Φυτικές Τροφές για Καλύτερη Κένωση: Συμβουλές από Γαστρεντερολόγο
Ένας γαστρεντερολόγος υποστηρίζει ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα.
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και εύκολα στην αποβολή, ενώ παράλληλα προάγουν την υγεία του εντέρου.
Ένας σημαντικός αριθμός ενηλίκων στην Ελλάδα αντιμετωπίζει προβλήματα δυσκοιλιότητας. Αν είστε ένας από αυτούς, απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η καλή ενυδάτωση, η σωματική άσκηση και η διαχείριση του στρες, μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών είναι η πιο σημαντική συνήθεια για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Περιέχουν επίσης συστατικά που προάγουν τη συνολική υγεία του εντέρου.
Αν θέλετε να μάθετε πώς η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερες κενώσεις, συνεχίστε να διαβάζετε.
Πώς η Κατανάλωση Περισσότερων Φυτικών Τροφών Βοηθά στην Κένωση
Μαλακώνουν τα Κόπρανα
Τα σκληρά κόπρανα μπορεί να δυσκολέψουν την κένωση. Οι φυτικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Τα φυτά είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε για να έχουμε τακτική κένωση. Παρόλα αυτά, λίγοι από εμάς καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες. Ενώ η φυτική ίνα μπορεί να ακούγεται σαν ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, υπάρχουν στην πραγματικότητα διάφορα είδη. Ένας τύπος, οι διαλυτές φυτικές ίνες, βοηθά στην προσέλκυση νερού στο κόλον. Αυτό μαλακώνει τα κόπρανα και σχηματίζει πηκτή (όπως ο πουρές chia). Επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες δρουν σαν λιπαντικό, τα κόπρανα γίνονται πιο εύκολα και πιο άνετα στην αποβολή. Μπορείτε να βρείτε διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και πολλά φρούτα και λαχανικά.
Δίνουν μια ‘Ώθηση’
Ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες διατηρούν τα κόπρανα μαλακά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες στις φυτικές τροφές βοηθούν στην ομαλή κίνηση με διαφορετικό τρόπο. Επειδή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων σας, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην τόνωση των εντερικών μυών και στην ταχύτερη αποβολή των κοπράνων – αντίο δυσκοιλιότητα! Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ειδικά το σιτάρι ολικής αλέσεως, είναι οι καλύτερες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Όμως, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν επίσης όγκο στα κόπρανα.
Βοηθούν στην Ανάπτυξη των Καλών Βακτηρίων του Εντέρου
Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πρεβιοτικά – φυτικές ίνες που λειτουργούν ως καύσιμο για τους υγιείς μικροοργανισμούς στο έντερό σας. Ως αποτέλεσμα, βοηθούν τα καλά βακτήρια στην πεπτική σας οδό να αναπτυχθούν. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Συγκεκριμένα, έχουν συνδεθεί με καλύτερη συνοχή των κοπράνων και πιο συχνές κινήσεις του εντέρου. Επιπλέον, μπορεί επίσης να μειώσουν το φούσκωμα.
Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, μπανάνες, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, μανιτάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα και μήλα.
Διατηρούν το Έντερό σας Υγιές
Υπάρχει και ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι πρεβιοτικές ίνες στα φυτά βοηθούν να έχετε τακτική κένωση. Αυτός είναι διατηρώντας το έντερό σας υγιές και λειτουργικό στο μέγιστο. Ειδικά το ανθεκτικό άμυλο, ένα πρεβιοτικό που βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια και πράσινες μπανάνες (μπορείτε επίσης να πάρετε ανθεκτικό άμυλο από πατάτες και ζυμαρικά που έχουν ψυχθεί μετά το μαγείρεμα).
Αφού φάτε ανθεκτικό άμυλο, αυτό ταξιδεύει μέσω του εντέρου σας αχώνευτο. Όταν φτάνει στο κόλον σας, ζυμώνεται από τα καλά βακτήρια που ζουν εκεί. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί χρήσιμες ουσίες που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου αποτρέποντας την ανάπτυξη επιβλαβών παθογόνων παραγόντων και μειώνοντας τη φλεγμονή. Επίσης, σφίγγουν τον εντερικό φραγμό για να αποτρέψουν την είσοδο βακτηρίων και άλλων εισβολέων στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Όσο περισσότερα φυτά τρώτε, τόσο περισσότερα SCFAs πιθανότατα θα παράγετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν ένα διατροφικό πρότυπο βασισμένο σε φυτά τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα SCFAs στα κόπρανά τους, πιθανότατα λόγω όλων των ζυμώσιμων φρούτων, λαχανικών, φασολιών και οσπρίων που τρώνε.
Τρόποι για να Τρώτε Περισσότερες Φυτικές Τροφές
Αν και οι φυτικές τροφές βοηθούν στην κένωση, λίγοι από εμάς τρώμε αρκετές. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες στη διατροφή σας. Αν χρειάζεστε μερικές συμβουλές, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
- Προσθέστε ένα φυτό σε κάθε γεύμα. Θέστε ως στόχο να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Θα μπορούσαν να είναι φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φασόλια. Εκτός από φυτικές ίνες, θα παρέχουν και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά!
- Αγοράστε προ-κομμένα φρούτα και λαχανικά. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το πλύσιμο και το κόψιμο φρούτων και λαχανικών είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για να τρώνε περισσότερα φυτά. Αν μπορείτε να συσχετιστείτε, τα προ-πλυμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της προετοιμασίας.
- Διατηρήστε κατεψυγμένες ή σταθερές στο ράφι επιλογές. Είτε πρόκειται για αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κατεψυγμένα λαχανικά ή κονσερβοποιημένα φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η διατήρηση εύχρηστων επιλογών μπορεί να σας διευκολύνει να προσθέσετε φυτά στα γεύματά σας, ακόμη και αν έχετε καθυστερήσει να πάτε για ψώνια. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν αν είστε κάποιος που τείνει να αγοράζει φρέσκα προϊόντα που χαλάνε πριν προλάβετε να τα χρησιμοποιήσετε.
- Ξεκινήστε σιγά σιγά. Αν και οι πλούσιες σε φυτικές ίνες φυτικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή πέψη, η κατανάλωση πάρα πολλών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει αέρια, κράμπες και φούσκωμα. Για μέγιστη άνεση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε από εκεί και πέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε. Καθώς τρώτε περισσότερες πλούσιες σε φυτικές ίνες φυτικές τροφές, είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε περισσότερο νερό. «Η αφυδάτωση οδηγεί στην αφαίρεση νερού από το έντερο για την υποστήριξη της κυκλοφορίας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κενώσεις που είναι πιο σφιχτές και λιγότερο συχνές», λέει. «Οι φυτικές ίνες και το νερό συνεργάζονται για να διατηρούν τις κενώσεις μαλακές και τακτικές.»
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι καθημερινά για να αντιμετωπίσω τη δυσκοιλιότητα;
Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη συνολική υγεία.
2. Μπορούν οι φυτικές τροφές να προκαλέσουν αέρια;
Ναι, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών τροφών, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι, μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Ξεκινήστε σιγά σιγά και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών.
3. Υπάρχουν παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών;
Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς αρκετή ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, αέρια και κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών.