Γιατί Νιώθετε Κουρασμένοι Μέχρι τις 10 το Πρωί: 5 Λόγοι + Λύσεις για ενέργεια
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί και η ενέργειά σας καταρρέει πριν τις 10 π.μ., το πρωινό σας μπορεί να φταίει.
Η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, η μικρή ποσότητα φαγητού και η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι οι ένοχοι.
Στοχεύστε σε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών και περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στο πρωινό σας.
Ξαπλώνετε στην ώρα σας και ξυπνάτε γεμάτοι ενέργεια, αλλά μετά το πρωινό σας, σας βρίσκει μια πρωινή κατάρρευση – τι συμβαίνει; Εάν αυτό σας ακούγεται οικείο, η επιλογή του πρωινού σας μπορεί να φταίει. “Οι άνθρωποι μπορεί να καταρρεύσουν για διάφορους λόγους, όπως από την κατανάλωση ανεπαρκών θερμίδων ή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα χωρίς προσθήκη φυτικών ινών, πρωτεϊνών ή υγιεινών λιπαρών”, λέει η Linda Hittleman, M.S., RDN, CDCES, CDN. Οι κοινές επιλογές πρωινού, όπως τα γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα muffins ή τα δημητριακά πρωινού, συνήθως δεν έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, η αποφυγή υδατανθράκων εντελώς μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας αργότερα το πρωί. Η λύση; Η κατανάλωση μιας ισορροπίας θρεπτικών συστατικών στο πρωινό γεύμα για συνεχή ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια του πρώτου μέρους της ημέρας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς το πρωινό σας μπορεί να οδηγήσει σε μια μεσοπρόθεσμη κατάρρευση σύμφωνα με την έρευνα και τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους, και τι μπορείτε να κάνετε για να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας επιλογές για βελτιωμένη ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
5 Λόγοι που Νιώθετε Κουρασμένοι Μέχρι τις 10 το Πρωί
Ας δούμε μερικούς από τους πιο κοινούς λόγους που μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ληθαργικοί μέχρι τις 10 το πρωί, ακόμη και αν τρώτε πρωινό:
- Το Πρωινό σας Έχει Έλλειψη σε Υδατάνθρακες
Εάν παραλείπετε τους υδατάνθρακες το πρωί, θεωρήστε αυτό το σημάδι για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια. Οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια που μπορεί να αξιοποιηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού, ειδικά μετά από μια νυχτερινή νηστεία. Αλλά, δεν μιλάμε για υδατάνθρακες ταχείας αφομοίωσης όπως αρτοσκευάσματα και δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να οδηγήσουν σε πρωινή κατάρρευση λόγω έλλειψης πρωτεΐνης και φυτικών ινών, λέει η Sheri Gaw, RDN, CDCES. Αντ’ αυτού, δώστε προτεραιότητα στις πηγές υδατανθράκων ολικής άλεσης που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Σκεφτείτε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα ή φασόλια και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να προσφέρετε συνεχή ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια του πρωινού, η οποία όχι μόνο θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γνωστική σας λειτουργία. Αυτοί οι υγιείς υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ενέργειας και της μνήμης σας και της προσοχής σας καθ ‘όλη τη διάρκεια του πρωινού.
- Το Πρωινό σας Περιέχει Πάρα Πολλή Ζάχαρη
Η κατανάλωση πάρα πολλής προστιθέμενης ζάχαρης το πρωί μπορεί να οδηγήσει σε πρωινή κατάρρευση, ειδικά εάν το πρωινό σας δεν έχει άλλα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη, όπως πρωτεΐνες και λίπος. Τα πρωινά που τρώγονται συνήθως και είναι πλούσια σε προστιθέμενη ζάχαρη περιλαμβάνουν muffins, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και καφέδες με προστιθέμενη ζάχαρη. Για παράδειγμα, το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα Grande Vanilla Protein Latte και Blueberry Streusel Muffin από τα Starbucks σημαίνει ότι καταναλώνετε 61 γραμμάρια ζάχαρης, μεγάλο μέρος της οποίας είναι προστιθέμενη ζάχαρη. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης μέγιστης πρόσθετης ζάχαρης για την ημέρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Έτσι, ενώ μπορεί να τρώτε υδατάνθρακες στο πρωινό γεύμα, αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πιθανό να οδηγήσουν σε μια ενεργειακή κατάρρευση. Αντ’ αυτού, επιλέξτε καφέ χωρίς ζάχαρη ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ένα σάντουιτς πρωινού που περιέχει ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους.
- Το Πρωινό σας Έχει Πολύ Λίγες Θερμίδες
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων στο πρωινό γεύμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πρωινή κατάρρευση. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες) για να λειτουργήσει στο καλύτερό του δυνατό. Αυτό σημαίνει να τρώτε ένα πρωινό που είναι ισορροπημένο, ενώ παράλληλα προσφέρει συνεχή ενέργεια. Για τους περισσότερους ανθρώπους που χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα σημαίνει ότι θα τρώνε περίπου 500 θερμίδες στο πρωινό. Αλλά μερικοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερα ή λιγότερα ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Για παράδειγμα, εάν γυμνάζεστε νωρίς το πρωϊ τότε μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες στο πρωινό γεύμα από κάποιον που δεν ασκείται πριν από το πρωινό. Η παράλειψη του πρωινού ή η μη κατανάλωση αρκετής τροφής, μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα κόπωσης μέχρι τις 10 π.μ., καθώς η τροφή είναι κυριολεκτικά καύσιμο.
- Το Πρωινό σας Δεν Είναι Ισορροπημένο
Η ισορροπία είναι μια δύσκολη λέξη για να οριστεί στον κόσμο της διατροφής, αλλά για τους περισσότερους αυτό σημαίνει απλώς την κατανάλωση ενός μείγματος θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα. “Ένα υγιεινό πρωινό έχει μια ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινού λίπους για να τροφοδοτήσει το πρωινό σας με συνεχή ενέργεια και χωρίς πτώσεις του σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Gaw. Άλλοι παράγοντες όπως οι θερμίδες και οι συγκεκριμένες ποσότητες κάθε θρεπτικού συστατικού θα ποικίλουν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και την κατάσταση της υγείας. Ένας εύκολος τρόπος για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πρωινό είναι να επιλέξετε τροφές από μια ποικιλία ομάδων τροφίμων. Για παράδειγμα, το γιαούρτι που καλύπτεται με granola χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και μούρα προσφέρει γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και φρούτα. Ένα σάντουιτς πρωινού σε ψωμί ολικής άλεσης με αυγό, αβοκάντο, σπανάκι και τυρί παρασκευάζεται από ένα μείγμα σιτηρών, πρωτεΐνης και λαχανικών. Η χρήση ενός συνδυασμού τροφίμων όχι μόνο βοηθά στην υγιεινή του γεύματος, αλλά το κάνει επίσης πιο ενδιαφέρον και γευστικό.
- Το Πρωινό σας Φαίνεται Υγιεινό, Αλλά Δεν Είναι
Μερικές δημοφιλείς επιλογές πρωινού μπορεί να φαίνονται υγιεινές, αλλά χωρίς τροποποιήσεις, μπορεί να στερούνται ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης βρίσκεται στην κορυφή της λίστας ως μια καλύτερη για εσάς αλλαγή από τα δημητριακά πρωινού με γλυκαντικές ουσίες, αλλά τα δημοφιλή πακέτα μιας μερίδας μπορεί να στερούνται ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι μια εκπληκτική πηγή προσδοκώμενης ζάχαρης. “Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού, αλλά θα πρέπει να ενισχυθεί με γέμιση”, λέει η Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN. “Το απλό πλιγούρι βρώμης υστερεί σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Έτσι, συνδυάστε το πλιγούρι βρώμης με βούτυρο ξηρών καρπών και ένα είδος φρούτου, όπως μπανάνες ή μούρα, για να διατηρήσετε τη συνεχή ενέργεια.” Άλλες δημοφιλείς επιλογές πρωινού, όπως το τοστ αβοκάντο, μπορεί επίσης να χρειαστούν ώθηση από άλλες τροφές για να ολοκληρωθεί το γεύμα. “Το τοστ αβοκάντο παρέχει υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, αλλά μπορεί να στερείται πρωτεΐνης”, λέει ο Gaw. “Για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη στο τοστ αβοκάντο σας, παρασκευάστε το με ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί και προσθέστε ένα αυγό, μερικές κουταλιές της σούπας χούμους και μια κουτάλια σπόρους κολοκύθας, σουσάμι ή chia.”
Πώς να Φτιάξετε ένα Καλύτερο Πρωινό
- Φάτε ένα συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: “Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να έχει τρία βασικά στοιχεία – πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά”, λέει ο Smolen. “Αυτός ο συνδυασμός θα σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ.”
- Προσθέστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά: “Στοχεύοντας σε ένα χρώμα όπως το κόκκινο ή το πράσινο στο πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ξεκινάτε τη μέρα σας με μια πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων για ενέργεια”, λέει ο Smolen.
- Μην τσιγκουνεύεστε την πρωτεΐνη και τις ίνες: “Προτείνω έναν στόχο τουλάχιστον 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 5 γραμμαρίων ινών για ένα πρωινό που υποστηρίζει τη συνεχή ενέργεια και το σάκχαρο στο αίμα”, λέει ο Gaw. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην ικανοποίηση και την πληρότητα με τα γεύματα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια του πρωινού.
- Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης: Είναι εύκολο να φορτωθείτε με ζάχαρη στο πρωινό, καθώς πολλά παραδοσιακά τρόφιμα πρωινού αποτελούν σημαντική πηγή προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή. Μπορεί να χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να προσαρμόσετε τα γεύματά σας, αλλά ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Για παράδειγμα, η επιλογή ενός καφέ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η επιλογή μιας μικρότερης μερίδας του είδους αρτοποιίας που προτιμάτε, ενώ προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης ή άλλη τροφή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη, ή η αντικατάσταση των γλυκών δημητριακών με μια επιλογή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης για την ημέρα.
- Φάτε αρκετά: Το πρώτο γεύμα της ημέρας δεν είναι η ώρα να τσιγκουνευτείτε θερμίδες ή να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας “καλά” μόνο και μόνο για να μείνετε πεινασμένοι μέχρι τις 10 το πρωί. Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση αρκετών θερμίδων για να διατηρήσετε την ενέργειά σας καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια προσαρμογή εάν συνήθως τρώτε ένα μικρότερο γεύμα το πρωί. Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να καθίσετε και να απολαύσετε το πρωινό σας σε αντίθεση με το να το φάτε εν κινήσει.
Η Γνώμη των Ειδικών μας
Η αποφυγή μιας πρωινής κατάρρευσης είναι εφικτή εάν τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό που σας γεμίζει και σας κρατάει καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Αποφεύγοντας τα κοινά λάθη πρωινού όπως η κατανάλωση λίγων θερμίδων, η υπερβολική προστιθέμενη ζάχαρη ή ένα πρωινό που είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε το αίσθημα εξάντλησης που ακολουθεί συχνά. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να φτιάξετε το πρωινό σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά μαζί με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Τι ώρα πρέπει να τρώω πρωινό;
Ιδανικά, θα πρέπει να τρώτε πρωινό μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα. Αυτό βοηθά στην επανεκκίνηση του μεταβολισμού σας και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας δυναμικά.
2. Μπορώ να φάω πρωινό στις 11 το πρωί;
Αν ξυπνάτε αργά, ναι! Το “πρωινό” δεν είναι τόσο θέμα ώρας, αλλά το πρώτο γεύμα που καταναλώνετε μετά από μια περίοδο νηστείας (συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου). Ένα γεύμα στις 11 π.μ. μπορεί να είναι κατάλληλο για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας αν ξυπνήσατε αργότερα.
3. Τι γίνεται αν δεν έχω καθόλου όρεξη το πρωί;
Αν δεν έχετε όρεξη, μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάει ένα μεγάλο γεύμα. Ξεκινήστε με κάτι μικρό και εύπεπτο, όπως ένα γιαούρτι με φρούτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να φάτε κάτι πιο ουσιαστικό αργότερα.