Η Καλύτερη Άσκηση για την Εμμηνόπαυση
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να υποστηρίξετε την υγεία σας σε οποιαδήποτε ηλικία. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες. Μακροπρόθεσμα, η τακτική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου, καθιστώντας την ακρογωνιαίο λίθο της συνολικής ευεξίας.
Αυτό το θεμέλιο γίνεται ακόμη πιο σημαντικό κατά την εμμηνόπαυση, όταν οι μεταβαλλόμενες ορμονικές στάθμες μπορούν να επηρεάσουν την οστική πυκνότητα, τη διάθεση και τη σύσταση του σώματος. Τα καλά νέα; Ορισμένοι τύποι κίνησης προσφέρουν στοχευμένα οφέλη κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής. Οι ειδικοί τονίζουν την προπόνηση δύναμης ως ιδιαίτερα σημαντική.
«Η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο την απόκτηση δύναμης», λέει ο φυσικοθεραπευτής Joseph R. Hribick, PT, D.P.T., DSc(c), COMT, FAAOMPT. «Αφορά τη διατήρηση της ανεξαρτησίας, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και τη συνέχιση των δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε καθώς μεγαλώνετε. Γι’ αυτό συχνά λέω ότι δεν είναι προαιρετικό κατά την εμμηνόπαυση — είναι απαραίτητο.»
Δείτε γιατί αξίζει μια θέση στην ρουτίνα σας.
Προπόνηση Δύναμης και Εμμηνόπαυση
Ενώ η αερόβια άσκηση συχνά έχει την κορυφαία θέση κατά την εμμηνόπαυση – ειδικά καθώς αλλάζει η σύσταση του σώματος – οι ειδικοί λένε ότι η προπόνηση δύναμης αξίζει έναν πρωταγωνιστικό ρόλο. Αλλά γιατί;
«Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση όπου η διατήρηση μυών γίνεται κρίσιμης σημασίας», λέει ο φυσικοθεραπευτής Tom Walters, D.P.T. «Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να επιταχύνουν τις απώλειες στη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα, τη δυσκαμψία των τενόντων και τη μεταβολική αποδοτικότητα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών δίνοντας στο σώμα έναν λόγο να προσαρμοστεί και να παραμείνει δυνατό.»
Η προπόνηση δύναμης υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη κινητικότητα, την αυτοπεποίθηση και την ικανότητα να κινείστε άνετα καθώς μεγαλώνετε. Όπως το θέτει ο Walters: «Με πολλούς τρόπους, η προπόνηση δύναμης λειτουργεί σαν ένα βιολογικό σήμα που λέει στο σώμα: παραμείνετε ικανοί.»
Επειδή πολλά από αυτά τα οφέλη συμβαίνουν κάτω από την επιφάνεια και δεν είναι πάντα άμεσα ορατά, αξίζει μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό που πραγματικά κάνει η προπόνηση δύναμης για το σώμα σας.
Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης
Προστατεύει την Υγεία των Οστών
Κατά την εμμηνόπαυση, τα μειωμένα οιστρογόνα μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά, αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού. «Η προπόνηση δύναμης ασκεί υγιή πίεση στα οστά, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή ακόμη και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας», λέει ο Hribick. «Αυτό γίνεται εξαιρετικά κρίσιμο καθώς ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση.»
Η έρευνα το υποστηρίζει: οι συμμετέχοντες που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης παρουσίασαν βελτιωμένη οστική πυκνότητα κατά την εμμηνόπαυση παρά τη μείωση των οιστρογόνων. Τα ισχυρότερα οστά βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της ισορροπίας και στη μείωση του κινδύνου πτώσης. «Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τον νευρομυϊκό έλεγχο, τον χρόνο αντίδρασης και τη σταθερότητα στο κάτω σώμα», προσθέτει ο Walters.
Προσφέρει Υποστήριξη στις Αρθρώσεις
Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι συχνός με την ηλικία, αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή του.
«Οι ισχυρότεροι μύες βοηθούν στην εκφόρτιση του στρες από τις αρθρώσεις μας, κάτι που μπορεί να μειώσει τους συνηθισμένους πόνους και ενοχλήσεις», εξηγεί ο Hribick. «Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη μείωση του στρες στις αρθρώσεις των γονάτων, των ισχίων και της μέσης.»
Μια ανασκόπηση 27 μελετών σε συμμετέχοντες με αρθρίτιδα βρήκε ότι η τακτική προπόνηση δύναμης μία έως τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσε τον πόνο, τη δύναμη και τη λειτουργικότητα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Υποστηρίζει τη Μεταβολική Υγεία
Η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο τους μύς, παίζει επίσης βασικό ρόλο στον μεταβολισμό και τη διαχείριση του βάρους – ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή.
«Η διατήρηση επαρκούς μυϊκής μάζας βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει έναν πιο υγιή μεταβολισμό», εξηγεί ο Hribick. «Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.»
Ενώ η έρευνα συνεχίζεται, τα τρέχοντα στοιχεία τονίζουν τη σημασία του συνδυασμού της συνεπής άσκησης με στρατηγικές διατροφής για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των μεταβολικών αλλαγών που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.
Υποστηρίζει την Ψυχική Υγεία και Αυξάνει την Αυτοπεποίθηση
Η προπόνηση δύναμης δεν προστατεύει μόνο τη σωματική σας υγεία, αλλά υποστηρίζει και την ψυχική σας υγεία.
«Η τακτική άσκηση με αντίσταση έχει μετρήσιμα οφέλη για τον ύπνο, τη ρύθμιση του στρες και την πνευματική διαύγεια», σημειώνει ο Walters.
Ο Hribick προσθέτει ότι η προπόνηση δύναμης χτίζει αυτοπεποίθηση στις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση. «Το να αισθάνεσαι σωματικά δυνατός συχνά μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου ή εγγονιών, η διατήρηση της δραστηριότητας με την οικογένεια ή η συμμετοχή σε πιο ενεργά χόμπι.»
Ασκήσεις Δύναμης για Δοκιμή
Τόσο ο Hribick όσο και ο Walters συνιστούν την ενσωμάτωση ποικιλίας ασκήσεων ενδυνάμωσης που υποστηρίζουν τις καθημερινές κινήσεις. Όπως εξηγεί ο Walters: «Οι καλύτερες ασκήσεις είναι συνήθως απλές, κλιμακούμενες και στοχεύουν σε μεγάλες κινητικές μοτίβα αντί για μεμονωμένους μύες.»
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον σχεδιασμό της ρουτίνας δύναμής σας.
Παραλλαγές Καθισμάτων με Βάρος Σώματος
Τα καθίσματα ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, γυμνάζοντας το κάτω σώμα σας με ελάχιστη επιβάρυνση. Για αρχάριους, ο Hribick προτείνει την παραλλαγή καθίσματος-όρθιου χρησιμοποιώντας απλώς μια καρέκλα. «Αυτό μιμείται καθημερινές κινήσεις όπως το να σηκώνεσαι από μια καρέκλα, καναπέ ή τουαλέτα.»
Ασκήσεις Ισχίου-Αρθρικής Κάμψης
Οι κινήσεις ισχίου-άρθρωσης ανοίγουν τους γοφούς, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνουν την πίσω αλυσίδα (γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κάτω πλάτη), η οποία είναι βασική για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη πτώσεων.
Ο Walters συνιστά ασκήσεις όπως τα άρσεις θανάτου με kettlebell, οι οποίες μπορούν να γίνουν με kettlebell ή αλτήρες. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, λυγίστε τους γοφούς σας με ίσια πλάτη και ενεργοποιημένο κορμό, πιάστε το βάρος και σπρώξτε μέσω των τακουνιών σας για να σηκωθείτε όρθιοι, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
Κωπηλατική με Λάστιχο
Οι κωπηλατικές δυναμώνουν την άνω πλάτη και τους ώμους, υποστηρίζοντας παράλληλα τη στάση του σώματος. Δεν χρειάζεστε φανταστικό εξοπλισμό για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση – τα ελαστικά γυμναστικής είναι μια προσιτή και ευέλικτη επιλογή.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, αγκυρώστε το λάστιχο κάτω από ένα σταθερό αντικείμενο, λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς με ίσια πλάτη, τραβήξτε τις λαβές προς τα πλευρά σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
Μεταφορές Αγρότη (Farmer’s Carries)
Απλές και αποτελεσματικές, οι μεταφορές αγρότη περιλαμβάνουν το κράτημα ενός βάρους σε κάθε χέρι – όπως αλτήρες ή ακόμα και σακούλες παντοπωλείου – και το περπάτημα σε ευθεία γραμμή. Ο Hribick λέει ότι αυτό γυμνάζει τη δύναμη της λαβής, τους ώμους, τον κορμό, τους γοφούς και τους μηρούς. «Οι μεταφορές αγρότη είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για καθημερινές εργασίες όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου, ρούχων ή αποσκευών, και ενισχύουν την καλή στάση του σώματος ενώ κινείστε.»
Συμβουλές για την Ενσωμάτωση Προπόνησης Δύναμης στη Ρουτίνα σας
Συνεργαστείτε με έναν Φυσικοθεραπευτή. Ζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία που μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα στις προσωπικές σας ανάγκες.
Δώστε Προτεραιότητα στη Σωστή Φόρμα. Οι τραυματισμοί συμβαίνουν συχνά όταν βιαζόμαστε τις ασκήσεις. Εστιάστε στη σωστή φόρμα και λειτουργία αντί για τον αριθμό των επαναλήψεων, χτίζοντας σταδιακά.
Τροποποιήστε Βάσει των Αναγκών σας. Αργά και σταθερά κερδίζεται αυτόν τον αγώνα. Αν αισθάνεστε εξαντλημένοι, προσαρμόστε το πρόγραμμά σας ώστε να αντιστοιχεί στην τρέχουσα ενέργεια και ικανότητά σας.
Εστιάστε στη Διατροφή. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς καύσιμο στον κινητήρα σας. Δώστε προτεραιότητα σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και άφθονα φρούτα και λαχανικά για να υποστηρίξετε την προπόνηση δύναμής σας και τη συνολική ευεξία κατά την εμμηνόπαυση.
Πρόγραμμα Άσκησης για Δοκιμή
Η Άποψη των Ειδικών μας
Η άσκηση έχει σημασία σε κάθε στάδιο της ζωής, αλλά γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε. Για τις γυναίκες που εισέρχονται στην εμμηνόπαυση, η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι μεταμορφωτική. Υποστηρίζει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, τον μεταβολισμό και τη διάθεση και μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης.
Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο όταν προσθέτετε λίγες μόνο ημέρες προπόνησης δύναμης. Ο Hribick σημειώνει: «Αν κάποιος είναι νέος στην προπόνηση δύναμης, ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η συνέπεια. Ακόμα και μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στη δύναμη, την ενέργεια και τη συνολική υγεία.»