Η καλύτερη ώρα για δείπνο για καλύτερη γνωστική υγεία, σύμφωνα με διατροφολόγους
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς είναι δυνατόν κάποιοι άνθρωποι να τρώνε δείπνο στις 5 το απόγευμα; Αποδεικνύεται ότι μπορεί να έχουν δίκιο. Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση ενός πρόωρου δείπνου μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική σας υγεία. Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να εγγραφείτε στην “προσφορά του νωρίς ξυπνήματος”, η κατανάλωση δείπνου περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Αλλά πριν εμβαθύνουμε στις λεπτομέρειες, μπορεί να αναρωτιέστε, τι ακριβώς είναι η γνωστική υγεία και γιατί είναι σημαντική; Η γνωστική υγεία αναφέρεται στο πόσο καλά σκεφτόμαστε, μαθαίνουμε και θυμόμαστε. «Η γνωστική υγεία δεν αφορά μόνο την πρόληψη της άνοιας αργότερα στη ζωή – επηρεάζει την παραγωγικότητά μας, τη συναισθηματική ανθεκτικότητα και την ποιότητα της ζωής μας αυτή τη στιγμή», λέει η Jessica Cording, M.S., RD, CDN.
Οπότε, ναι, η βελτίωσή της μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη. Αλλά αν η κατανάλωση δείπνου τρεις ώρες πριν τον ύπνο ακούγεται ακραία, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό, καθώς και επιπλέον στρατηγικές για το δείπνο για καλύτερη γνωστική υγεία.
Γιατί οι 3 Ώρες πριν τον Ύπνο είναι η Καλύτερη Ώρα
Πιθανότατα θα Κοιμάστε Καλύτερα
«Γνωρίζουμε ότι τα μεταμεσονύχτια γεύματα, ειδικά τα βαριά, είναι γνωστοί διαταρακτικοί ύπνου», λέει η Maggie Moon, M.S., RD. Σκεφτείτε την τελευταία φορά που φάγατε ένα πλούσιο, κρεμώδες γεύμα όπως φετουτσίνα Αλφρέντο ή κοτόπουλο με βούτυρο κοντά στην ώρα του ύπνου. Είναι πιθανό να το νιώσατε άβολα στην κοιλιά σας, κάνοντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
Όμως, οι επιπτώσεις των μεταμεσονύχτιων γευμάτων ξεπερνούν απλώς το αίσθημα πληρότητας και τη διατάραξη της ποιότητας του ύπνου σας. Επηρεάζουν επίσης την λειτουργία του εγκεφάλου σας. Ο ύπνος είναι σαν ένα βαθύ καθαριστικό για τον εγκέφαλό σας, απομακρύνοντας τις τοξίνες της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της αμυλοειδούς-β, μιας πρωτεΐνης που σχηματίζει παθολογικές πλάκες που συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer, λέει η Moon. Όταν ο ύπνος είναι κακής ποιότητας ή διαταραγμένος, όπως όταν τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, αυτή η διαδικασία καθαρισμού μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική, επηρεάζοντας αρνητικά τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία.
Αντίθετα, ο σταθερός ύπνος βελτιώνει τόσο τη μνήμη όσο και τη γνωστική απόδοση την επόμενη μέρα, σημειώνει η Moon. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να αντιμετωπίζετε τόσο το δείπνο όσο και την ώρα του ύπνου ως ραντεβού που δεν μπορείτε να χάσετε, ακόμα κι αν διαβάζετε πυρετωδώς για ένα διαγώνισμα ή προετοιμάζεστε για μια μεγάλη παρουσίαση την επόμενη μέρα.
Μπορεί να Διατηρήσει Σταθερό το Σάκχαρο του Αίματος
Οι διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος μπορούν να επηρεάσουν την προσοχή, τη μνήμη και την απόδοση. Η κατανάλωση δείπνου νωρίτερα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματός σας πιο σταθερό, κάτι που είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Η Moon αναφέρεται σε έρευνα που διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν δείπνο στις 6 μ.μ., είχαν πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μεγαλύτερη καύση λίπους την επόμενη μέρα, σε σύγκριση με όταν έτρωγαν δείπνο στις 9 μ.μ.
Υπάρχει ένας ακόμη, λιγότερο άμεσος τρόπος που η νωρίτερη κατανάλωση φαγητού βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου του αίματος, και αυτός είναι η ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας (γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός). Δείτε γιατί: Το σώμα σας είναι φτιαγμένο για να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρόβλημα είναι ότι η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα συγχέει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. «Ο περιορισμός της νυχτερινής κατανάλωσης τροφής έχει δείξει ότι βοηθά στη διατήρηση των ρυθμών της γλυκόζης και της κιρκάδιας ευθυγράμμισης, τα οποία συνδέονται τόσο με τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και με την απόδοση της προσοχής», εξηγεί η Cording.
Μπορεί να Παραδώσει Περισσότερο Οξυγόνο στον Εγκέφαλο σας
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να λειτουργήσει, και η ώρα που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνει. «Η νωρίτερη κατανάλωση φαγητού φαίνεται να ενισχύει την ποσότητα οξυγόνου που είναι διαθέσιμη για να χρησιμοποιήσει ο εγκέφαλος για την παραγωγή ενέργειας, κάτι που μπορεί να εξηγεί γιατί ο συνδυασμός πρόωρης κατανάλωσης τροφής και σωματικής δραστηριότητας [έχει συνδεθεί] με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία», λέει η Moon. Αναφέρεται σε μια μελέτη γυναικών που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο και ασχολούνταν με σωματική δραστηριότητα. Σε ορισμένες γυναίκες δόθηκε εντολή να τρώνε νωρίτερα την ημέρα, ενώ σε άλλες δόθηκε εντολή να τρώνε αργότερα. Όσες έτρωγαν νωρίτερα είχαν υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και καλύτερη εγρήγορση.
Άλλες Στρατηγικές Δείπνου για Βελτίωση της Γνωστικής Υγείας
Όταν πρόκειται για τη γνωστική υγεία, δεν είναι μόνο η ώρα που τρώτε το δείπνο σας που έχει σημασία – είναι και το τι τρώτε. Αυτές οι τροφές και οι συνήθειες μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Φάτε Περισσότερα Λιπαρά Ψάρια: Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, λέει η Cording.
Προσθέστε Μανιτάρια στο Πιάτο σας: Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε εργοθειονεΐνη, ένα αμινοξύ με νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα μανιτάρια έχουν καλύτερη απόδοση σε γνωστικά τεστ και μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Προσθέστε Ξηρούς Καρπούς: Γνωρίζατε ότι τα φιστίκια και τα καρύδια περιέχουν τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο; Δεδομένου ότι ο καλύτερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της γνωστικής υγείας, προσθέστε τους σε σαλάτες, μπολ με δημητριακά ή ψητά λαχανικά στο δείπνο.
Φάτε Σμέουρα: Τα σμέουρα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη μάθηση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Απολαύστε τα μετά το δείπνο σε ένα μπολ γιαουρτιού ή βουτηγμένα σε μαύρη σοκολάτα.
Πιείτε Χυμό Βύσσινου: Ο χυμός βύσσινου περιέχει φυσικά μελατονίνη και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ο χυμός βύσσινου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι σημαντική για έναν υγιή εγκέφαλο.
Μαγειρέψτε το Δείπνο: Το μαγείρεμα είναι μια προηγμένη γνωστική εργασία, λέει η Moon: «Το μαγείρεμα περιλαμβάνει υψηλού επιπέδου σκέψεις, όπως προγραμματισμό, ταυτόχρονη διαχείριση εργασιών, λήψη αποφάσεων σε πραγματικό χρόνο και πολλά άλλα.» Αντί να παραγγείλετε απ’ έξω, ετοιμάστε ένα υγιεινό δείπνο που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.
Φάτε με Άλλους: «Μοιραστείτε ένα γεύμα με κάποιον για να χτίσετε γνωστικό απόθεμα και να δώσετε στον εγκέφαλο μια κοινωνική προπόνηση», προτείνει η Moon. «Η ακρόαση, η ερμηνεία των εκφράσεων του προσώπου και η ανταπόκριση εμπλέκουν τον εγκέφαλο. Επιπλέον, η κοινωνικοποίηση μειώνει την απομόνωση και τη μοναξιά, έναν παράγοντα κινδύνου για γνωστική έκπτωση.»
Η Ειδική μας Άποψη
Η νωρίτερη κατανάλωση δείπνου είναι ένας εύκολος τρόπος για να υποστηρίξετε τη γνωστική σας υγεία. Πόσο νωρίς είναι αρκετό; Οι διατροφολόγοι λένε ότι η καλύτερη ώρα για δείπνο για καλύτερη γνωστική υγεία είναι περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτός ο στρατηγικός χρονισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα, να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να ενισχύσετε την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας – όλα αυτά είναι σημαντικά για τη γνωστική υγεία. Άλλες στρατηγικές δείπνου που μπορούν να υποστηρίξουν τη γνωστική υγεία περιλαμβάνουν την προσθήκη λιπαρών ψαριών, μανιταριών, σμέουρων και ξηρών καρπών στο γεύμα σας. Ενώ είστε εκεί, γιατί να μην καλέσετε έναν φίλο ή αγαπημένο σας για δείπνο; Θα απολαύσετε το γεύμα σας περισσότερο και θα κρατήσετε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση.