Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη διανοητική μας απόδοση;
Έχω λίγη κρεατίνη στο ντουλάπι μου. Και δεν είμαι η μόνη – αυτό το συμπλήρωμα έχει γίνει η επιλογή εκατομμυρίων.
Αρχικά γνωστή για τη βελτίωση της απόδοσης των bodybuilders και των αθλητών τη δεκαετία του ’90, αυτή η λευκή σκόνη βρίσκει πλέον θέση στα ράφια (ή, όπως στην περίπτωσή μου, στα μπαχαρικά) γυναικών στα 40 τους.
Είναι ίσως ένα από τα πιο ερευνηθέντα συμπληρώματα παγκοσμίως. Χιλιάδες μελέτες έχουν διερευνήσει την ικανότητά του να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη γενική δύναμη.
«Η κρεατίνη έχει γίνει τόσο δημοφιλής που νιώθεις πως αν δεν τη χρησιμοποιείς, χάνεις κάτι», λέει ο Δρ. Henry Chung, λέκτορας αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Essex. «Έχει μετακινηθεί από τον ελίτ αθλητισμό στο mainstream. Δεν είναι πια θέμα αν θα την πάρεις, αλλά πότε – πριν ή μετά την προπόνηση; Κάθε μέρα; Πόση; Και σε ποια μορφή – σκόνη, δισκία ή καραμέλες;»
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μύες μας και βοηθά τα κύτταρά μας να παράγουν ενέργεια. Είναι βασικό συστατικό του συστήματος ATP-CP, του ταχύτερου και πιο ισχυρού συστήματος ενέργειας του οργανισμού μας.
Παρέχει ενέργεια για τα πρώτα 10-20 δευτερόλεπτα σε ασκήσεις υψηλής έντασης – δίνοντας μια γρήγορη, δυνατή έκρηξη δύναμης. Από την άρση βαρών έως το sprint, έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Και πέρα από το γυμναστήριο, υπάρχουν ενδείξεις (αν και ακόμη περιορισμένες) ότι μπορεί να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη διάθεση και τη συγκέντρωση.
Μπορεί η κρεατίνη να βελτιώσει τη διανοητική μας λειτουργία;
Για πολλούς, η ερώτηση είναι: μπορεί να βοηθήσει με το «brain fog», μια γενική έννοια που περιγράφει δυσκολία στο να σκεφτόμαστε καθαρά, να συνδέουμε λέξεις ή να θυμόμαστε απλά πράγματα;
Για κάποιους με σοβαρές μετα-ιικές παθήσεις, αυτό το «σύννεφο» μπορεί να είναι μακροχρόνιο και αλλαξοπιστικό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, καλύτερα να συμβουλευτείτε γιατρό.
Για τους περισσότερους, όμως, είναι προσωρινό και μπορεί να οφείλεται σε ασθένεια ή θεραπεία. Για εκατομμύρια γυναίκες, είναι σύμπτωμα της περιεμμηνόπαυσης λόγω ορμονικών διακυμάνσεων.
Η Katie Mansell, 46 ετών, πιστεύει ότι η κρεατίνη της έχει βοηθήσει σε πολλούς τομείς. Ασχολείται με την άρση βαρών, τρέχει 30-40 μίλια την εβδομάδα, εργάζεται ως CFO σε εταιρεία λογισμικού και φροντίζει έναν έφηβο γιο και δύο σκύλους.
«Πριν λίγους μήνες, ένιωθα χάλια. Η προπόνηση ήταν πολύ δύσκολη και δυσκολευόμουν να συγκεντρωθώ», λέει. «Μια φίλη μου την πρότεινε – είπε ότι ήταν game changer».
Η Katie, που είναι περιεμμηνόπαυση, άρχισε να παίρνει 6 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως πριν τρεις μήνες και αρχίζει να νιώθει τη διαφορά. Η διάθεσή της είναι καλύτερη, σηκώνει βαρύτερα βάρη και το «σύννεφο» στο μυαλό της έχει αρχίσει να διαλύεται.
«Έχω περισσότερη κίνηση να κάνω πράγματα, ειδικά στην προπόνηση. Νιώθω πιο δυνατή και σκέφτομαι πιο καθαρά».
Προσθέτει, ωστόσο, ότι παίρνει και μαγνήσιο και ορμονοθεραπεία (HRT), αλλά είναι σίγουρη ότι η κρεατίνη παίζει ρόλο και θα συνεχίσει να την παίρνει.
Διαφορετικές απόψεις και έρευνα
Υπάρχουν και άτομα που δεν έχουν δει μεγάλη διαφορά. Επίσης, οι απόψεις διίστανται για το αν οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη μέσω της διατροφής. Η Katie, που είναι χορτοφάγος, πιστεύει ότι της έλειπε.
Ενώ ο οργανισμός μας παράγει 1 γραμμάριο φυσικά, το υπόλοιπο προέρχεται από τροφές υψηλής πρωτεΐνης όπως κρέας και ψάρι.
Οι επιδράσεις της κρεατίνης σε άνδρες αθλητές έχουν τεκμηριωθεί από τις αρχές της δεκαετίας του ’90, αλλά, όπως συμβαίνει συχνά στην επιστήμη, η γυναικεία βιολογία αγνοήθηκε.
«Παλιά, έπρεπε να μαντεύω τι χρειάζονταν οι αθλήτριές μου», εξηγεί η Δρ. Susan Kleiner, ειδικός διατροφής υψηλής απόδοσης. «Όλες οι έρευνες βασίζονταν σε άνδρες».
Μόλις πριν λίγα χρόνια άρχισαν να λαμβάνονται υπόψη οι ορμονικές διακυμάνσεις των γυναικών, λέει η Δρ. Kleiner, σύμβουλος της Creatine Health. «Τότε άρχισαν να βλέπουν επιδράσεις και σε άλλα συστήματα».
Αντί να εστιάζουν μόνο στους μύες, οι επιστήμονες μελετούν πώς η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει την αναπαραγωγική υγεία, τα οστά και τη λειτουργία του εγκεφάλου – όλα τα οποία επηρεάζονται κατά την περιεμμηνόπαυση.
Μπορεί λοιπόν να βοηθήσει με το «brain fog»;
«Ενδιαφέρουσα σκέψη», λέει ο καθηγητής Trevor McMorris. «Ίσως ναι».
Μετά από 40+ χρόνια έρευνας, θεωρεί ότι το «brain fog» της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να μοιάζει με στέρηση ύπνου – κάτι που η κρεατίνη μπορεί να μετριάσει.
Όταν το παίρνουμε, ο εγκέφαλος μπορεί να αυξήσει τα αποθέματά του, παράγοντας περισσότερη ενέργεια και βελτιώνοντας τη μνήμη και την επεξεργασία πληροφοριών.
Αλλά δεν λειτουργεί για όλους. Σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνά του, πρέπει να υπάρχει κάποιος στρεσογόνος παράγοντας (π.χ. στέρηση ύπνου ή έλλειψη κρεατίνης στη διατροφή) για να υπάρξει αποτέλεσμα.
Συνοπτικά, ίσως να βοηθήσει με το «brain fog». Οι ειδικοί το θεωρούν συναρπαστικό πεδίο έρευνας, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Πιθανές παρενέργειες
Η διατροφολόγος Lucy Upton προειδοποιεί ότι, με την αύξηση της χρήσης, μπορεί να εμφανιστούν περισσότερες παρενέργειες.
«Οι έρευνες έγιναν σε ελεγχόμενο περιβάλλον», λέει. «Τώρα πρέπει να λάβουμε υπόψη διαφορές σε σωματότυπους, δόσεις και προϋπάρχουσες παθήσεις».
Γνωστές παρενέργειες περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, κράμπες και πρήξιμο. Άτομα με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν τη λήψη.
Ο Δρ. Chung δεν βλέπει κακό στην δοκιμή από υγιείς ενήλικες, αλλά επισημαίνει ότι τα αποτελέσματα είναι «ελάχιστα» και «δεν είναι παναγία».
Όσο για μένα, άρχισα να παίρνω την κρεατίνη μου, αλλά σταμάτησα μετά από ένα μήνα (κατηγορήστε το «brain fog»). Ίσως να της δώσω μια ακόμη ευκαιρία.