Λειτουργούν οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες;

Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας μπριζόλες, μπιφτέκια, τυρί και μπέικον; Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα ζώνης ή Ατκινς μπορούν να είναι αποτελεσματικές.

Ομως, θα πρέπει να εξετάσετε τους κινδύνους και τα οφέλη πριν αποφασίσετε να τις δοκιμάσετε.

Πόση πρωτεΐνη;

Η πλειοψηφία των ανθρώπων στον δυτικό κόσμο παίρνει το 12%-18% των θερμίδων τους από τις πρωτεΐνες. Ωστόσο, μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες, σημαίνει κάτι πολύ παραπάνω απ’ αυτό που ενδεχομένως έχει κάποιος στο μυαλό του. Οι περισσότερες από αυτές τις επιπλέον πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα αυγά και το τυρί. Συχνά, αυτές οι δίαιτες περιορίζουν σοβαρά τα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Πώς λειτουργούν οι υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες;

Οταν κόψετε τους υδατάνθρακες, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα γιατί θα χάσετε το νερό. Στη συνέχεια, χωρίς τους επιπλέον υδατάνθρακες, το σώμα θα αρχίσει να καίει λίπος για να πάρει τα «καύσιμα» που τού χρειάζονται για ενέργεια. Αυτό ονομάζεται κέτωση. Αυτό μπορεί να κάνει τη δίαιτα ευκολότερη, επειδή αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Αλλά η κέτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ναυτία, προβλήματα στα νεφρά και ταχυπαλμία.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Μπορείτε να χάσετε βάρος από μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Αλλά αν τρώτε πάρα πολλά από τα λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αυξήσετε τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Εάν δεν τρώτε επίσης λαχανικά και δημητριακά, θα χάσετε τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Μια πιο μέτρια διατροφή, που μειώνει το λίπος, αλλά δεν περιορίζει τόσο τους υδατάνθρακες, θα μπορούσε να λειτουργήσει με περισσότερη ασφάλεια.

Ξεκινώντας μια υψηλής πρωτεΐνης διατροφή

Θα πρέπει να είστε επιλεκτικοί. Το καλύτερο σχέδιο υψηλής πρωτεΐνης είναι να επιλέξετε τροφές χαμηλές σε λιπαρά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας και κάποιους υδατάνθρακες. Αποφύγετε τις ακραίες καταστάσεις με τεράστιες μερίδες λιπαρών κρεάτων χωρίς λαχανικά και δημητριακά. Αν έχετε απορίες, ρωτήστε τον γιατρό σας για να σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή διατροφή.

Επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας

Τίποτα δεν είναι καλύτερο από μια ωραία, ζουμερή μπριζόλα. Κι αν επιλέξετε ένα κομμάτι άπαχου κρέατος, τότε θα έχετε πάρει όλες τις πρωτεΐνες με πολύ λιγότερο λίπος. Για την ακρίβεια, ένα άπαχο κομμάτι βόειο κρέας έχει λίγο περισσότερο κορεσμένο λίπος από ό,τι ένα αντίστοιχο κομμάτι κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Συμβουλές για τα πουλερικά

Αν επιλέξετε λευκό κρέας όταν αγοράζετε κοτόπουλο, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι πως θα πάρετε ένα κρέας με λιγότερο λίπος απ’ ό,τι αν επιλέξετε σκούρο κρέας. Επίσης, αφαιρέστε το δέρμα, που είναι φορτωμένο με κορεσμένα λιπαρά.

Μην παραβλέπετε το χοιρινό

Το χοιρινό προσφέρει αφθονία πρωτεϊνών χωρίς πολύ λίπος, αρκεί να γνωρίζετε ποιο κομμάτι να αγοράσετε. Ψάξτε για ψαρονέφρι, για φιλέτο, κόντρα φιλέτο και μπριζόλες ώμου. Το χοιρινό κρέας είναι πολύ πιο άπαχο απ’ ό,τι ήταν πριν από μερικές δεκαετίες.

Τα ψάρια προσφέρουν υγιή λιπαρά

Τα ψάρια είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες και σχεδόν πάντα είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ακόμα και τα ψάρια που έχουν περισσότερο λίπος, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι καλές επιλογές. Αυτά τα ψάρια έχουν γενικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που κάνουν καλό στην καρδιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν όσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα έπρεπε να πάρουν σε καθημερινή βάση.

Aυγά

Τα αυγά είναι πλέον γνωστό ότι είναι ασφαλή για τους υγιείς ενήλικες. Ακόμα κι αν τρώτε τον κρόκο, να θυμάστε ότι μόλις μία μικρή ποσότητα της χοληστερόλης των τροφίμων πηγαίνει στην κυκλοφορία του αίματος. Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι αυτά που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.

Τρώτε περισσότερα όσπρια

Ενάμισι φλιτζάνι φασόλια έχουν περίπου όση πρωτεΐνη έχουν 90 γραμμάρια μπριζόλας στη σχάρα. Μαζί με την πρωτεΐνη, όμως, στα φασόλια ή τις φακές υπάρχουν και οι φυτικές ίνες που σάς βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης βοηθούν στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL).

Γαλακτοκομικά και ασβέστιο

Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι σάς δίνουν πρωτεΐνες και ασβέστιο για γερά κόκαλα και μια υγιή καρδιά. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σάς βοηθήσουν να κρατήσετε τις θερμίδες σας χαμηλά.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι περισσότερες υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες περιορίζουν τα δημητριακά, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν στερείστε τις φυτικές ίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εάν αγοράζετε προϊόντα που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή λίπος.