Overnight Oats με Γεύση Lemon Cheesecake
Η προετοιμασία αυτών των overnight oats από την προηγούμενη μέρα τις καθιστά ένα βολικό γεύμα για το πρωινό, έτοιμο για γρήγορη κατανάλωση.
Αντικαταστήστε τα μούρα, προσαρμόστε τη γλυκύτητα ή αλλάξτε το γάλα για να τις κάνετε δικές σας.
Ο συνδυασμός φυτικών ινών από τη βρώμη, τους σπόρους και τα μούρα συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
Αυτά τα Overnight Oats με Γεύση Raspberry-Lemon Cheesecake προσφέρουν όλη την έντονη, πικάντικη γεύση ενός cheesecake—χωρίς φούρνο. Η κρεμώδης βρώμη είναι στρωματοποιημένη με μια γρήγορη “μαρμελάδα” βατόμουρου-chia και μια κρεμώδη γέμιση αρωματισμένη με λεμόνι, για ένα πρωινό που μοιάζει με επιδόρπιο. Χάρη σε ένα μείγμα πλούσιο σε φυτικές ίνες από βρώμη, σπόρους chia και λιναρόσπορο, κάθε βαζάκι σας κρατά χορτάτους και ικανοποιημένους όλο το πρωί. Συνεχίστε την ανάγνωση για τα εξειδικευμένα μας tips, συμπεριλαμβανομένου του πώς να πετύχετε την τέλεια υφή για τα oats σας.
Αυτά είναι τα βασικά tips που μάθαμε κατά την ανάπτυξη και δοκιμή αυτής της συνταγής στην Κουζίνα Δοκιμών μας, για να διασφαλίσουμε ότι λειτουργεί, έχει υπέροχη γεύση και είναι και καλή για εσάς!
Η χρήση αφράτης κρέμας τυριού (whipped cream cheese) διευκολύνει το χτύπημα για μια λεία γέμιση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική κρέμα τυριού, απλώς βεβαιωθείτε ότι την έχετε μαλακώσει ελαφρώς σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε να αναμειχθεί ευκολότερα χωρίς σβόλους.
Αυτά τα oats είναι πηχτά και παχύρρευστα. Αν τα προτιμάτε πιο ρευστά, προσθέστε μια επιπλέον σταγόνα γάλα.
Μπορείτε να απολαύσετε τη μαρμελάδα από σπόρους chia και μόνη της και να τη χρησιμοποιήσετε για να αλείψετε φρυγανιές ή να την ανακατέψετε σε γιαούρτι. Φυλάξτε τη σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 1 εβδομάδα.
Διατροφικές Σημειώσεις
Η “παλαιάς κοπής” (old-fashioned rolled) βρώμη είναι επίπεδοι κόκκοι βρώμης από τους οποίους έχει αφαιρεθεί το εξωτερικό περίβλημα, ώστε να μαγειρεύονται γρηγορότερα, παρέχοντας παρόλα αυτά 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Η βρώμη περιέχει μια ιδιαίτερη διαλυτή φυτική ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πεπτικής οδού και να θρέψει τα βακτήρια του εντέρου. Η διαδικασία “μούλιασμα” (soaking) της βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας βοηθά να γίνει πιο εύπεπτη και τα θρεπτικά της συστατικά πιο βιοδιαθέσιμα. Ενώ η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μπορεί να επιμολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία. Αν ακολουθείτε διατροφή χωρίς γλουτένη, βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε βρώμη με την ειδική σήμανση “χωρίς γλουτένη” (gluten-free).
Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia προσθέτουν υφή και διατροφική αξία στα overnight oats. Τόσο ο λιναρόσπορος όσο και οι σπόροι chia παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά για να συμβάλουν στη διατήρηση του κορεσμού, παράλληλα με τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η χρήση λιναρόσπορου σε σκόνη (flaxmeal) μαζί με σπόρους chia παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες για την υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου.
Τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα βατόμουρα είναι πλούσιες πηγές διαλυτών φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Η κατάψυξη των βατόμουρων στην κορύφωση της ωριμότητάς τους βοηθά να “κλειδώσουν” τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και άλλων πολυφαινολών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Ο συνδυασμός των βατόμουρων με άλλες πηγές διαλυτών φυτικών ινών σε αυτή τη συνταγή θα κρατήσει το έντερό σας υγιές.
Συστατικά
1¾ φλιτζάνια γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη
1½ φλιτζάνια βρώμης “παλαιάς κοπής” (old-fashioned rolled oats)
1 φλιτζάνι απλό στραγγιστό γιαούρτι (τύπου ελληνικό) πλήρες, χωρισμένο
2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia, χωρισμένοι
1 κουταλιά της σούπας μέλι συν 1 κουταλάκι του γλυκού, χωρισμένο
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος σε σκόνη (flaxmeal)
1½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, χωρισμένο
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
½ φλιτζάνι αφράτη κρέμα τυριού (whipped cream cheese)
1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, συν επιπλέον για γαρνίρισμα
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
Οδηγίες
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε 1¾ φλιτζάνια γάλα σόγιας, 1½ φλιτζάνια βρώμη, ¾ φλιτζάνι γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατέψτε καλά. Καλύψτε και αφήστε στο ψυγείο μέχρι να πήξει, τουλάχιστον 8 ώρες.
Σε ένα μεσαίο μπολ που μπαίνει σε φούρνο μικροκυμάτων, βάλτε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα. Ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων στη μέγιστη ισχύ για 30 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε, λιώνοντας ελαφρώς με ένα πιρούνι, και στη συνέχεια ζεστάνετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε τους υπόλοιπους 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. Αφήστε το μείγμα να σταθεί μέχρι να πήξει και να γίνει σαν μαρμελάδα, περίπου 10 λεπτά.
Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε ½ φλιτζάνι αφράτη κρέμα τυριού, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και το υπόλοιπο ¼ φλιτζάνι γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ½ κουταλάκι του γλυκού βανίλια. Χτυπήστε μέχρι να γίνει λείο και αφράτο.
Μοιράστε περίπου ⅓ φλιτζάνι από το μείγμα βρώμης σε 4 βαζάκια των 250ml (8 ουγγιών) το καθένα. Μοιράστε το μείγμα βατόμουρου στα βαζάκια (περίπου 2 κουταλιές της σούπας το καθένα). Γεμίστε με το υπόλοιπο μείγμα βρώμης και στη συνέχεια προσθέστε το μείγμα κρέμας τυριού από πάνω (περίπου 2½ κουταλιές της σούπας το καθένα). Γαρνίρετε με επιπλέον ξύσμα λεμονιού, αν επιθυμείτε.
Για να τα ετοιμάσετε από νωρίς
Φυλάξτε τα συναρμολογημένα βαζάκια στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες. Προσθέστε τη γαρνιτούρα με ξύσμα λεμονιού ακριβώς πριν το σερβίρισμα.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω βρώμη ταχείας παρασκευής (quick-cooking oats);
Συνιστούμε τη βρώμη “παλαιάς κοπής” (old-fashioned rolled oats) επειδή διατηρεί καλύτερα την υφή της σε σύγκριση με τη βρώμη ταχείας παρασκευής, η οποία μπορεί να γίνει πολτώδης μετά την ψύξη.
Πρέπει να μαγειρεύονται οι overnight oats;
Όχι! Ένα μεγάλο μούλιασμα σε υγρό είναι ό,τι χρειάζεται για να μαλακώσει η βρώμη. Είναι σχεδιασμένες να απολαμβάνονται κρύες, απευθείας από το ψυγείο.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω φρέσκα βατόμουρα αντί για κατεψυγμένα;
Ναι, τα φρέσκα βατόμουρα λειτουργούν καλά. Απλώς λιώστε τα καλά πριν ανακατέψετε τους σπόρους chia. Μπορεί να μην τα χρειαστεί να τα ζεστάνετε, αλλά είναι σημαντικό το μείγμα να σταθεί μέχρι να γίνει σαν μαρμελάδα.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω διαφορετικό γάλα;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, γάλα βρώμης ή αγελαδινό γάλα αντί για γάλα σόγιας. Λάβετε υπόψη ότι τα πιο πηχτά γάλατα θα δώσουν μια πιο κρεμώδη υφή.