Πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης

Η ευημερία και η σοφία μπορεί να είναι ακόμη ερωτηματικά, αλλά οι ειδικοί ύπνου στο Harvard, στο Brigham and Women’s Hospital και στο Monash University λένε ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισμένο και να έχετε έναν καλό ύπνο μπορεί να βοηθήσει σε έναν κρίσιμο παράγοντα για την καλή υγεία: την απόκτηση επαρκούς φυσικής δραστηριότητας.

Η μελέτη, που διεξήχθη από το 2021 έως το 2022, έδειξε ότι οι άνθρωποι που είχαν τη μεγαλύτερη μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα την επόμενη μέρα πήγαν για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισμένο, αλλά κοιμήθηκαν περίπου όσο συνήθως. Η μεγαλύτερη διαφορά στη φυσική δραστηριότητα την επόμενη μέρα ήταν μεταξύ ατόμων που συνήθως κοιμόντουσαν 5 ώρες τη νύχτα, κατά μέσο όρο, και εκείνων που κοιμόντουσαν 9 ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, οι «βραχυχρόνιοι» κοιμισμένοι απέκτησαν 41.5 περισσότερα λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας την επόμενη μέρα.

“Γενικά, άτομα που πήγαν για ύπνο νωρίτερα συμμετείχαν σε πιο συχνή και μεγαλύτερης διάρκειας φυσική δραστηριότητα καθημερινά από εκείνους που συνήθιζαν να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα.”
Mark Czeisler

“Γενικά, άτομα που πήγαν για ύπνο νωρίτερα συμμετείχαν σε πιο συχνή και μεγαλύτερης διάρκειας φυσική δραστηριότητα καθημερινά από εκείνους που συνήθιζαν να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα,” δήλωσε ο Mark Czeisler, κλινικός συνεργάτης στην ιατρική στο Harvard Medical School, ιατρός στο Brigham and Women’s Hospital και συγγραφέας της μελέτης.

Ο Czeisler, ο οποίος αποφοίτησε από το Harvard College το 2019 και από την HMS τον Μάιο, είπε ότι μπορεί οι συγκεκριμένοι άνθρωποι να ήταν καλύτερα ξεκούραστοι και πιο επιρρεπείς στην άσκηση, αλλά θα μπορούσε επίσης να είναι ότι το να πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα σήμαινε να ξυπνούν νωρίτερα από το συνηθισμένο, δίνοντάς τους απλά περισσότερο χρόνο στην ημέρα τους. Η αποσαφήνιση συγκεκριμένων αιτίων και αποτελεσμάτων, είπε, θα ήταν στόχος μελλοντικής εργασίας.

Οι υγειονομικές οδηγίες των Η.Π.Α. προτείνουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να αποκτούν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως. Οι μέτριες δραστηριότητες είναι αυτές που σας κάνουν να ιδρώνετε και να αυξάνετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή οι δουλειές στην αυλή. Οι έντονες δραστηριότητες καθιστούν δύσκολη την ομιλία κατά τη διάρκεια τους και περιλαμβάνουν πράγματα όπως το τρέξιμο, την κολύμβηση ή το μπάσκετ.

“Το μεγαλύτερο συμπέρασμα είναι ότι ο ύπνος και η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σχετίζονται πιο στενά από ό,τι νομίζαμε προηγουμένως,” δήλωσε ο Josh Leota, συνεργαζόμενος ερευνητής στην Διεύθυνση Ύπνου και Κιρκαδικών Διαταραχών του Brigham, ερευνητικός συνεργάτης στο Monash University στην Αυστραλία και πρώτος συγγραφέας της μελέτης. “Ακόμα και μικρές αλλαγές στο πότε πηγαίνετε για ύπνο μπορεί να σχετίζονται με το πόσο ενεργοί είστε την επόμενη μέρα. Έτσι, αντί να βλέπουμε τον ύπνο και την άσκηση ως ανταγωνιστές για χρόνο, θα πρέπει να σκεφτούμε πώς μπορούν να υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον.”

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, εκμεταλλεύεται την εξέλιξη των φορετών συσκευών παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, οι οποίες παρείχαν καθημερινά δεδομένα ύπνου και δραστηριότητας για σχεδόν 20,000 Αμερικανούς που κατέγραψαν περίπου 6 εκατομμύρια νύχτες κατά τη διάρκεια ενός έτους.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ανώνυμα δεδομένα που παρείχε η WHOOP Inc., μια εταιρεία τεχνολογίας παρακολούθησης υγείας στη Βοστώνη με ρίζες στο Harvard. Τα αποτελέσματα της WHOOP επαληθεύτηκαν από μια δεύτερη μελέτη, την All of Us, που διεξήχθη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, στην οποία μια ομάδα σχεδιασμένη να είναι δημογραφικά αντιπροσωπευτική έλαβε μια δωρεάν συσκευή Fitbit για να συμμετάσχει.

Ο Czeisler δήλωσε ότι η μελέτη All of Us έδειξε παρόμοια μοτίβα μεταξύ ύπνου και φυσικής δραστηριότητας, αλλά η ένταση του αποτελέσματος ήταν μικρότερη. Αυτό πιθανώς οφείλεται σε διαφορές μεταξύ των πληθυσμών της μελέτης, είπε, με τον πληθυσμό της WHOOP να είναι πιο πιθανό να έχει επιλεγεί αυθόρμητα λόγω ενδιαφέροντος για τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση.

Η εργασία, που δεν έλαβε εξωτερική χρηματοδότηση, βοηθά να ρίξει φως σε μια περιοχή όπου προηγούμενες μελέτες ήταν ανάμεικτες.

Ορισμένες δεν κατάφεραν να δείξουν καμία σύνδεση μεταξύ των προτύπων ύπνου και των επιπέδων μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας. Άλλες, εν τω μεταξύ, δείχνουν σύνδεση, αλλά σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πειραματικές μελέτες που ελέγχουν πόσο ύπνο αποκτούν οι συμμετέχοντες έδειξαν χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα την επόμενη μέρα για εκείνους που κοιμήθηκαν λιγότερο από το συνηθισμένο, ενώ οι επιδημιολογικές μελέτες — συχνά διεξάγονται μέσω ερωτηματολογίου σε άτομα που ζουν ελεύθερα υπό κανονικές συνθήκες — υποδείκνυαν το αντίθετο.

Ένα πλεονέκτημα της τρέχουσας μελέτης είναι ότι η συλλογή διαχρονικών δεδομένων από δύο μεγάλης κλίμακας δείγματα σε διάφορους μήνες και μέχρι ένα έτος επιτρέπει τόσο συγκρίσεις μεταξύ συμμετεχόντων όσο και “εντός συμμετεχόντων” ανάλυση των δεδομένων παρακολούθησης ενός ατόμου υπό διαφορετικές συνθήκες.

Βοηθά επίσης, είπε ο Czeisler, ότι τα δεδομένα παρακολούθησης είναι αντικειμενικά, μειώνοντας προβλήματα προκατάληψης ή δυσκολίας στην ανάκληση που μπορεί να υπάρχουν σε μελέτες που βασίζονται σε ερωτηματολόγια.

Αν και τόσο ο ύπνος όσο και η φυσική δραστηριότητα έχουν μελετηθεί προηγουμένως, ο Czeisler δήλωσε ότι η τρέχουσα εργασία είναι από τις μεγαλύτερες σε μέγεθος δείγματος και τις μεγαλύτερες σε διάρκεια που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ των δύο στην καθημερινή ζωή. Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι γιατροί και οι δημόσιοι υγειονομικοί υπεύθυνοι συχνά κάνουν ξεχωριστές συστάσεις σχετικά με το πόσο ύπνος είναι βέλτιστο και πόση φυσική δραστηριότητα είναι ιδανική για καλή υγεία, αλλά υπάρχει λίγη δημόσια υγειονομική επικοινωνία σχετικά με το πώς μπορεί ο ένας να επηρεάσει τον άλλον.

Οι πολυάσχολοι ενήλικες μπορεί, για παράδειγμα, να επιλέξουν να αποκτούν λιγότερο ύπνο, ξυπνώντας νωρίς για να γυμναστούν. Ή μπορεί να επιλέξουν να μείνουν ξύπνιοι αργά με φίλους τα βράδια της Παρασκευής και του Σαββάτου, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις του Σαββατοκύριακου.

“Αν ένα από τα συμπεράσματα είναι ότι οι άνθρωποι θυσιάζουν ύπνο για άσκηση ή άσκηση για ύπνο, το ερώτημα γίνεται ποιο ποσό από κάθε συμπεριφορά μεγιστοποιεί την υγειονομική διάρκεια και τη διάρκεια ζωής;” είπε ο Czeisler. “Υπάρχουν μόνο 24 ώρες σε μια μέρα; Ποια είναι η βέλτιστη ισορροπία;”

Ο Leota δήλωσε ότι ένα σημαντικό επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιηθούν τα ευρήματα για να σχεδιαστούν πειράματα που θα προσδιορίσουν αιτίες και αποτελέσματα, με στόχο την παροχή μιας στέρεας βάσης για μελλοντικές δημόσιες υγειονομικές συστάσεις.

“Θα θέλαμε να δοκιμάσουμε αν η ενθάρρυνση νωρίτερων ωρών ύπνου οδηγεί άμεσα σε περισσότερη φυσική δραστηριότητα την επόμενη μέρα, εντός ενός πειραματικού παραδείγματος,” είπε ο Leota. “Αυτό θα παρέχει ισχυρές αποδείξεις για την ενημέρωση της δημόσιας υγειονομικής επικοινωνίας προκειμένου να βελτιωθούν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του πληθυσμού.”