Ποιες βιταμίνες συνιστώνται για γυναίκες άνω των 40

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τις γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία. Αλλά καθώς μια γυναίκα μεγαλώνει, οι διατροφικές ανάγκες της αλλάζουν και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα γίνονται πιο σημαντικά.

Ενώ μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώνε για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται.

Μπρόκολο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για γερά κόκαλα και δόντια. Το μεγαλύτερο τμήμα της ανάπτυξης των οστών λαμβάνει χώρα στη διάρκεια της εφηβείας και στα πρώτα ενήλικα χρόνια για τις γυναίκες κι έτσι το ασβέστιο αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Αλλά μετά τα 40, οι γυναίκες αρχίζουν να εμφανίζουν έως και 1% απώλεια οστικής μάζας ανά έτος και πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και χυμό πορτοκαλιού για να μπορέσετε να ανταποκριθείτε στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού σας σε ασβέστιο.

Σνακ με αμύγδαλα

Το μαγνήσιο έχει εκατοντάδες λειτουργίες σε όλο το σώμα, αλλά ο ρόλος του στην υγεία των οστών είναι ιδιαίτερα σημαντικός για γυναίκες άνω των 40 ετών. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στο σχηματισμό των οστών, καθώς και την εξισορρόπηση των συγκεντρώσεων ορισμένων ορμονών και βιταμίνης D, τα οποία είναι σημαντικά για την πρόληψη της απώλειας οστού. Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί στα αμύγδαλα και τα κάσιους, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Απολαύστε τον ήλιο

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Οταν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, θα βρίσκεστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης και για άλλες παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένες μορφές καρκίνου. Το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε τη βιταμίνη D με την κατανάλωση αυγών, ψαριών, εμπλουτισμένου γάλακτος και δημητριακών.

Ενισχύστε τον σίδηρό σας

Οι ημερήσιες απαιτήσεις σιδήρου είναι υψηλότερες για τις γυναίκες πριν την ηλικία των 50. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής των πρωτεϊνών και της παροχής του οξυγόνου στα κύτταρα. Οι γυναίκες που βιώνουν βαριά έμμηνο ρύση βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου. Οι ανάγκες σε σίδηρο μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση άφθονου κρέατος, πουλερικών και θαλασσινών. Υπάρχει ακόμα στα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ψάρια

Ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις αυξάνεται για τις γυναίκες όσο μεγαλώνουν. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι μειώνουν αυτόν τον κίνδυνο. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί έχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το άπαχο ψάρι όπως ο μπακαλιάρος, αλλά τα σημαντικά λιπαρά οξέα εξακολουθούν να υπάρχουν. Αν η κατανάλωση των ψαριών δεν είναι μια επιθυμητή επιλογή για εσάς (που θα έπρεπε να είναι, γιατί κάνουν ιδιαίτερο καλό στην υγεία), τότε μπορείτε να πάρετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα καρύδια, τον λιναρόσπορο και το λινέλαιο. Μπορείτε, επίσης, να μιλήσετε με το γιατρό σας, σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου, αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας.