Ποιος Χρειάζεται την Κινόα; 17 Παραμελημένες και Οικονομικές Υπερτροφές

Τι είναι η «υπερτροφή»; Σύμφωνα με Ιταλούς επιστήμονες, ο όρος επινοήθηκε τη δεκαετία του 1960 για να περιγράψει τρόφιμα που θα μπορούσαν να καταπολεμήσουν τον υποσιτισμό. Μόλις τη δεκαετία του 2000, όμως, υιοθετήθηκε από το μάρκετινγκ για την πώληση εξωτικών και ακριβών συστατικών σε συνειδητοποιημένους καταναλωτές.

Αν και το σήμα της «υπερτροφής» αποδείχθηκε εμπορική επιτυχία, από άλλες απόψεις ήταν μια καταστροφή. Η μαζική παραγωγή φυτών όπως τα goji berries και η κινόα οδήγησε σε υπερεκμετάλλευση της γης, βλάπτοντας τη βιοποικιλότητα και την υγεία του εδάφους, ενώ παράλληλα αύξησε τις τιμές για τους ντόπιους πληθυσμούς.

Την ίδια στιγμή, αυξάνεται η συνειδητοποίηση ότι μια ποικιλόμορφη διατροφή, πλούσια σε ένα ευρύ φάσμα φυτών, είναι καλύτερος δρόμος προς την υγεία από την εμμονή με μερικά «θαυματουργά» συστατικά. Με αυτό κατά νου, ειδικοί διατροφής προτείνουν τις δικές τους αγαπημένες, καθημερινές τροφές που είναι εξίσου ευεργετικές με τα blueberries. Εδώ είναι 17 από αυτές.

1. Βρόμη

«Αυτός ο ταπεινός σπόρος είναι μια δύναμη θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη και βιοδραστικών ενώσεων που μειώνουν το οξειδωτικό στρες», λέει η Dr. Federica Amati. Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά και β-γλυκάνες. Συμβουλή: Προτιμήστε τις νιφάδες ολικής άλεσης.

2. Αρακάς

«Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων για σταθερή ενέργεια», λέει η Dr. Justine Butler. Η τακτική κατανάλωση βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

3. Καρότα

Πλούσια σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, υποστηρίζοντας την όραση, το ανοσοποιητικό και το δέρμα. Οι φυτικές του ίνες βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου.

4. Πατάτες

Συχνά υποτιμημένες, οι πατάτες είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C, σιδήρου, καλίου και φυλλικού οξέος. Συμβουλή: Κρατήστε τη φλούδα! Αν τις μαγειρέψετε και τις αφήσετε να κρυώσουν (π.χ. σε πατατοσαλάτα), παράγουν ανθεκτικό άμυλο, μια σούπερ τροφή για τα μικρόβια του εντέρου σας.

5. Ντομάτες

Εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Συμβουλή: Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από τις μαγειρεμένες ντομάτες, ειδικά με λίγο ελαιόλαδο.

6. Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Μην έχετε εμμονή με το kale. Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, λάχανο, σπανάκι) είναι υπερτροφές, γεμάτες σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Περιέχουν γλυκοζινολικές ενώσεις που μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο.

7. Κάρδαμο (Watercress)

Ένα από τα πιο υποτιμημένα χόρτα. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, καθώς και βιταμίνης C, ασβεστίου και σιδήρου.

8. Φακές

Μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και φυτικών ινών. Μελέτες δείχνουν ότι είναι χρήσιμες στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

9. Βατόμουρα

Τα blueberries παίρνουν όλη τη δόξα, αλλά τα βατόμουρα είναι μια ισχυρή πηγή ανθοκυανινών – αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρά μας από βλάβες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C.

10. Καρύδια Βραζιλίας (Brazil nuts)

«Μια μερίδα τεσσάρων καρυδιών Βραζιλίας – μία φορά τον μήνα, όχι κάθε μέρα – μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη μας ταχύτερα από τις στατίνες», λέει ο Dr. Michael Greger. Συμβουλή: Μην το παρακάνετε λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σελήνιο.

11. Ποπ Κορν

Το σπιτικό ποπ κορν (όχι αυτό του κινηματογράφου) είναι ένας ολικής άλεσης σπόρος που περιέχει περίπου 10g φυτικών ινών ανά 100g. Συμβουλή: Προσθέστε τα δικά σας υγιεινά toppings: πάπρικα, ελαιόλαδο, βότανα ή λίγη μαύρη σοκολάτα.

12. Μαύρα Φασόλια

Εκτός από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια είναι μια εκπληκτικά υψηλή πηγή πολυφαινολών, περιέχοντας επτά φορές περισσότερες από τα άγρια blueberries.

13. Τόφου

Πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά, παρέχει φυτικές ίνες και είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

14. Edamame (Φασόλια Σόγιας)

Γεμάτα φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, είναι το ιδανικό γρήγορο σνακ, ειδικά από την κατάψυξη.

15. Καρδιές Αγκινάρας

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη. Προτιμήστε τις κατεψυγμένες χωρίς προσθήκη αλατιού.

16. Ταχίνι

«Μια εξαιρετική επιλογή για το ψωμί σας, γεμάτη υγιεινά λιπαρά, ασβέστιο και βιοδραστικές ενώσεις που σχετίζονται με τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Amati.

17. Η Έκπληξη: Ζάχαρη (με τον Σωστό Τρόπο)