Πώς να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι «κακά» λιπαρά που βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες σε πολλά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκίσματα και έτοιμα φαγητά.

Η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα εξής προϊόντα:

• βούτυρο, λαρδί, έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο

• κέικ

• μπισκότα

• λιπαρά τεμάχια κρέατος

• λουκάνικα

• μπέικον

• μαγειρεμένα κρέατα όπως παντσέτα, τσορίθο, σαλάμι και γενικότερα αλλαντικά

• τυρί

• γλυκά, όπως πίτες και κρουασάν

• κρέμα γάλακτος

• παγωτό

• γάλα καρύδας

• μιλκ σέικ

• σοκολάτα

Ο μέσος άνδρας ηλικίας 19-64 ετών δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερο από 30g κορεσμένου λίπους την ημέρα

Η μέση γυναίκα ηλικίας 19-64 ετών δεν πρέπει να τρώει περισσότερο από 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα

Συμβουλές για να τρώτε λιγότερο λίπος

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στη διατροφή σας:

• Συγκρίνετε τις ετικέτες των τροφίμων όταν ψωνίζετε, ώστε να μπορείτε να διαλέγετε τρόφιμα χαμηλότερα σε λίπος

• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά

• Ψήστε σε ψησταριά και μαγειρέψτε στον ατμό το φαγητό σας και όχι στο τηγάνι ή τον φούρνο

• Μετρήστε το λάδι με ένα κουταλάκι του γλυκού, ώστε να ελέγξετε την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε

• Κόψτε όλο το ορατό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα από το κρέας και τα πουλερικά πριν τα ψήσετε

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως είναι το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας

• Συνοδεύετε τις μπριζόλες σας με λαχανικά και φασόλια και όχι με ζυμαρικά ή πατάτες

• Δοκιμάστε να μειώσετε τα περιθώρια λίπους χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο.

Οι διατροφικές ετικέτες στο μπροστινό ή το πίσω μέρος της συσκευασίας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Αναζητήστε τις λέξεις «κορεσμένα» ή «κορεσμένα λιπαρά» (saturates ή sat fat).

Yψηλή ποσότητα: Περισσότερο από 5g κορεσμένα ανά 100g

Μέτρια ποσότητα: Ανάμεσα σε 1,5g και 5g κορεσμένα ανά 100g

Χαμηλή ποσότητα: 1,5g κορεσμένα ή λιγότερο ανά 100g.

Στόχος σας πρέπει να είναι η επιλογή τροφίμων με χαμηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.

Μπορεί να υπάρχει μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μεταξύ παρόμοιων προϊόντων. Στην περίπτωση αυτή επιλέξτε αυτό που έχει τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.

Πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε το λίπος στη διατροφή σας

Σπαγγέτι μπολονέζ: Χρησιμοποιήστε άπαχο κιμά, καθώς είναι χαμηλότερος σε κορεσμένα λιπαρά

Πίτσα: Επιλέξτε στα υλικά της πίτσας σας λαχανικά, κοτόπουλο, ή τόνο και άλλα θαλασσινά, αντί για επιπλέον τυριά, πεπερόνι, σαλάμι και μπέικον.

Πατάτες: Προτιμήστε ψητές ή βραστές πατάτες από τις τηγανητές και χρησιμοποιήστε μόνο λίγο ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο.

Κοτόπουλο: Προτιμήστε άπαχο στήθος κοτόπουλου. Αφαιρέστε το δέρμα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Μπέικον: Αποφύγετε το ραβδωτό μπέικον που περιέχει περισσότερο λίπος και αν πρέπει οπωσδήποτε να το φάτε, ψήστε το στο γκριλ και όχι στο τηγάνι.

Αυγά: Καταναλώστε αυγά χωρίς λάδι ή βούτυρο. Προτιμήστε τα βραστά και όχι τηγανητά.

Ζυμαρικά: Δοκιμάστε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα στα ζυμαρικά σας. Είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά από μια κρεμώδη σάλτσα με τυριά.

Γάλα: Χρησιμοποιήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά. Εχει περίπου το μισό κορεσμένο λίπος.

Τυρί: Οταν χρησιμοποιείτε τυρί σε ένα πιάτο ή μια σάλτσα, δοκιμάστε ένα τυρί έντονης γεύσης, όπως το μαλακό τσένταρ με χαμηλά λιπαρά.

Γιαούρτι: Επιλέξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ζάχαρη. Μπορεί να υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των διαφόρων προϊόντων.