Πώς να Σταματήσετε τις Λαχτάρες για Ζάχαρη: 8 Συμβουλές για να Αντισταθείτε
Η ζάχαρη μας δίνει γρήγορη ενέργεια, συμπεριλαμβανομένης της τροφοδοσίας του εγκεφάλου μας. Ενώ το σώμα μας χρειάζεται φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε ολόκληρες τροφές, δεν χρειαζόμαστε προστιθέμενα σάκχαρα.
Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, η ζάχαρη μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να αντισταθεί κανείς. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιεί τα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης στον εγκέφαλό μας με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν οι εθιστικές ουσίες. Δεν είναι περίεργο που ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει 17 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα!
Αλλά σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι γυναίκες και τα παιδιά θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, και οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού.
Η μείωση της κατανάλωσης μπορεί να βελτιώσει την πέψη, να μειώσει το στρες, να ανακουφίσει πονοκεφάλους και να μειώσει την κόπωση. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο.
Μιλήσαμε με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Beth Czerwony, RD, LD, σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε όταν οι λαχτάρες φαίνονται δύσκολο να ελεγχθούν.
Τι να κάνετε όταν εμφανιστεί μια λαχτάρα για ζάχαρη
Οι λαχτάρες μπορεί να είναι έντονες. Τα καλά νέα; Μικρά, απλά βήματα μπορούν να βοηθήσουν σταθεροποιήσουν το σάκχαρο του αίματός σας και να μειώσουν την ένταση. Η Czerwony προσφέρει αυτές τις συμβουλές:
Φάτε ισορροπημένα γεύματα. «Αν καταναλώνετε τις συνιστώμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, πρωτεΐνη και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας», λέει η Czerwony. Και προσέξτε τα κρυμμένα προστιθέμενα σάκχαρα στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μην παραλείπετε γεύματα. «Αν δεν φάτε όλη μέρα, θα είστε πολύ περισσότερο από πεινασμένοι μέχρι να φτάσετε σπίτι», προειδοποιεί η Czerwony. Τότε μπορεί να συμβούν στάσεις στα drive-thru και υπερβολική κατανάλωση αργά το βράδυ. Η τακτική κατανάλωση θρεπτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές.
Πιείτε νερό πρώτα. Μερικές φορές, η δίψα μπορεί να μοιάζει με πείνα. «Το να πίνετε νερό πρώτα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να αποτρέψετε την υπερβολική κατανάλωση», σημειώνει η Czerwony. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα.
Κινητοποιήστε το σώμα σας. Η άσκηση βοηθά στη μείωση του στρες και στην εξισορρόπηση ορμονών πείνας όπως η γκρελίνη. Ωστόσο, η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, επισημαίνει η Czerwony. «Πράγματα όπως η γιόγκα, το Tai Chi, οι ήπιες διατάσεις — θα βοηθήσουν κι αυτά.» Ακόμη και μια σύντομη βόλτα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Πώς να μειώσετε τις λαχτάρες για ζάχαρη με την πάροδο του χρόνου
Οι γρήγορες λύσεις μπορούν να βοηθήσουν στη στιγμή. Αλλά η διαρκής αλλαγή προέρχεται από καθημερινές συνήθειες. Επικεντρωθείτε σε μικρά, ρεαλιστικά βήματα όπως αυτά:
Σχεδιάστε και προετοιμάστε γεύματα. «Επενδύστε χρόνο για να σχεδιάσετε μια λίστα αγορών, να αγοράσετε τρόφιμα και υγιεινά σνακ που είναι φιλικά προς την προετοιμασία γευμάτων, και να γνωρίζετε τι πρόκειται να φάτε κάθε μέρα», προτείνει η Czerwony. Ένα πλάνο μπορεί να κάνει ευκολότερο να αποφύγετε τα γλυκά της στιγμής.
Κοιμηθείτε αρκετά. Ο κακός ύπνος αυξάνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη. «Τα επίπεδα της γκρελίνης σας αυξάνονται όταν δεν έχετε καλό ύπνο», εξηγεί η Czerwony. Όταν είστε ξεκούραστοι, οι λαχτάρες είναι ευκολότερο να ελεγχθούν.
Παρακολουθήστε τι τρώτε. «Μπορούμε να διαχειριστούμε αυτό που παρακολουθούμε», λέει η Czerwony. Η καταγραφή τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα, όπως το να αρπάζετε καραμέλες από συνήθεια. Εάν η παρακολούθηση θερμίδων σας προκαλεί άγχος, απλώς παρακολουθήστε υγιεινές συνήθειες αντ’ αυτού, όπως λαχανικά ή νερό.
Μην αποκλείετε ομάδες τροφίμων. «Μην αποκλείετε ομάδες τροφίμων που δεν σας βλάπτουν», τονίζει η Czerwony. Εκτός αν ο πάροχος υγείας σας το συστήσει, η αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να σας στερήσει ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Πότε να ζητήσετε επιπλέον βοήθεια
Εάν η γλυκιά σας προτίμηση αισθάνεται ότι σας κυριεύει, μιλήστε με έναν πάροχο υγείας. «Η πρώτη γραμμή άμυνας είναι μια ανοιχτή και ειλικρινής συζήτηση», ενθαρρύνει η Czerwony.
Ο πάροχος υγείας σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή χοληστερόλης σας. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει — και ορισμένα φάρμακα απώλειας βάρους μπορούν να μειώσουν την όρεξη και τις λαχτάρες για γλυκά. Ο πρωτοβάθμιος ιατρός σας ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες επιλογές σας.
Συμπέρασμα; Οι λαχτάρες για ζάχαρη είναι συχνές, και η καταπολέμησή τους μπορεί να είναι πρόκληση. Για μερικούς, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αρκούν. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται ιατρική υποστήριξη. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει βοήθεια διαθέσιμη, και μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε διαρκή αποτελέσματα.