Πόσες φυτικές ίνες καταναλώνετε καθημερινά;
Εκτός από το γεγονός ότι μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη ή καρδιακής νόσου, οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για την ικανότητά τους να χορταίνουν και να θεραπεύουν τη δυσκοιλιότητα.
Τα καλά νέα είναι πως είναι πανεύκολο να ενσωματώσει κανείς τις φυτικές ίνες στις διατροφικές του συνήθειες. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και των σιτηρών, είναι μεγάλες πηγές διαιτητικών ινών.
Οσο για το τι είναι καλύτερο, οι διαλυτές ή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι και οι δύο προωθούν την καλή υγεία. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους ινών, αν και η ισορροπία γέρνει συνήθως προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Για παράδειγμα η κυρίαρχη ίνα σε ένα μήλο είναι η πηκτίνη που είναι διαλυτή ίνα, αλλά μια φλούδα μήλου περιέχει κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη που είναι αδιάλυτες ίνες.
Το μέγεθος της μερίδας είναι επίσης σημαντικό: Δεν θα αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας, παρά μόνο αν προσθέσετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν πάνω από 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυτή η ποσότητα όμως είναι μικρή. Για να μπορεί κάποιος να αποκομίσει οφέλη από τις φυτικές ίνες θα πρέπει να προσλαμβάνει από 21-40 γραμμάρια την ημέρα.
Αναλυτικά:
25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών
40 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες κάτω των 50 ετών
21 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες άνω των 50 ετών
30 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες άνω των 50 ετών
Είστε λοιπόν έτοιμοι να ενισχύσετε την κατανάλωση των φυτικών ινών σας; Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας με το σωστό τρόπο:
* Εάν καταναλώνετε μια διατροφή φορτωμένη με τροφές χωρίς ίνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί) και χαμηλή σε φυτικές ίνες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι), προτιμήστε να κάνετε μια σταδιακή αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών, προκειμένου να αποφύγετε τυχόν εντερικές διαταραχές. Ξεκινήστε με νιφάδες καλαμποκιού (2,0 γραμμάρια) στο πρωινό, ένα μήλο (2,8 γραμμάρια) στο μεσημεριανό γεύμα, ένα αχλάδι (2,6 γραμμάρια) στο μέσο του απογεύματος και μισό φλιτζάνι φασόλια (7,7 γραμμάρια) στο δείπνο. Με τέσσερις απλές προσθήκες, έχετε ήδη φτάσει στα 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα!
* Οταν αγοράζετε ένα προϊόν διαβάστε τις ετικέτες και αποφασίστε βάσει αυτών. Για παράδειγμα η λευκή πίτα ψωμιού προσφέρει 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα όταν η αντίστοιχη πίτα ολικής αλέσεως προσφέρει 7,4 γραμμάρια. Από άποψη ινών γνωρίζετε πλέον, ποια λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας, οπότε προτιμήστε την ολικής αλέσεως.
* Πιείτε τα υγρά σας. Οι φυτικές ίνες είναι σαν ένα σφουγγάρι. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να στερήσει από τα κύτταρά σας το νερό που χρειάζονται για να εκτελούν τις καθημερινές τους εργασίες. Οπότε, αν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας, μην παραλείπετε να πίνετε αρκετό νερό. Τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, ή κάποιο άλλο ρόφημα χαμηλής θερμιδικής αξίας, όπως τσάι χωρίς ζάχαρη.