Πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι τα κορυφαία προβλήματα δημόσιας υγείας στην Ευρώπη και ο ρόλος ορισμένων υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη, είναι πολύ συχνά ένα θέμα αντιπαράθεσης.
H αλήθεια, ωστόσο, είναι πραγματικά πολύ απλή.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση των υδατανθράκων στα τρόφιμα ή το ποτό σχετίζεται με καλύτερα ψυχικά αποτελέσματα και καλύτερη μνήμη, ταχύτερη αντίδραση σε ερεθίσματα και καλύτερη συγκέντρωση. Γεύματα ή σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες και ποτά που περιέχουν ζάχαρη μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στις γνωστικές ικανότητες και συνεισφέρουν στη μείωση της κούρασης. Μελέτες των παραγόντων που επηρεάζουν την οδήγηση με το αυτοκίνητο, και διεξήχθησαν σε προσομοιωτή, έχουν παρατηρήσει λιγότερα λάθη στην οδήγηση στους οδηγούς που έχουν καταναλώσει ζαχαρούχα ποτά από τους οδηγούς που έχουν καταναλώσει νερό.
Αλλά πώς η καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης επηρεάζει τη σιλουέτα μας; Τα γεγονότα είναι και πάλι πολύ απλά. Η απόκτηση σωματικού βάρους λαμβάνει χώρα όταν η πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα και τα ποτά είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καίγεται μέσω του μεταβολισμού ή διαφόρων δραστηριοτήτων. Λόγω αυτού του γεγονότος είναι δύσκολο να διαπιστωθεί η σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι πάρα πολλές θερμίδες, ανεξάρτητα από την πηγή τους, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν δεν καταναλωθούν μέσα από διάφορες δραστηριότητες. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους τροφίμων και ποτών: Αν η πρόσληψη ενέργειας είναι υψηλότερη από τις ενεργειακές ανάγκες και καταναλώσεις μέσω της σωματικής δραστηριότητας, θα υπάρξει μια αύξηση του σωματικού βάρους.
Με άλλα λόγια, κανένα τρόφιμο ή συστατικό, όπως η ζάχαρη, δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξη της μάζας του σώματος, αν καταναλώνεται ως μέρος ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής.
Ενας σημαντικός αριθμός από επιδημιολογικές μελέτες σε ενήλικες, εφήβους και παιδιά δείχνουν συνεχώς μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης και του αυξημένου σωματικού βάρος. Δηλαδή, οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλότερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών τους σε μορφή ζάχαρης είναι γενικά λιγότερο παχύσαρκοι από τους ανθρώπους που λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή τους, τείνουν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Ωστόσο, μερικά άτομα μπορεί να υπερβαίνουν τις ενεργειακές ανάγκες τους που προκαλούνται από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ή λίπους. Το σύστημα για τη ρύθμιση της όρεξης αναγνωρίζει τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, που συμβάλλουν στο να αισθάνεστε χορτάτοι.
Υπάρχει επίσης μια εδραιωμένη πεποίθηση ότι η προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας, θα εκτοπίζει άλλα τρόφιμα από τη διατροφή και θα οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η ζάχαρη μπορεί να είναι μέρος μιας κατάλληλης και ισορροπημένης διατροφής και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η παρουσία της ζάχαρης στη διατροφή εκτοπίζει τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας στα παιδιά, ακόμη και η δίαιτα με την υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης περιείχε επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Τουλάχιστον το ήμισυ της ενεργειακής πρόσληψης στη διατροφή μας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, κυρίως από άμυλο.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: τα σάκχαρα και τα άμυλα. Τα σάκχαρα και τα άμυλα έχουν την ίδια ενεργειακή αξία ανά γραμμάριο (4 kcal). Οι υδατάνθρακες παρέχουν λιγότερη ενέργεια από το λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο) ή το οινόπνευμα (7 kcal ανά γραμμάριο). Οι ίνες είναι επίσης τύπος υδατανθράκων, αλλά σε αντίθεση με τους άλλους υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και συνήθως δεν παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Το άμυλο βρίσκεται στα δημητριακά όπως το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, οι πατάτες, τα πράσινα φασόλια και τα προϊόντα που παράγονται από άμυλο, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Ως σάκχαρα εννοούμε τη σακχαρόζη του κοινού ονόματος ζάχαρη, τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη λακτόζη και τη μαλτόζη. Υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.