Σφιχτοί Γοφοί; Δοκιμάστε αυτές τις 11 Διατάσεις Ανοίγματος Γοφών
Σχεδόν 1 στους 4 Αμερικανούς ενήλικες κάθονται για περισσότερες από οκτώ ώρες την ημέρα — και αυτό μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για τους γοφούς σας. Μπορούν να σφίξουν υπερβολικά όταν είστε ανενεργοί, οδηγώντας σε επώδυνες κινήσεις και περιορισμένη ευελιξία.
Ευτυχώς, οι ασκήσεις και οι διατάσεις για το άνοιγμα των γοφών μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης, ώστε να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να κινείστε πιο ελεύθερα.
Η φυσικοθεραπεύτρια Rebecca Justen, DPT, μοιράζεται μερικές διατάσεις και ασκήσεις για το άνοιγμα των γοφών σας.
11 διατάσεις ανοίγματος γοφών για σφιχτούς γοφούς
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν τους γοφούς σας βοηθούν στη διατήρηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου σας. Εάν ενισχύσετε και τεντώσετε αυτές τις περιοχές, δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ορθοστασία ή η ανάβαση σκαλοπατιών μπορούν να γίνουν πιο διαχειρίσιμες καθώς συνεχίζετε να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση.
Όταν τεντώνετε τους γοφούς σας, εργαστείτε απαλά μέσα στο εύρος της κίνησής σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε στάση για πέντε έως οκτώ αναπνοές και σημειώστε τι πονάει ή δεν αισθάνεστε σωστά. Εάν αισθανθείτε έντονο, εντοπισμένο πόνο ή ο πόνος σας επιμένει για περισσότερες από μερικές ώρες, επικοινωνήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή φυσικοθεραπευτή που μπορεί να αξιολογήσει το πρόβλημα.
“Μπορείτε να περιμένετε κάποια ήπια ενόχληση ή μικρή δυσφορία όταν ξεκινάτε να τεντώνεστε, επειδή οι μύες σας επιμηκύνονται και ίσως να μην είστε συνηθισμένοι σε αυτό”, εξηγεί η Δρ. Justen. “Αλλά αν αισθάνεστε πόνο που καθιστά δύσκολο το τέντωμα ή άλλες καθημερινές δραστηριότητες, αξίζει να κάνετε έναν έλεγχο για να δείτε αν έχετε κάποιον τραυματισμό που χρειάζεται περαιτέρω θεραπεία.”
Ακολουθούν 11 διατάσεις για τους γοφούς που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητάς σας, χωρισμένες σε ασκήσεις για αρχάριους και πιο προχωρημένους.
Διατάσεις ανοίγματος γοφών για αρχάριους
Πόζα του παιδιού
Ξεκινήστε σε θέση γονάτισης με τις ράχες των ποδιών σας πιεσμένες σε ένα στρώμα γιόγκα ή στο πάτωμα. Αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μεταξύ τους ενώ διευρύνετε τους γοφούς σας όσο αισθάνεστε άνετα. Σιγά σιγά καθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας, φτάνοντας τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε το μέτωπό σας να ακουμπά στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα, μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας σε ένα μπλοκ γιόγκα για να κρατήσετε τον αυχένα σας ίσιο. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια διάταση κατά μήκος του εσωτερικού των γοφών και των μηρών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε άνετα πριν σηκωθείτε αργά σε μια καθιστή θέση.
Διάταση πεταλούδας
Καθίστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα με τις πατούσες των ποδιών σας να πιέζονται μεταξύ τους και τα γόνατά σας να δείχνουν μακριά το ένα από το άλλο (σαν φτερά πεταλούδας). Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και πιάστε τα πόδια σας για στήριξη. Σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια διάταση κατά μήκος των εσωτερικών μηρών και των γοφών σας. Για ένα βαθύτερο άνοιγμα γοφών, σπρώξτε απαλά τα πόδια σας προς τα κάτω με τους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε άνετα.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων. Σιγά σιγά σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Για πρόσθετη στήριξη, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη ή τους γλουτούς σας, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως οκτώ αναπνοές πριν επιστρέψετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για τρεις έως πέντε επαναλήψεις.
Διάταση τεσσάρι ανάσκελα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και πιάστε το με το αριστερό σας χέρι. Κρατώντας τον δεξί σας ώμο στο πάτωμα, τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο κατά μήκος του σώματός σας μέχρι να νιώσετε μια διάταση κατά μήκος του εξωτερικού γοφού και του μηρού σας. Κρατήστε για πέντε έως οκτώ αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρές.
Διάταση καναπέ
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με έναν καναπέ ή έναν πάγκο πίσω σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ακουμπήστε τη ράχη του δεξιού σας ποδιού στον καναπέ ή τον πάγκο πίσω σας. Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας, βυθίστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε μια διάταση στις γάμπες σας και κατά μήκος των μηρών σας. Εάν οι γοφοί σας είναι πραγματικά σφιχτοί, βοηθά να έχετε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κάτω από το δεξί σας γόνατο για στήριξη. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως οκτώ αναπνοές πριν σταθείτε όρθιοι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Χαμηλό λάντζ
Από μια όρθια θέση, κάντε ένα λάντζ προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας κάθετο πάνω από τον αστράγαλό σας. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με το γόνατό σας στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας ξεδιπλωμένα. Σιγά σιγά σηκώστε το στήθος σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στον δεξί σας μηρό. Γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατώντας το δεξί σας γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο αριστερό σας ισχίο. Τραβήξτε το κόκαλό σας προς τα κάτω για να αποφύγετε την υπερβολική καμάρα της πλάτης σας. Για ένα πιο έντονο άνοιγμα γοφών, γείρετε απαλά το δεξί σας πόδι μία ή δύο ίντσες προς τα δεξιά, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε άνετα πριν αλλάξετε πλευρές.
Διατάσεις ανοίγματος γοφών για μέσους
Διάταση βατράχου
Ξεκινώντας στα χέρια και τα γόνατά σας, διευρύνετε απαλά τα γόνατά σας όσο μπορείτε χωρίς να καταπονήσετε, έτσι ώστε να είναι σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε το εσωτερικό των γαμπών και των ποδιών σας πιεσμένο στο πάτωμα και τα πόδια σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Φέρτε τους πήχεις σας στο πάτωμα μπροστά σας (όπως θα κάνατε σε θέση σανίδας). Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη τεντώνοντας το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας το κόκαλό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε άνετα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη διάταση κατά μήκος των γοφών και των εσωτερικών μηρών σας.
Yogi squat
Από μια όρθια θέση, στρίψτε τα πόδια σας προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι κοντά η μία στην άλλη. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και κάντε βαθύ κάθισμα προς τα κάτω. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε στους αγκώνες σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανοίξετε τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε άνετα. Εάν χρειάζεστε περισσότερη στήριξη, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γλουτούς σας. Για μια βαθύτερη διάταση γοφών, ταλαντευτείτε από τη μια πλευρά στην άλλη.
Squat-to-stand
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κλείνοντας προς τα εμπρός στη μέση σας, φτάστε τα χέρια σας προς τους αστραγάλους ή τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατώντας τα πόδια σας, χαμηλώστε σιγά σιγά τους γοφούς σας και κάντε ένα βαθύ κάθισμα όσο αισθάνεστε άνετα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας, μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη μιας καρέκλας ή μια σταθερή επιφάνεια ενώ κάνετε το βαθύ κάθισμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των ποδιών σας και χρησιμοποιήστε τους για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα, πριν ισιώσετε τα πόδια σας και επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για πέντε έως 10 επαναλήψεις.
Πόζα περιστεριού
Ξεκινήστε σε θέση υψηλής σανίδας ή σκύλου με το κεφάλι προς τα κάτω, με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι κάθετο προς το στήθος σας και η δεξιά σας κνήμη να βρίσκεται επίπεδη στο πάτωμα. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο πίσω σας, κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως οκτώ βαθιές αναπνοές. Για ένα πιο έντονο άνοιγμα γοφών, γείρετε προς τα εμπρός στους αγκώνες σας. Σιγά σιγά σηκωθείτε πίσω σε θέση υψηλής σανίδας και αλλάξτε πλευρές.
Spiderman/runner’s lunge
Όπως και με τη στάση περιστεριού, ξεκινήστε σε θέση υψηλής σανίδας. Λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι το δεξί σας πόδι να βρίσκεται στο εσωτερικό του δεξιού σας χεριού. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο και κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως οκτώ αναπνοές. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.