Συμβουλές διατροφής για τις γυναίκες άνω των 50

Καθώς η γυναίκα μεγαλώνει, το σώμα της χάνει μύες και το σωματικό λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα. Η δρομολόγηση των αλλαγών αυτών προκαλούνται από τις αλλαγές στην ορμονική ισορροπία της γυναίκας.

Η απλή συνταγή για να μεγαλώσει μια γυναίκα καλά είναι η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση.

Η καλή διατροφή και άσκηση δεν επιβραδύνουν απλώς την απώλεια των μυών ή βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Κάνουν κάτι ακόμα πιο σημαντικό. Μπορούν να προστατέψουν μια γυναίκα από τις καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια, έναν σπασμένο γοφό λόγω της οστεοπόρωσης. Και ακόμα από τον διαβήτη τύπου 2, τον καρκίνο και την έναρξη της νόσου Αλτσχάιμερ.

Οι κίνδυνοι αυτοί αυξάνονται με το οικογενειακό ιστορικό, την καθιστική ζωή και τη φτωχή διατροφή.

Καλή διατροφή και μυστικά αντι-γήρανσης

Οι παρακάτω συμβουλές διατροφές και τα μυστικά αντι-γήρανσης μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να μεγαλώσουν όμορφα.

Κρατήστε το σωματικό σας βάρος υπό έλεγχο. Κόψτε τις θερμίδες, κάντε τακτική αεροβική άσκηση και προπόνηση δύναμης (όπως τα βαράκια για τα χέρια). Οσο περισσότερους μύες έχει το σώμα, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορεί να κάψει. Και υπάρχει και το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι με την άσκηση εξαφανίζεται και το λίπος της κοιλιάς.

Κρατήστε τα κόκαλα γερά. Πάρτε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα σας. Ενώ το σώμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, όσο γερνάει είναι λιγότερο σε θέση να επεξεργάζεται τη βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο.

Προλάβετε τις καρδιακές παθήσεις. Απολαύστε τις προσφορές της Μεσογείου και της μεσογειακής διατροφής. Πολλά θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φυσικά ελαιόλαδο. Τα κόκκινα κρέατα καταναλώστε τα λιγότερο συχνά, πιείτε κρασάκι σε μέτριες ποσότητες (ένα ποτήρι την ημέρα). Η καλή διατροφή μεσογειακού τύπου μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά, ιδιαίτερα σε τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη.

9 βασικές συμβουλές διατροφής

Οι συμβουλές για την σωστή διατροφή μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε μερικές βασικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή:

1. Πάρτε σε καθημερινή βάση μια πολυβιταμίνη, κατάλληλη για την ηλικιακή σας ομάδα. Αυτή θα αντισταθμίσει τυχόν κενά στη διατροφή σας. Οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται λιγότερο σίδηρο από τις νεότερες γυναίκες.

2. Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτό σημαίνει γύρω στα 100 γραμμάρια την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε σκληρά τυριά, γιαούρτι, εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, ο σολομός σε κονσέρβα, το μπρόκολο και τα όσπρια. Πάρτε 1.000 έως 1.500 mg ασβεστίου καθημερινά σε συμπλήρωμα, αν δεν είναι εύκολο να πάρετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου μέσω διατροφής.

3. Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτά θα σας δώσουν αφθονία αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις διάφορες παθήσεις, καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερο νάτριο.

4. Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, τα ψωμιά και το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι, το ποπ κορν, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

5. Καταναλώστε τις σωστές πρωτεΐνες. Πάρτε ισορροπημένες άπαχες πρωτεΐνες (όπως το κοτόπουλο χωρίς πέτσα), τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και φυτικές πρωτεΐνες.

6. Απολαύστε ένα χορτοφαγικό γεύμα μερικές φορές την εβδομάδα. Μια διατροφή βασισμένη σε φυτά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και πυκνή σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη νόσο.

7. Κόψτε την πρόσληψη αλατιού. Πάρα πολύ αλάτι συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση.

8. Επιλέξτε τα λίπη προσεκτικά και καταναλώστε ελάχιστα από αυτά. Αποφύγετε trans και κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο βούτυρο, τη μαργαρίνη, σάλτσες σαλάτας, τηγανητά, πρόχειρα φαγητά και γλυκά. Τα «καλά λίπη» περιλαμβάνουν πολλά φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, μερικά καρύδια και ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος.

9. Κρατήστε υπό έλεγχο τα γλυκά. Περιορίστε τα αναψυκτικά, τη ζάχαρη και τα γλυκά. Μπορούν να σας φορτώσουν με θερμίδες και έχουν μικρή θρεπτική αξία.

Θέλετε να νοιώθετε το σώμα σας υγιές και να είναι πραγματικά ζωντανό και γεμάτο ενέργεια; Κάντε αυτά τα απλά βήματα για την καλή διατροφή μέρος της ζωής και της ηλικίας σας.