Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τα υποκατάστατα ζάχαρης

Είτε ο στόχος σας είναι η μείωση των θερμίδων, είτε να τρώτε υγιεινά, υπάρχουν άφθονα υποκατάστατα ζάχαρης. Κατανοήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα για να κάνετε τη σωστή επιλογή.

Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες στη διατροφή σας, μπορείτε να στραφείτε στις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ή και σε άλλα υποκατάστατα ζάχαρης. Δεν είστε οι μόνοι. Σήμερα, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και άλλα υποκατάστατα ζάχαρης βρίσκει κανείς σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών στην αγορά που φέρουν την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» ή «διαίτης», όπως αναψυκτικά, τσίχλες, ζελέ, αρτοσκευάσματα, γλυκά, χυμούς φρούτων, παγωτό και γιαούρτι.

Τι είναι, όμως, όλες αυτές οι γλυκαντικές ουσίες; Και ποιος είναι τελικά ο ρόλος τους στη διατροφή σας;

Kατανοώντας τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τα άλλα υποκατάστατα ζάχαρης

Υποκατάστατα ζάχαρης είναι υπό ευρύτερη έννοια κάθε γλυκαντική ουσία που χρησιμοποιείται αντί της τακτικής επιτραπέζιας ζάχαρης (σακχαρόζη). Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι μόνο ένα είδος υποκατάστατου της ζάχαρης.

Το θέμα με τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Ένα πρόβλημα είναι ότι η ορολογία είναι συχνά δεκτική σε διάφορες ερμηνείες. Για παράδειγμα, ορισμένοι παρασκευαστές αποκαλούν τις γλυκαντικές ουσίες «φυσικές» ακόμα κι αν έχουν υποστεί επεξεργασία. Επίσης, ορισμένες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες προέρχονται από φυσικές ουσίες – η σουκραλόζη προέρχεται από τη ζάχαρη, για παράδειγμα.

Ανεξάρτητα από τον τρόπο που ταξινομούνται, τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν είναι μαγικές σφαίρες για την απώλεια βάρους.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι συνθετικά υποκατάστατα ζάχαρης, αλλά μπορεί να προέρχονται από φυσικώς απαντώμενες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων ή της ίδιας της ζάχαρης. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, επίσης, γνωστές και ως έντονα γλυκαντικές, επειδή είναι πολλές φορές πιο γλυκιές από την απλή ζάχαρη που γνωρίζουμε όλοι.

Χρήσεις για τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι ελκυστικές εναλλακτικές λύσεις στη ζάχαρη επειδή δεν προσθέτουν σχεδόν καθόλου θερμίδες στη διατροφή σας. Επιπλέον, χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα σε σχέση με αυτή της ζάχαρης, για τη γλυκύτητα.

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες χρησιμοποιούνται ευρέως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως στα ψημένα αγαθά, τα αναψυκτικά, τα ροφήματα σε σκόνη, τις καραμέλες, τις πουτίγκες, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τις μαρμελάδες, τα ζελέ, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και δεκάδες άλλα τρόφιμα και ποτά.

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι επίσης δημοφιλείς για οικιακή χρήση. Μερικές μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο ή το μαγείρεμα. Ορισμένες συνταγές, όμως, μπορεί να χρειαστούν τροποποίηση, επειδή οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες δεν δημιουργούν όγκο, όπως και η ζάχαρη. Ελέγξτε τις ετικέτες για τεχνητές γλυκαντικές ουσίες για την κατάλληλη χρήση στο σπίτι.

Μερικές τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ίσως αφήνουν μια επίγευση. Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες για να βρείτε την κατάλληλη ή το συνδυασμό που σας αρέσει περισσότερο.

Πιθανά οφέλη για την υγεία από τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Ενα πλεονέκτημα των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών είναι ότι δεν συμβάλλουν στη φθορά των δοντιών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν και με τα ακόλουθα:

Ελεγχος βάρους. Μία από τις πιο ελκυστικές πτυχές των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών είναι ότι δεν έχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες. Αντίθετα, κάθε γραμμάριο τακτικής επιτραπέζιας ζάχαρης περιέχει 4 θερμίδες. Ενα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη είναι περίπου 4 γραμμάρια . Επί παραδείγματι, 340 γραμμάρια αναψυκτικού τύπου κόλα με ζάχαρη περιέχει 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ή περίπου 130 θερμίδες. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους, τα προϊόντα με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες αντί για ζάχαρη μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή. Από την άλλη πλευρά, έρευνες έχουν καταδείξει ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο βάρος, χωρίς όμως η αιτία να είναι ακόμα γνωστή.

Διαβήτης. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη, εάν έχετε διαβήτη. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά γενικά δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή δεν είναι υδατάνθρακες. Όμως, λόγω των ανησυχιών σχετικά με το πώς τα υποκατάστατα ζάχαρης «μαρκάρονται» και κατηγοριοποιούνται, πάντα να ελέγχετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας τη χρήση κάθε υποκατάστατου ζάχαρης, εάν έχετε διαβήτη.

Πιθανά προβλήματα υγείας με τις αλκοόλες της ζάχαρης

Οπως και τα τεχνητά γλυκαντικά, έτσι οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν καταχωρηθεί ως πρόσθετα τροφίμων. Υπάρχουν ωστόσο μερικά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αλκοόλες της ζάχαρης. Οταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως πάνω από 50 γραμμάρια αλλά μερικές φορές ακόμα και με μόλις 10 γραμμάρια, οι σακχαρο-αλκοόλες μπορούν να έχουν καθαρτική επίδραση που προκαλεί φούσκωμα, εντερικά αέρια και διάρροια. Οι ετικέτες των προϊόντων συνήθως αναγράφουν προειδοποιήσεις σχετικά με αυτή την πιθανότητα.

Φυσικά γλυκαντικά

Οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες είναι υποκατάστατα της ζάχαρης, που συχνά προωθούνται ως πιο υγιεινές από την επεξεργασμένη ζάχαρη και τα άλλα υποκατάστατα ζάχαρης. Αλλά ακόμα και αυτές οι λεγόμενες φυσικές γλυκαντικές ουσίες συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία και διύλιση, συμπεριλαμβανομένου και του νέκταρ αγαύης (φυτό που χρησιμοποιείται ως πρώτη ύλη για την παρασκευή της τεκίλα).

Ανάμεσα στις φυσικές γλυκαντικές ουσίες που οι Οδηγοί Διατροφής αναγνωρίζουν ως ασφαλείς για κατανάλωση είναι οι χυμοί φρούτων και το νέκταρ, το μέλι, η μελάσα και το σιρόπι σφενδάμου.

Χρήσεις για φυσικές γλυκαντικές ουσίες

Οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες έχουν ποικίλες χρήσεις. Είναι μερικές φορές γνωστές ως πρόσθετα σάκχαρα, επειδή προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν τα ροφήματα, όπως το τσάι, αλλά και τα κοκτέιλ, ή ακόμα σε επιδόρπια, όπως οι τηγανίτες και οι βάφλες , στα σιτηρά και στο ψήσιμο.

Πιθανά οφέλη για την υγεία από τα φυσικά γλυκαντικά

Παρά το γεγονός ότι τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης  μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά από την επεξεργασμένη ζάχαρη, οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που περιέχουν δεν έχουν σημαντική διαφορά από τη ζάχαρη. Το μέλι και η ζάχαρη για παράδειγμα έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, αλλά και τα δύο καταλήγουν στο σώμα σας όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Επιλέξτε ένα φυσικό γλυκαντικό με βάση τη γεύση του και τις χρήσεις του και όχι με βάση το τι ισχυρίζεται ότι προσφέρει στην υγεία.

Πιθανές ανησυχίες για την υγεία με φυσικές γλυκαντικές ύλες

Οι λεγόμενες φυσικές γλυκαντικές ουσίες είναι γενικά ασφαλείς. Αλλά δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα για την υγεία από την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων οποιουδήποτε τύπου. Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων ακόμα και σε φυσικές γλυκαντικές ουσίες, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η τερηδόνα, η κακή διατροφή, η αύξηση του σωματικού βάρους και τα αυξημένα τριγλυκερίδια. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε πως το μέλι μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες σπόρων βακτηριδίων που μπορεί να παράγουν αλλαντική τοξίνη. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο το μέλι δεν θα πρέπει να χορηγείται σε παιδιά ηλικίας κάτω του ενός έτους.

Το κλειδί είναι το μέτρο

Κατά την επιλογή υποκατάστατων ζάχαρης, οφείλετε να είστε ένας σώφρων καταναλωτής. Ενημερωθείτε και κοιτάξτε πίσω από το… παραβάν. Ενώ οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, δεν είναι μια μαγική σφαίρα και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

Επειδή ένα τρόφιμο διατίθεται στην αγορά ως προϊόν χωρίς ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι δεν έχει θερμίδες. Εάν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που υποστηρίζουν ότι είναι «sugar-free» μπορεί να πάρετε βάρος, εάν αυτά έχουν και άλλα συστατικά που περιέχουν θερμίδες. Και να θυμάστε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία συχνά περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης, γενικά δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με αυτά που προσφέρει το ίδιο το τρόφιμο, όπως ακριβώς οι χυμοί φρούτων και λαχανικών δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη που προσφέρει αν καταναλωθεί ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό.