Τροφές με καλή και κακή χοληστερόλη

Οταν ακούτε για την καλή και την κακή χοληστερόλη, η αναφορά γίνεται στη χοληστερόλη στο αίμα και όχι στις τροφές που καταναλώνουμε.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή» χοληστερόλη, μεταφέρει τη χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες σας. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη, μεταφέρει τη χοληστερόλη στις αρτηρίες σας, όπου μπορεί να δημιουργήσει τη συσσώρευση μιας ανθυγιεινής πλάκας. Δεν υπάρχουν πηγές τροφίμων LDL και HDL χοληστερόλης, ωστόσο ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης στο σώμα σας.

Τα διαιτητικά λίπη και η χοληστερόλη

Για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, αποφύγετε ή περιορίστε τις τροφές που αποτελούν πηγές κορεσμένων και trans λιπαρών. Προσπαθήστε να επιλέγετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη. Μόνο οι ζωικές τροφές περιέχουν κακά λίπη και χοληστερόλη. Τα λαχανικά και τα ψάρια δεν περιέχουν. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει το 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχεται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά και ταυτόχρονα να περιοριστούν τα κορεσμένα λιπαρά και να αποφευχθούν ολοκληρωτικά τα trans λιπαρά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να διατηρήσετε την πρόσληψη χοληστερόλης σε λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα αν έχετε κανονικά επίπεδα χοληστερόλης και σε λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη.

Καλά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ψάρια

Το ακόρεστο λίπος είναι καλό λίπος. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας εάν αντικαταστήσετε τα κακά λίπη με αυτά. Οι καλές πηγές μονοακόρεστου λίπους περιλαμβάνουν τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και το ελαιόλαδο. Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ψάρια, καρύδια και λιναρόσπορο.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Ακολουθώντας διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Οι φυτικές ίνες εντοπίζονται σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόροι, φασόλια και γενικά όσπρια. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, είναι ευεργετικές για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς αυτά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, επιλέξτε βρώμη αντί για κρέμα σιταριού, καταναλώστε 100% ψωμί ολικής αλέσεως και όχι λευκό ψωμί, καθώς και καστανό αντί για λευκό ρύζι. Προσθέστε καρύδια, σπόρους, φασόλια, όσπρια, λαχανικά και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα στις σαλάτες, τις σούπες και τα μαγειρευτά σας, καταναλώστε φρούτα ή ψητά λαχανικά.

Αποφύγετε ή περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά και η χοληστερόλη από τις τροφές αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη. Οι τροφές που μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη είναι τα ζωικά λίπη, όπως το δέρμα των πουλερικών, το κόκκινο κρέας και το πλήρες γάλα. Τα trans λιπαρά αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο. Είναι ένα λίπος που βρίσκεται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα, όπως είδη αρτοποιίας, μαργαρίνη, λιπαρά και fast food.