Ύπνος & Φαγητό: Η Αλήθεια που θα σας Σώσει τις Νύχτες
Πιες ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Όχι, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Φάε υδατάνθρακες, αλλά μόνο τους σωστούς. Φάε λιπαρά, αλλά όχι πολλά. Ένα χορταστικό γεύμα. Όχι, όχι τόσο χορταστικό. Φάε νωρίς, αλλά όχι πολύ νωρίς γιατί θα πεινάσεις ξανά αργότερα.
Ρωτήστε το διαδίκτυο για συμβουλές σχετικά με το πώς να φάτε για έναν καλό βραδινό ύπνο και θα μπορούσατε να χάσετε μια ολόκληρη νύχτα προσπαθώντας να βρείτε μια σαφή απάντηση. Αλλά εν μέσω μιας παγκόσμιας έλλειψης καλού ύπνου, οι επιστήμονες αρχίζουν να ξεκαθαρίζουν το τοπίο.
Ο Χρυσός Κανόνας: Ο Χρόνος Είναι το Παν
Μερικές από τις πιο χρήσιμες γνώσεις προέρχονται από μελέτες σε εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες. Η ψυχολόγος-ερευνήτρια Δρ. Charlotte Gupta από το Πανεπιστήμιο CQUniversity μελετά πώς τα διαφορετικά διατροφικά πρότυπα επηρεάζουν την απόδοση αυτών των εργαζομένων. Η πιο σημαντική συμβουλή της για έναν καλό ύπνο είναι να τρώτε αρκετή ώρα πριν από τον ύπνο.
«Δεν είμαστε προετοιμασμένοι να χωνεύουμε φαγητό τη νύχτα», λέει η Gupta. Ένα γεύμα που καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου αναγκάζει το σώμα να επικεντρώσει την ενέργεια και τους πόρους του στην πέψη, όταν θα έπρεπε να ξεκουράζεται. «Έτσι, είναι πιθανό να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας. Είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, να θυμόμαστε τα όνειρά μας, να μην έχουμε αυτόν τον πραγματικά αναζωογονητικό ύπνο», εξηγεί.
Το ιδανικό είναι να φάτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, πράγμα που σημαίνει όχι τσιμπολογήματα από τα περισσεύματα ή νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο.
Το Μέγεθος του Γεύματος Μετράει
Το μέγεθος του τελευταίου γεύματος μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. Ιδανικά, θα έπρεπε να τρώμε ένα μεγαλύτερο γεύμα το μεσημέρι, όταν η έκθεση στο φως σημαίνει ότι το σώμα μας είναι ξύπνιο και έτοιμο για πέψη, και ένα μικρότερο γεύμα το βράδυ. Αλλά όχι πολύ μικρό. «Δεν θέλουμε να είναι τόσο μικρό το δείπνο που να νιώθετε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας, ώστε το σώμα σας να σας ξυπνήσει ζητώντας φαγητό», λέει η Gupta.
Τι να Φάτε: Η Θολή Εικόνα
Στο ερώτημα του τι να φάτε για έναν καλό ύπνο, η απάντηση είναι λιγότερο σαφής, λέει η Δρ. Elizabeth Machan, φυσιολόγος άσκησης και διατροφολόγος. «Δεν έχουμε εκτεταμένη έρευνα που να μας έχει δώσει την τέλεια συνταγή για το βραδινό γεύμα», λέει.
Λιπαρά: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα γεύματα με υψηλότερα λιπαρά είναι πιο χορταστικά, οπότε θεωρητικά οι άνθρωποι θα έχουν πιο ξεκούραστο ύπνο. Αλλά οι δίαιτες με υψηλά λιπαρά συνδέονται επίσης με μικρότερη διάρκεια ύπνου.
Υδατάνθρακες: Παρά τη δημοφιλή ιδέα ότι οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο είναι κακοί, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα. «Πιστεύω ότι πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους υδατάνθρακες το βράδυ και τότε είναι που μπορεί να αναζητούν περισσότερο φαγητό αργότερα τη νύχτα», λέει.
Η Machan τονίζει ότι είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε λαχανικά στο βραδινό γεύμα για να επιβραδύνετε την πεπτική διαδικασία. «Το έντερό σας θα εκτεθεί σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά για περισσότερο χρόνο, θα έχει καλύτερη ευκαιρία να τα απορροφήσει», εξηγεί.
Ο Μύθος της Τρυπτοφάνης
Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για μικροθρεπτικά συστατικά όπως το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο το σώμα μπορεί να μετατρέψει στην ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Ενώ ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης τρυπτοφάνης μπορεί να ενισχύσει τη μελατονίνη και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, η Machan είναι πιο σκεπτική, υποστηρίζοντας ότι η έκθεση στο φως είναι πολύ πιο σημαντική για τη ρύθμιση της μελατονίνης. «Δεν πρόκειται να παράγετε [μελατονίνη] αν κάθεστε στο φως — είναι ένα σήμα ότι δεν χρειάζεται να πάμε για ύπνο, ότι είναι μέρα», λέει.
Η Σχέση Αμφίδρομη: Ο Κακός Ύπνος Οδηγεί σε Κακό Φαγητό
Ένα από τα προβλήματα με τη διερεύνηση της σχέσης μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι ότι πρόκειται για μια αμφίδρομη σχέση, λέει η Δρ. Jen Walsh, διευθύντρια του Κέντρου Επιστήμης του Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας.
Οι μελέτες που συνδέουν τα γεύματα αργά το βράδυ με κακό ύπνο μπορεί να δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου είναι πιο πιθανό να τρώνε αργότερα. «Είναι πιθανό [να ισχύει]», λέει.
Όπως και σε πολλές άλλες ιστορίες υγείας, ο καλός ύπνος τελικά φαίνεται να καταλήγει στο ίδιο παλιό μοτίβο της υγιεινής διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής. «Λέω ότι ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή και επηρεάζει επίσης την άσκηση, οπότε πραγματικά πρέπει να φτιάξουμε τον ύπνο μας, και αυτό θα φτιάξει και όλα τα υπόλοιπα», καταλήγει η Walsh.
[via]