3.000 Βήματα την Ημέρα Μπορεί να Επιβραδύνουν την Νόσο Αλτσχάιμερ;
Λίγες χιλιάδες βήματα την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.
Η νόσος Αλτσχάιμερ χαρακτηρίζεται από γνωστικές διαταραχές, όπως απώλεια μνήμης και δυσκολία στην επικοινωνία, οι οποίες επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει αυτήν την εξέλιξη.
Σε μια παρατηρητική μελέτη ατόμων με κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, οι ερευνητές συσχέτισαν το περπάτημα μεταξύ 3.000 και 5.000 βημάτων την ημέρα με μια καθυστέρηση τριών ετών στην γνωστική έκπτωση, σε σύγκριση με καθιστικούς ανθρώπους. Για τα άτομα που περπατούσαν μεταξύ 5.000 και 7.500 βημάτων την ημέρα, η αναβολή φάνηκε να διαρκεί ακόμη περισσότερο – επτά χρόνια, όπως αναφέρουν ο Jasmeer Chhatwal, νευρολόγος συμπεριφοράς στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και οι συνεργάτες του στο Nature Medicine στις 3 Νοεμβρίου.
Αυτή η σχέση πρέπει να δοκιμαστεί περαιτέρω σε μια κλινική δοκιμή, σημειώνει ο Chhatwal, αλλά τα αποτελέσματα της ομάδας του υποδηλώνουν κάτι σημαντικό. Η ποιότητα ζωής των ατόμων με Αλτσχάιμερ και των οικογενειών τους συχνά μειώνεται στα μεταγενέστερα στάδια της νόσου. “Εάν η νόσος μπορεί να καθυστερήσει”, λέει, “αυτό μπορεί να έχει πολύ μεγάλο αντίκτυπο στη ζωή των ανθρώπων”.
Προηγούμενες μελέτες έχουν αναφέρει συνδέσεις μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και της καθυστερημένης εξέλιξης του Αλτσχάιμερ, λέει η Deborah Barnes, επιδημιολόγος που μελετά την άνοια στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, στο Σαν Φρανσίσκο, και η οποία δεν ήταν μέλος της ερευνητικής ομάδας. Αλλά η νέα μελέτη προσδιορίζει τον αριθμό των βημάτων όπου οι άνθρωποι αρχίζουν να βλέπουν οφέλη. Επίσης “βοηθά να εξηγηθεί πώς”, λέει.
Η ομάδα του Chhatwal ανέφερε μια σύνδεση μεταξύ της άσκησης και της μικρότερης συσσώρευσης ορισμένων πρωτεϊνών του Αλτσχάιμερ στον εγκέφαλο. Είναι ένας μηχανισμός που δείχνει πώς η σωματική δραστηριότητα πιθανότατα λειτουργεί για να επιβραδύνει την εξέλιξη του Αλτσχάιμερ, λέει η Barnes.
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή μορφή άνοιας. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η άνοια επηρεάζει περισσότερους από 6 εκατομμύρια ανθρώπους και ο αριθμός των κρουσμάτων αυξάνεται. Καθώς ο πληθυσμός των ηλικιωμένων αυξάνεται, οι επιστήμονες προβλέπουν ότι 1 εκατομμύριο ενήλικες ανά έτος θα αναπτύξουν την πάθηση έως το 2060, φθάνοντας συνολικά σχεδόν τα 14 εκατομμύρια κρούσματα. Επί του παρόντος δεν υπάρχει θεραπεία. “Αλλά μπορεί να υπάρχουν πράγματα που [οι άνθρωποι] μπορούν να κάνουν για να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν την έναρξη των συμπτωμάτων”, λέει ο Chhatwal.
Η ομάδα του ανάλυσε δεδομένα από σχεδόν 300 άτομα, ηλικίας 50 έως 90 ετών, που δεν είχαν γνωστικά προβλήματα κατά την έναρξη της μελέτης. Οι ερευνητές κατέγραψαν τον ημερήσιο αριθμό βημάτων των συμμετεχόντων για μια εβδομάδα, εξέτασαν τις γνωστικές τους ικανότητες και σάρωσαν τον εγκέφαλό τους για να αναζητήσουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αμυλοειδές βήτα, η οποία μπορεί να είναι πρώιμος δείκτης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Τα άτομα που έχουν αυτόν τον δείκτη μπορεί να αισθάνονται αναπόφευκτα ότι θα παρακμάσουν με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Chhatwal. “Αλλά η πραγματικότητα”, λέει, “είναι ότι πολλοί άνθρωποι τα πάνε αρκετά καλά”. Ήθελε να καταλάβει τι διακρίνει τους ανθρώπους που τα πάνε καλά από αυτούς που δεν τα πάνε καλά.
Η ομάδα του Chhatwal παρακολούθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη για εννέα χρόνια, κατά μέσο όρο, πραγματοποιώντας γνωστικά τεστ ετησίως. Οι ερευνητές επανέλαβαν επίσης τις σαρώσεις εγκεφάλου πολλές φορές κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης για να παρακολουθήσουν τόσο το αμυλοειδές βήτα όσο και μια άλλη πρωτεΐνη που ονομάζεται tau. Το Tau σχηματίζει μπερδέματα στον εγκέφαλο των ατόμων με Αλτσχάιμερ και συσσωρεύεται μετά τη συσσώρευση του αμυλοειδούς βήτα. Είναι ένα σημάδι εξέλιξης της νόσου.
Τα άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν νόσο Αλτσχάιμερ με βάση τις αρχικές σαρώσεις εγκεφάλου είχαν λιγότερη συσσώρευση tau με την πάροδο του χρόνου εάν ήταν τουλάχιστον κάπως δραστήριοι, διαπίστωσε η ομάδα. Αυτό σε σύγκριση με άτομα που περπατούσαν λιγότερα από 3.000 βήματα την ημέρα. Και λιγότερη συσσώρευση tau γενικά σήμαινε περισσότερη γνωστική λειτουργία. Τα ελάχιστα ενεργά άτομα, αυτά που κατέγραψαν 3.000 έως 5.000 ημερήσια βήματα, παρουσίασαν 40 τοις εκατό λιγότερη γνωστική έκπτωση από τα καθιστικά άτομα, παρατήρησαν οι ερευνητές.
“Το πιο σημαντικό είναι ότι αρχίζετε να βλέπετε τα οφέλη της άσκησης με μόλις 3.000 βήματα την ημέρα”, λέει η Barnes. Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά καθημερινό περπάτημα.
Ο Chhatwal ελπίζει ότι τα άτομα με υψηλό γενετικό κίνδυνο για Αλτσχάιμερ αισθάνονται ενδυναμωμένα από τα αποτελέσματα. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα πράγμα που μπορούν να κάνουν για να καθυστερήσουν τα συμπτώματα, λέει. Και, όπως έχουν δείξει οι επιστήμονες με άλλες παθήσεις υγείας, οι άνθρωποι μπορούν να δουν οφέλη με πολύ λίγο κόπο. “Αυτό που λέω στους δικούς μου ασθενείς”, λέει, “είναι ότι κάθε μικρή προσπάθεια μετράει”.
Γιατί η Σωματική Δραστηριότητα Βοηθά στην Πρόληψη του Αλτσχάιμερ;
Η έρευνα δείχνει ότι η σωματική άσκηση, ακόμα και οι 3.000 βήματα την ημέρα, μειώνει τη συσσώρευση επιβλαβών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο, οι οποίες σχετίζονται με την νόσο.
Περπάτημα και Υγεία του Εγκεφάλου
- Το περπάτημα ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
- Μειώνει τη φλεγμονή.
- Βελτιώνει την πλαστικότητα του εγκεφάλου – την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις.
Πώς να Εντάξετε Περισσότερο Περπάτημα στην Καθημερινότητά σας
- Αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, προτιμήστε τις σκάλες!
- Παρκάρετε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας.
- Κάντε έναν περίπατο μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Κάντε μια βόλτα στην γειτονιά σας με φίλους ή συγγενείς.
- Χρησιμοποιείστε ένα βηματόμετρο ή μια εφαρμογή στο κινητό για να παρακολουθείτε πόσα βήματα κάνετε.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόσα βήματα την ημέρα θεωρούνται αρκετά για να δουν οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου;
Σύμφωνα με την έρευνα, ακόμα και 3.000 βήματα την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Υπάρχουν άλλες μορφές άσκησης που βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ εκτός από το περπάτημα;
Φυσικά! Οποιαδήποτε μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, όπως το κολύμπι, ο χορός, ή η ποδηλασία, μπορεί να είναι ωφέλιμη.
Μπορώ να ξεκινήσω να περπατάω περισσότερο, ακόμα και αν είμαι μεγαλύτερης ηλικίας;
Απολύτως! Είναι πάντα καλή στιγμή για να ξεκινήσετε να φροντίζετε την υγεία σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας.