7 Απλές Ασκήσεις Ματ Πιλάτες για να Γυμνάσεις τον Κορμό σου σε Χρόνο Μηδέν
Ξέχασε τα εντυπωσιακά προγράμματα cardio ή τις εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο — υπάρχει ένας πιο εύκολος και αποδοτικός τρόπος για να δεις πραγματικά αποτελέσματα: το Πιλάτες στο στρώμα. Μέσα από αργές και εστιασμένες κινήσεις, το Πιλάτες χτίζει βαθιά μυϊκή δύναμη που διαρκεί. Ακόμα και ένα πρόγραμμα για αρχάριους μπορεί να τονώσει και να σφίξει τον κορμό σου.
Ο «κορμός» περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και το πυελικό έδαφος και τους μυς της κάτω πλάτης. Όταν δουλεύεις συνειδητά αυτές τις ομάδες, ενισχύεις τη στάση σου, την ισορροπία, προστατεύεις τη σπονδυλική σου στήλη και βελτιώνεις τη συνολική αθλητική σου απόδοση. Μόλις αρχίσεις να νιώθεις τη δύναμη να ξεκινά από το κέντρο του σώματός σου, θα κολλήσεις με αυτή τη ρουτίνα!
Ακολουθούν οι 7 καλύτερες ασκήσεις Ματ Πιλάτες που προτείνουν έμπειροι instructors για να δυναμώσεις γρήγορα τον κορμό σου:
1. The Hundred (Τα Εκατό)
Μια κλασική άσκηση Πιλάτες που συχνά ανοίγει τη ρουτίνα. Ζεσταίνει το σώμα και ενεργοποιεί την κυκλοφορία.
Ο στόχος είναι να εισπνέεις και να εκπνέεις σε ρυθμό πέντε φορές, επί δέκα γύρους, ενώ κουνάς τα χέρια σου πάνω-κάτω.
-
Αρχάριοι: κρατούν το κεφάλι κάτω και τα πόδια σε θέση τραπεζάκι.
-
Προχωρημένοι: σηκώνουν το κεφάλι προς το στέρνο και τεντώνουν τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών.
2. Plank (Σανίδα)
Η σανίδα, ειδικά με στατική σύσπαση (ισομετρική), είναι εξαιρετική για να γυμνάσεις τον κορμό σου χωρίς κίνηση.
Δοκίμασε την παραλλαγή με στρίψιμο των γοφών — κρατάς τη θέση σανίδας και στρίβεις τη λεκάνη δεξιά κι αριστερά προς το έδαφος.
Ακόμα και οι κλασικές σανίδες (πλάγια ή με τεντωμένα χέρια) είναι εξαιρετικές για τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς.
3. Teaser (Τίζερ)
Αυτή η άσκηση «V» δυναμώνει κοιλιακούς, γλουτούς, μέση και πόδια.
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε ταυτόχρονα πόδια και κορμό σχηματίζοντας ένα V, μετά κατέβα αργά με έλεγχο.
4. Mini Swan (Μίνι Κύκνος)
Άσκηση για την ενδυνάμωση της πλάτης και του κορμού.
Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τα χέρια μπροστά από το μέτωπο. Τέντωσε τα πόδια μακριά από το κεφάλι, σήκωσε τον κορμό σου και στρίψε ελαφρώς δεξιά-αριστερά πριν επιστρέψεις κάτω.
5. Corkscrew (Τιρμπουσόν)
Ξεκίνα ξαπλωμένος με τα χέρια δίπλα στο σώμα.
Σήκωσε τα πόδια και τους γοφούς προς τα πάνω και μετά σχημάτισε κυκλικές κινήσεις προς τη μία πλευρά, κατεβαίνοντας σιγά-σιγά και ανεβαίνοντας από την άλλη. Επανάλαβε και από τις δύο πλευρές.
6. Roll Up (Ρολάρισμα)
Μέτρηση δύναμης κορμού. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ενωμένα.
Με εισπνοή, σήκωσε κεφάλι και ώμους. Με εκπνοή, ρολάρεις τον κορμό μέχρι να φτάσεις πάνω από τα πόδια.
Η άσκηση αυτή δουλεύει τον κορμό κυκλικά (360°), ενώ δυναμώνει και το πυελικό έδαφος.
7. Series of Five (Σειρά των Πέντε)
Ένα σετ πέντε δυναμικών ασκήσεων κοιλιακών, που γυμνάζει την κοιλιά από κάθε γωνία:
-
Single Leg Stretch: Ένα πόδι προς το στήθος, το άλλο τεντωμένο. Εναλλαγή.
-
Double Leg Stretch: Αγκαλιάζεις γόνατα, μετά τεντώνεις χέρια και πόδια σε γωνία 45° και επιστρέφεις.
-
Scissors: Πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Πιάνεις το ένα και το φέρνεις προς το κεφάλι ενώ το άλλο κατεβαίνει.
-
Lower Lift: Πόδια πάνω, κατεβάζεις προς τα κάτω και ανεβάζεις. Αρχάριοι με χέρια κάτω από τη μέση, προχωρημένοι με χέρια πίσω από το κεφάλι.
-
Criss-Cross: Κλασική «ποδηλασία». Εναλλάξ αγκώνας προς αντίθετο γόνατο, με στροφή κορμού.
Για έξτρα δυσκολία, κάνε κάθε άσκηση μέχρι να νιώσεις… το κάψιμο!
Αν ξεκινήσεις με αυτές τις ασκήσεις λίγες φορές την εβδομάδα, θα δεις τη διαφορά στο σώμα σου πολύ σύντομα — και το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζεται καν να πατήσεις το πόδι σου στο γυμναστήριο.