7 Εύκολες ασκήσεις στο StairMaster για να κάψεις θερμίδες και λίπος σε ελάχιστο χρόνο
Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα—όπως το να παίρνεις τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Αλλά αν αφιερώσεις μόλις 30 λεπτά σε μια προπόνηση στο StairMaster, τα αποτελέσματα θα έρθουν πολύ πιο γρήγορα.
«Το StairMaster μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικό εργαλείο για καύση λίπους και βελτίωση της αντοχής,» λέει ο Justin Kraft, πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του Aspire 2 More Fitness. «Το χρησιμοποιώ συχνά για πελάτες που προετοιμάζονται για αγώνες αντοχής, για μείωση λίπους, ενίσχυση ταχύτητας και δύναμης, αλλά και για σταθεροποίηση.»
Ξέχασε λοιπόν τη βαρετή, ατελείωτη ανάβαση—το μηχάνημα αυτό προσφέρει πολύ περισσότερα. Δες παρακάτω τις 7 κορυφαίες προπονήσεις στο StairMaster για απώλεια βάρους και τόνωση, σύμφωνα με ειδικούς:
1. HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης)
Ακόμα και ένας σταθερός ρυθμός καίει θερμίδες, αλλά τα εκρηκτικά διαλείμματα εντείνουν τα αποτελέσματα. Ο Kraft προτείνει εναλλαγή ενός λεπτού σε ένταση 14–16 με ένα λεπτό αποκατάστασης σε ένταση 5–7. Επανέλαβε για 20–30 λεπτά.
«Καίει θερμίδες, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας,» λέει ο Kraft.
2. Γύροι Push & Pull
Η Emily Stern, προπονήτρια φυσικής κατάστασης, προτείνει συνδυασμό καρδιο και ενδυνάμωσης. Κάνε 5 λεπτά StairMaster, μετά 10 push-ups και 10 row με λάστιχο αντίστασης. Επανέλαβε τουλάχιστον 4 φορές.
«Είναι πλήρης άσκηση για όλο το σώμα, ιδανική για γράμμωση και απώλεια λίπους,» σημειώνει.
3. Ανάβαση με Βάρος
Φόρεσε ένα γιλέκο βάρους (10-20 κιλά ή έως 10% του σωματικού σου βάρους) και ανέβα στο StairMaster σε ένταση 6–9 για 15–20 λεπτά. Μιμείται ορειβασία και ενισχύει δύναμη στα πόδια και γλουτούς.
4. Κλωτσιές για Γλουτούς
Για τόνωση των γλουτών, δοκίμασε «kickbacks»: κάθε τρίτο βήμα, κάνε μία ελεγχόμενη κλωτσιά πίσω, σφίγγοντας τους γλουτούς. Χρησιμοποίησε ένταση 4–6. Ενεργοποιεί στοχευμένα τους γλουτούς και βοηθά στο χτίσιμο σμιλεμένων ποδιών.
5. Πλάγια Βήματα
Στάσου πλάγια στο StairMaster και κάνε βήματα προς τα πλάγια για 1–2 λεπτά πριν αλλάξεις πλευρά. Ενεργοποιεί μυς υπεύθυνους για πλευρική σταθερότητα, χρήσιμους σε αθλήματα όπως το σκι ή το τρέξιμο.
6. Ανάποδη Ανάβαση
Γύρνα προσεκτικά προς τα πίσω και κάνε ανάποδα βήματα για 30–60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, για 10–15 λεπτά συνολικά. Δουλεύει έντονα το πίσω μέρος του σώματος (οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί) και βελτιώνει την ισορροπία.
7. Πρόκληση Πυραμίδας
Ξεκίνα από ένταση 5 και κάθε λεπτό αύξησε κατά ένα επίπεδο μέχρι να φτάσεις στο 15. Έπειτα, μείωσε κάθε λεπτό κατά ένα επίπεδο μέχρι να επιστρέψεις στο 5. Ιδανική άσκηση για αύξηση αντοχής και διάσπαση στασιμότητας.
Όποιον τρόπο κι αν διαλέξεις για να χρησιμοποιήσεις το StairMaster, άλλαξε συχνά προπονήσεις για να διατηρήσεις υψηλή απόδοση και συνεχή πρόοδο στην απώλεια λίπους.