8 Ασκήσεις και Διατάσεις για τον Αγκώνα του Τενίστα
Ο αγκώνας του τενίστα (επικονδυλίτιδα πλάγια) προκαλεί πόνο στο εξωτερικό μέρος του αγκώνα. Ενεργοποιείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως η στροφή ή η αιώρηση των κάτω αντιβραχίων, οπότε τείνει να αυξάνεται κάθε φορά που σφίγγετε, αρπάζετε, τραβάτε ή υπερχρησιμοποιείτε το χέρι σας.
Ο πόνος μπορεί να κάνει κάποιες καθημερινές δραστηριότητες και τη φυσική άσκηση λίγο δύσκολες, αλλά υπάρχουν ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο και να βοηθήσετε τον πάσχοντα τένοντα να αναρρώσει.
Ο ιατρός αθλητιατρικής Dominic King, DO, μας καθοδηγεί στα βήματα οκτώ ασκήσεων και εξηγεί πώς να αποφύγετε την επιδείνωση του πόνου.
Ασκήσεις και διατάσεις για τον αγκώνα του τενίστα
Όσον αφορά την άσκηση του τένοντα που συνδέει τους μύες του αντιβραχίου σας με τον αγκώνα σας, ο Δρ. King λέει ότι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι όταν προσπαθούν να ξεπεράσουν τον πόνο από τον αγκώνα του τενίστα.
«Μέρος του προβλήματος είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν διάγνωση για το τι προκαλεί πραγματικά τον πόνο τους και αναζητούν εύκολες λύσεις», σημειώνει. «Αν δεν είστε σίγουροι τι προκαλεί τον πόνο σας, ή αν κάνετε αυτές τις ασκήσεις και δεν βλέπετε βελτίωση σε έξι με οκτώ εβδομάδες, θα πρέπει να κάνετε μια επαγγελματική αξιολόγηση.»
Ασκήσεις για τον αγκώνα του τενίστα
Η ενδυνάμωση του επηρεαζόμενου τένοντα είναι συχνά το πρώτο βήμα για τη θεραπεία του αγκώνα του τενίστα. Ο Δρ. King συνιστά να κάνετε δύο σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα τις πρώτες δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων που κάνετε, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
«Όταν ξεκινάτε, κάντε τις μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για δύο εβδομάδες, απλώς για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας», συμβουλεύει. «Δύο εβδομάδες σας δίνουν αρκετό χρόνο για να το κάνετε με κάποια τακτικότητα πριν αρχίσετε να αυξάνετε σε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η αύξηση των πραγμάτων πολύ γρήγορα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει τενοντίτιδα ή μυϊκή καταπόνηση.»
Εκκεντρική έκταση καρπού
Καθίστε σε ένα τραπέζι με το προσβεβλημένο αντιβράχιό σας επίπεδο στην επιφάνεια και τον καρπό σας να κρέμεται χαλαρά από την άκρη, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
Χρησιμοποιώντας το μη προσβεβλημένο σας χέρι, σηκώστε απαλά τον καρπό σας προς την οροφή (έκταση) χωρίς να σηκώσετε το αντιβράχιό σας από το τραπέζι.
Αφήστε το και πάρτε τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε αργά τον καρπό σας πίσω (κάμψη) προς το πάτωμα.
Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3.
Για πρόσθετη ενδυνάμωση, κρατήστε μια ελαφριά αλτήρα (5 λίβρες ή λιγότερο) ή ένα κουτάκι σούπας με τον προσβεβλημένο σας καρπό.
Ενδυνάμωση κάμψης καρπού
Από τη θέση της εκκεντρικής έκτασης καρπού, γυρίστε το χέρι σας ανάποδα έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα πάνω και ο καρπός σας να κρέμεται από την άκρη του τραπεζιού.
Ενώ κρατάτε μια ελαφριά αλτήρα ή ένα κουτάκι σούπας, καμπτόμες αργά τον προσβεβλημένο σας καρπό προς την οροφή χωρίς να σηκώσετε το χέρι σας.
Χαμηλώστε αργά τον καρπό σας εντελώς προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε αυτή τη διάταση, και επαναλάβετε.
Πρηνισμός και ύπτιασμα αντιβραχίου
Ξεκινήστε καθισμένοι με τον αγκώνα λυγισμένο δίπλα σας και το χέρι σας μπροστά σας (σαν να πρόκειται να πληκτρολογήσετε σε ένα πληκτρολόγιο).
Κρατήστε ένα κουτάκι σούπας ή μια αλτήρα στο προσβεβλημένο σας χέρι, κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω και το χέρι σας ακίνητο.
Αργά γυρίστε το χέρι σας με την παλάμη προς τα πάνω (ύπτιασμα). Παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια αργά γυρίστε την παλάμη σας ξανά προς τα κάτω (πρηνισμός).
Επαναλάβετε, βεβαιώνοντας ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και ελεγχόμενες.
Ενδυνάμωση λαβής
«Για αυτήν την άσκηση, χτίζετε δύναμη στην παλάμη και τη λαβή σας», εξηγεί ο Δρ. King. «Μπορείτε να την κάνετε με δύο διαφορετικούς τρόπους.»
Κρατήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή μια μπάλα πίεσης στο προσβεβλημένο σας χέρι και σφίξτε την απαλά, κρατώντας για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, πριν χαλαρώσετε. Επαναλάβετε.
Γεμίστε έναν μεγάλο κουβά ή μπολ με άβραστο ρύζι, καλαμπόκι ή σπόρους πουλιών. Βάλτε το χέρι σας στον κουβά μέχρι να βυθιστεί πλήρως το προσβεβλημένο σας χέρι, και πιάστε μια χούφτα. Κρατώντας το χέρι σας ίσιο και χαλαρό, τεντώστε τον καρπό σας σε εναλλασσόμενες θέσεις έκτασης (προς την οροφή), κάμψης (προς το πάτωμα), πρηνισμού (κάτω) και υπτιασμού (πάνω). Απελευθερώστε τη λαβή σας και χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε.
Διατάσεις για τον αγκώνα του τενίστα
Όσον αφορά τις διατάσεις, ο Δρ. King συνιστά να κρατάτε κάθε μία από αυτές τις διατάσεις για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, μία έως τρεις φορές την ημέρα.
Διάταση εκτεινόντων καρπού
Τεντώστε και τα δύο χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
Με το μη προσβεβλημένο σας χέρι, λυγίστε απαλά τον προσβεβλημένο σας καρπό έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κινηθούν προς το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε μια διάταση κατά μήκος του πάνω μέρους του αντιβραχίου σας και κοντά στο εξωτερικό μέρος του αγκώνα σας.
Μετά από 15 έως 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε απαλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.
Διάταση καμπτόντων καρπού
Τεντώστε και τα δύο χέρια σας ευθεία μπροστά σας, αυτή τη φορά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Με το μη προσβεβλημένο σας χέρι, τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα του προσβεβλημένου σας χεριού πίσω προς το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε τη διάταση κατά μήκος του εσωτερικού μέρους του αντιβραχίου σας.
Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, πριν χαλαρώσετε απαλά και επαναλάβετε.
Διάταση περιστροφής αντιβραχίου
Καθίστε ή σταθείτε με τον αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες και σταθερό στο πλάι σας.
Αργά γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Αργά γυρίστε την παλάμη σας προς τα κάτω όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Για επιπλέον υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μη προσβεβλημένο σας χέρι για να γυρίσετε απαλά την παλάμη σας λίγο παραπάνω από ό,τι μπορείτε μόνοι σας, αλλά μην το παρακάνετε.
Διατήρηση στάσης ωμοπλάτης
Καθίστε όρθιοι με τους ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι σας να κοιτάζει ευθεία μπροστά.
Σφίξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μήλο ανάμεσα στους ώμους σας.
Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά, στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε 10, 15 και 30 δευτερόλεπτα καθώς συνεχίζετε να αποκτάτε δύναμη.
«Η σταθεροποίηση των ώμων σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αγκώνα», λέει ο Δρ. King. «Το να κρατάτε τους ώμους σας πίσω επιτρέπει στους αγκώνες και τους καρπούς σας να έχουν περισσότερη κίνηση, επειδή όλα δεν συμβαίνουν μπροστά σας.»