26 Εύκολες Ασκήσεις για Παιδιά που θα τα Κινητοποιήσουν!
Τα παιδιά σήμερα είναι πιο απασχολημένα από ποτέ. Μεταξύ σχολείου, διαβάσματος και γεμάτων προγραμμάτων, έχουν λιγότερο χρόνο για σωματική δραστηριότητα — και ο χρόνος μπροστά στην οθόνη καταλαμβάνει μεγάλο μέρος από αυτόν που απομένει.
Όμως, τα παιδιά πρέπει να κινούν το σώμα τους. Είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη και τη μακροπρόθεσμη ευεξία.
Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση για τα παιδιά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη — ή ακόμα και δομημένη. Από παιχνίδια στο διάλειμμα και κυνηγητό με σαπουνόφουσκες μέχρι ασκήσεις ενδυνάμωσης και αθλήματα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κρατήσετε τα παιδιά ενεργά.
Ο φυσιολόγος άσκησης Christopher Travers, MS, μοιράζεται ιδέες για να υποστηρίξει την κίνηση σε κάθε στάδιο της ανάπτυξης των παιδιών.
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση για τα παιδιά;
Τα παιδιά δεν είναι φτιαγμένα για να κάθονται ακίνητα. Το σώμα τους είναι κατασκευασμένο για να κινείται — και ευδοκιμούν όταν το κάνουν.
“Η άσκηση βοηθά τα παιδιά να κάψουν ενέργεια, να χτίσουν αυτοπεποίθηση, να κοιμηθούν καλύτερα και ακόμη και να συγκεντρωθούν καλύτερα στο σχολείο”, λέει ο Travers.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει:
- Να αναπτύξουν ισχυρότερα οστά και μύες
- Να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων
- Να βελτιώσουν την ισορροπία και το συντονισμό
- Να μειώσουν το στρες και το άγχος
- Να υποστηρίξουν ένα υγιές βάρος
Επιπλέον, το να γίνει η άσκηση και η κίνηση μέρος της ζωής ενός παιδιού θέτει τις βάσεις για μια ενεργή ενήλικη ζωή επίσης.
«Θέλουμε να διδάξουμε υγιεινές συνήθειες και καλά κινητικά μοτίβα ενώ ο εγκέφαλος και το σώμα τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται», εξηγεί ο Travers. “Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να μεγαλώσουν σε υγιείς ενήλικες με περισσότερη δύναμη και λιγότερους τραυματισμούς.”
Ασκήσεις κατάλληλες για την ηλικία των παιδιών
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στα παιδιά ηλικίας 6 έως 17 ετών να λαμβάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει ένα μείγμα αερόβιων και μυϊκών δραστηριοτήτων.
Δεν χρειάζεται να είναι όλα μονομιάς. Ένα γρήγορο παιχνίδι κυνηγητού μετράει. Το ίδιο και ένας ζωηρός περίπατος ή τρέξιμο στη στάση του λεωφορείου. Το ίδιο ισχύει για το να ντριμπλάρουν μια μπάλα μπάσκετ, να παίζουν ενεργά βιντεοπαιχνίδια ή να κρέμονται από τις μαϊμούδες.
«Η καλύτερη άσκηση για τα παιδιά είναι ό,τι τα κάνει να κινούνται», συμβουλεύει ο Travers. «Αυτό μπορεί να είναι οργανωμένα αθλήματα για ένα παιδί ή χορός στο σαλόνι για ένα άλλο».
Αλλά μελέτες δείχνουν ότι τα περισσότερα παιδιά δεν λαμβάνουν αρκετά. Χρειάζεστε μερικές ιδέες για το παιδί σας; Ο Travers μοιράζεται μερικές προτάσεις άσκησης κατάλληλες για την ηλικία.
Ηλικίες 5 ετών και κάτω: Κρατήστε το διασκεδαστικό και παιχνιδιάρικο
Για τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας, η άσκηση σημαίνει ενεργό παιχνίδι. Δεν υπάρχει ανάγκη για κάτι επίσημο. Αφήστε τα να εξερευνήσουν την κίνηση μέσα από παιχνίδια και φαντασία.
Τι λειτουργεί καλά; Ενθαρρύνετε πολλά από:
- Τρέξιμο, πηδήματα ή άλματα
- Περπάτημα
- Παιχνίδια στο νερό
- Χούλα χουπ
- Χορός
- Αναρρίχηση
- Οδήγηση τρικύκλου ή ποδηλάτου ισορροπίας
- Κυλίσματα, τούμπες ή μπουσούλισμα
«Σε αυτήν την ηλικία, το θέμα είναι να διασκεδάζετε και να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα», προσθέτει. «Αφήστε τα να δοκιμάσουν τα πάντα και να ανακαλύψουν τι τους αρέσει».
Ηλικίες 6 έως 8 ετών: Δημιουργήστε δεξιότητες και συνήθειες
Τα παιδιά της πρώιμης σχολικής ηλικίας είναι έτοιμα για πιο δομημένη κίνηση, αλλά το παιχνίδι θα πρέπει να είναι ακόμα η προτεραιότητα. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να αναπτύξετε μεγάλες κινητικές δεξιότητες και επίγνωση του σώματος.
Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως:
- Καλλισθενική, όπως άλματα επί τόπου (jumping jacks), τροποποιημένα push-ups, καθίσματα και προβολές
- Παιδική γιόγκα
- Σχοινάκι
- Οδήγηση ποδηλάτων ή σκούτερ
- Παιχνίδια κυνηγητού
- Πίστες εμποδίων
- Παιχνίδια στο διάλειμμα (όπως κικ-μπολ, παιχνίδια στην παιδική χαρά και κυνηγητό)
«Αυτή είναι η ηλικία για να δημιουργήσετε μια καλή βάση και να τους διδάξετε πώς να κινούνται καλά», λέει ο Travers. «Μην ανησυχείτε για τις επαναλήψεις ή τα σετ. Εστιάστε στη διασκέδαση.”
Τα παιδιά σε αυτήν την ηλικία μπορεί επίσης να αρχίσουν να συμμετέχουν σε αθλήματα της κοινότητας και οργανωμένες δραστηριότητες, όπως γυμναστική ή πολεμικές τέχνες. Κρατήστε χαμηλή την πίεση και υψηλό τον ενθαρρυνισμό.
Ηλικίες 9 έως 12 ετών: Δύναμη, ταχύτητα και αυτοπεποίθηση
Τα παιδιά αυτής της ηλικίας μπορούν να αναλάβουν πιο απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες. Ο συντονισμός τους βελτιώνεται και μπορεί να αρχίσουν να δείχνουν αυξημένο ενδιαφέρον για τα αθλήματα ή τη φυσική κατάσταση.
“Τότε είναι που μπορείτε να αρχίσετε να διδάσκετε ασκήσεις αντίστασης με το βάρος του σώματος και να βοηθάτε τα παιδιά να κατανοήσουν πώς κινείται το σώμα τους στο χώρο”, προτείνει ο Travers.
Είναι επίσης μια καλή στιγμή για να ενθαρρύνετε τις διατάσεις και την κινητικότητα για να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια των αυξητικών αιχμών.
Εκτός από την ώρα παιχνιδιού, όπως με τα μικρότερα παιδιά, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας μπορεί επίσης να ωφεληθούν από ασκήσεις όπως:
- Push-ups και sit-ups
- Σανίδες (planks) και γέφυρες
- Καθίσματα και προβολές (προσθέστε ελαφριά βάρη εάν είναι κατάλληλο)
- Ασκήσεις άλματος
- Διατάσεις
- Ομαδικά αθλήματα (όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ, κ.λπ.)
- Κολύμβηση, ποδηλασία ή έναρξη ενός προγράμματος τρεξίματος
Ηλικίες 13 έως 17 ετών: Πρόοδος με σκοπό
Οι έφηβοι είναι συνήθως έτοιμοι για πιο δομημένη άσκηση, ειδικά εάν ασχολούνται ήδη με τον αθλητισμό. Αυτή η ηλικιακή ομάδα μπορεί να ξεκινήσει πιο εντατική προπόνηση ενδυνάμωσης, δίνοντας έμφαση στην κατάλληλη τεχνική και επίβλεψη.
«Οι έφηβοι μπορούν να σηκώσουν βάρη, αλλά χρειάζονται καθοδήγηση. Ξεκινήστε με το βάρος του σώματος και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε ελαφριά αντίσταση με έναν πιστοποιημένο προπονητή», συμβουλεύει ο Travers.
Άλλες προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Προπόνηση αντίστασης ολόκληρου του σώματος
- HIIT ή κυκλική προπόνηση
- Γιόγκα και Pilates
- Αθλητικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ευκινησία, την ταχύτητα και τον συντονισμό
Συμβουλές για να κρατήσετε τα παιδιά ενεργά
Δεν είναι κάθε παιδί πρόθυμο να κινήσει το σώμα του. Και με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, την τηλεόραση και τα βιντεοπαιχνίδια να διεκδικούν την προσοχή τους, μπορεί να μην είναι πρόθυμοι να κινηθούν. Ο Travers συνιστά αυτές τις στρατηγικές για να ενθαρρύνετε περισσότερη άσκηση στα παιδιά:
Να είστε πρότυπο. «Οι γονείς πρέπει επίσης να κινούνται. Περπατήστε με τα παιδιά σας. Παίξτε μπάσκετ μαζί. Πηγαίνετε για οικογενειακή ποδηλατάδα», προτείνει ο Travers. «Εάν κάνετε τη δραστηριότητα διασκεδαστική, θα θέλουν να συμμετάσχουν».
Σπάστε το. Η κίνηση δεν χρειάζεται να γίνει μονομιάς. Δέκα λεπτά πριν από το σχολείο, 20 μετά το δείπνο και άλλη μισή ώρα έξω παίζοντας προστίθενται όλα.
Ακολουθήστε το παράδειγμά τους. Αφήστε τα παιδιά να δοκιμάσουν διαφορετικά πράγματα. Μερικά μπορεί να προτιμούν ατομικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα, ενώ άλλα λατρεύουν τα ομαδικά παιχνίδια. Υποστηρίξτε ό,τι τα κρατά σε κίνηση.
Δώστε προτεραιότητα στο παιχνίδι. Το ελεύθερο παιχνίδι είναι πάντα μια από τις καλύτερες μορφές κίνησης. Το να σκαρφαλώνουν σε δέντρα, να κυνηγούν φίλους, να χτίζουν πίστες εμποδίων — όλα μετράνε.
Κρατήστε το κατάλληλο για την ηλικία. Τα παιδιά κάτω των 12 ετών θα πρέπει να επικεντρωθούν στο βάρος του σώματος και στις κινητικές δεξιότητες. Οι έφηβοι μπορούν να εξερευνήσουν πιο δομημένη προπόνηση με έναν εξειδικευμένο προπονητή.
Μην φοβάστε την προπόνηση αντίστασης. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ασφαλής για τα παιδιά όταν γίνεται σωστά», σημειώνει ο Travers. «Ο μύθος ότι είναι επικίνδυνη απλά δεν είναι αλήθεια. Μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει τους τραυματισμούς, ειδικά στα ενεργά παιδιά».
Κάντε το κοινωνικό. Προσκαλέστε φίλους για μια βόλτα με το ποδήλατο, μια πεζοπορία ή ένα παιχνίδι κυνηγητού. Η κίνηση είναι πιο διασκεδαστική μαζί.
Ανακατέψτε το. Τα παιδιά μπορεί να αντιμετωπίσουν πιέσεις να ειδικευτούν σε ένα άθλημα. Αλλά η έγκαιρη εξειδίκευση μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση και τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. «Η ενθάρρυνση διαφορετικών δραστηριοτήτων μπορεί να τα βοηθήσει να παραμείνουν ενεργά όλο το χρόνο και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση», επισημαίνει ο Travers.
Σημαντικό: Συνεχίστε να κινείστε και να διασκεδάζετε
Η άσκηση για τα παιδιά δεν πρέπει να μοιάζει με αγγαρεία. Θα πρέπει να μοιάζει με διασκέδαση.
«Είμαστε πολύ καθιστικοί ως κοινωνία και αυτό περιλαμβάνει και τα παιδιά», λέει ο Travers. «Τα παιδιά δεν χρειάζονται φανταχτερό εξοπλισμό ή ακριβές δραστηριότητες ή τόνους εξοπλισμού. Χρειάζονται απλώς ευκαιρίες για να παίξουν, να κινηθούν και να χτίσουν δύναμη».
Λοιπόν, σηκωθείτε, κινηθείτε και αφήστε τα παιδιά σας να σας οδηγήσουν.