7 Συμβουλές Αυτοφροντίδας για τον Διαβήτη Τύπου 2: Ζήστε Καλύτερα

Η διάγνωση του διαβήτη τύπου 2 (Τ2D) μπορεί να είναι συντριπτική, όπως και η εκμάθηση της διαχείρισής του – από τον καθημερινό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μέχρι τις αλλαγές στη διατροφή.

Για να εστιάσετε στην αυτοφροντίδα σας, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη Nicole Bruno, RD, LD, μοιράζεται χρήσιμες συμβουλές για να φροντίζετε ολιστικά τον εαυτό σας.

7 Συμβουλές Αυτοφροντίδας για τον Διαβήτη Τύπου 2

«Η “αυτοφροντίδα” είναι ένας ευρύς όρος που αφορά την ιεράρχηση της υγείας σας πρώτα», εξηγεί η Bruno. «Δεν αφορά μόνο τη σωματική σας υγεία, αλλά και την ψυχική σας υγεία».

Η Bruno προσφέρει τις εξής συμβουλές:

1. Διαχειριστείτε το Άγχος
   Το άγχος επηρεάζει το σώμα όλων, αλλά στον Τ2D μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Η κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, μπορεί να διεγείρει το ήπαρ να παράγει περισσότερη γλυκόζη. Όταν το ήπαρ απελευθερώνει επιπλέον σάκχαρο σε απόκριση στο στρες και έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτό οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου.
   • Τι μπορείτε να κάνετε; Προσδιορίστε τους βασικούς στρεσογόνους παράγοντες (π.χ. μια επικείμενη παρουσίαση στη δουλειά, μια διαφωνία με τον σύντροφό σας) και βρείτε τρόπους διαχείρισης.
   • Απλές, αποτελεσματικές μέθοδοι:
     • Εξάσκηση στην «αναπνοή κουτιού» (box breathing).
     • Δοκιμάστε διαλογισμό ή γιόγκα.
     • Κάντε μια βόλτα στη γειτονιά.
     • Πηγαίνετε μια ποδηλατάδα.
     • Διαβάστε ένα βιβλίο.
2. Εστιάστε στον Ύπνο
   Η έλλειψη ύπνου ή η ανεπαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα). Τα συμπτώματα της ανεπαρκούς ή κακής ποιότητας ύπνου, όπως η κόπωση και η πείνα, μοιάζουν με αυτά της υπεργλυκαιμίας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας και να προσπαθείτε να αναπληρώνετε τον χαμένο ύπνο.
   • Ώρα Ύπνου: Έρευνες δείχνουν ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με 40% αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Άτομα με νυχτερινό χρονότυπο (υπνοβατικό ή ξυπνά αργά) έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν Τ2D, ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου.
   • Βελτίωση Ύπνου: Ακόμα κι αν κοιμάστε 7-9 ώρες, προσπαθήστε να μετατοπίσετε την ώρα ύπνου σας νωρίτερα. Το να πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα και να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα βοηθά στην ευθυγράμμιση των φυσικών κιρκάδιων ρυθμών και προάγει την ποιότητα του ύπνου.
3. Παρακολουθείτε το Σάκχαρο του Αίματός σας
   Ο τακτικός έλεγχος του σακχάρου, μερικές φορές τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα, γίνεται μέρος της καθημερινότητάς σας. Αν ο συνεχής έλεγχος είναι δύσκολος, ξεκινήστε με έναν έλεγχο την ημέρα ή λίγες φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσετε μια συνήθεια.
   • Συμβουλές:
     • Ρυθμίστε υπενθυμίσεις (alarms).
     • Συζητήστε με τον γιατρό σας τις καλύτερες ώρες ελέγχου καθημερινά.
4. Επανεξετάστε τη Διατροφή σας
   Οι τροφές που καταναλώνετε είναι κλειδί για τη διαχείριση του σακχάρου. Αν η ιδέα της αλλαγής της διατροφής σας φαίνεται τρομακτική, ξεκινήστε με μικρές, σταδιακές αλλαγές.
   • Στόχος: Ενσωματώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες.
   • Ισορροπημένο Γεύμα:
     • Μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, φασολάκια).
     • Άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι).
     • Υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια).
   • Επιπλέον Βοήθεια:
     • Σχεδιασμός Γευμάτων: Στοχεύστε σε τρία γεύματα την ημέρα, με 4-5 ώρες ενδιάμεσα.
     • Ημερολόγιο Διατροφής: Σας βοηθά να είστε υπεύθυνοι και να τηρείτε τους διατροφικούς σας στόχους.
5. Κινηθείτε
   Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τις «ορμόνες της ευτυχίας», βελτιώνοντας τη διάθεση και μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα.
   • Ξεκινήστε Σταδιακά: Θέστε μετρήσιμους στόχους, έστω και 5 λεπτά άσκησης μία φορά την εβδομάδα. Η σταδιακή πρόοδος ενισχύει την αίσθηση του επιτεύγματος και την αυτοπεποίθηση.
   • Βελτιώστε τους Στόχους σας: Αυξήστε τη διάρκεια ή τη συχνότητα της άσκησης.
   • Τύποι Άσκησης: Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές.
   • Η Κίνηση Μετράει: Βόλτα με τον σκύλο, πήγαινε στο σούπερ μάρκετ αντί για online παραγγελία, παρκάρετε λίγο πιο μακριά. Όλη η κίνηση είναι ωφέλιμη.
6. Βρείτε Στήριξη στις Κοινωνικές σας Σχέσεις
   Μιλήστε σε κάποιον για το πώς αισθάνεστε και για το άγχος που διαχειρίζεστε. Εκτός από φίλους και οικογένεια, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης.
   • Ομάδες Υποστήριξης: Μια ομάδα υποστήριξης για τον διαβήτη ή απλά ένας φίλος/συγγενής με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε, είναι πολύτιμοι. Όταν απομονώνεστε, είναι ευκολότερο να αγνοήσετε ένα πρόβλημα.
   • Πόροι: Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (American Diabetes Association) μπορεί να προσφέρει πόρους για ομάδες υποστήριξης.
   • Επαγγελματική Βοήθεια: Αν το άγχος και η ανησυχία σας καταβάλλουν, ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δεξιότητες αντιμετώπισης.
7. Μην Ξεχνάτε τα Ιατρικά σας Ραντεβού
   Μπορεί να φαίνεται κουραστικό να πηγαίνετε στον γιατρό, τον ενδοκρινολόγο ή τον καρδιολόγο.
   • Οργάνωση:
     • Χρησιμοποιήστε ημερολόγιο ή την εφαρμογή ασθενούς του ιατρικού σας συστήματος για υπενθυμίσεις.
     • Κλείστε τα επόμενα ραντεβού σας πριν φύγετε από το ιατρείο.
     • Σημειώστε τις ερωτήσεις σας εκ των προτέρων.
     • Κρατήστε συγκεντρωμένες σημαντικές πληροφορίες (φαρμακευτική αγωγή, αποτελέσματα εξετάσεων) σε έναν εύκολα προσβάσιμο φάκελο.

Βασικά Συμπεράσματα
Καθώς εξοικειώνεστε με τη διαχείριση του Τ2D, μην ξεχνάτε να εστιάζετε στον εαυτό σας. Οι συνήθειες αυτοφροντίδας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και τη συνολική υγεία σας.
«Η ιεράρχηση της αυτοφροντίδας βασίζεται σε συνήθειες – σε αυτά που κάνουμε κάθε μέρα», καταλήγει η Bruno. «Ο κόσμος όμως απασχολείται και η ζωή συμβαίνει. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη δημιουργία συνηθειών αυτοφροντίδας που μπορείτε να διατηρήσετε».

via