Η αντίληψή σας για τον ύπνο σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη μέρα
Αν βουτήξετε στα σκεπάσματα στις 2 π.μ., γνωρίζοντας ότι το ξυπνητήρι σας είναι ρυθμισμένο για τις 6 π.μ., πώς πιστεύετε ότι θα αισθανόσασταν το επόμενο πρωί; Μπορεί να οραματίζεστε μια μέρα με πονεμένα μάτια και θολές σκέψεις, αλλά είναι απολύτως δυνατό να ξυπνήσετε νιώθοντας διαύγεια και θετικότητα, και στη συνέχεια να περάσετε την ημέρα χαρούμενα κοινωνικοποιούμενοι, ή ακόμη και κάνοντας μια μικρή άσκηση.
Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό ακούγεται σαν όνειρο. Ζούμε σε έναν κόσμο που έχει εμμονή με το πόσο λίγο ύπνο παίρνουμε και πόσο χάλια μας κάνει αυτό να αισθανόμαστε. Πολλοί από εμάς κυνηγάμε λύσεις – φορώντας μάσκες ύπνου, χρησιμοποιώντας φίλτρα μπλε φωτός, τρώγοντας προβιοτικά που ενισχύουν τον ύπνο – όλα αυτά στην επιδίωξη των χρυσών 8 ωρών ύπνου.
Αλλά τι θα γινόταν αν το μυστικό για να αισθάνεστε αναζωογονημένοι έχει ελάχιστη σχέση με το πόσο πραγματικά έχουμε κοιμηθεί; Ένα κύμα νέων ερευνών υποδηλώνει ότι, σε πολλές περιπτώσεις, ο τρόπος που σκεφτόμαστε τον ύπνο έχει μεγαλύτερη σημασία από τις ώρες που παίρνουμε. Το απλό πιστεύω ότι είστε ξεκούραστοι μπορεί να αρκεί για να δημιουργήσει τα θετικά ψυχικά και σωματικά οφέλη ενός ήρεμου ύπνου. Το ερώτημα τότε τίθεται, πώς ξεγελάτε τον εαυτό σας για να πιστέψετε ότι έχετε κοιμηθεί καλύτερα από ό,τι έχετε; Η απάντηση μπορεί να είναι ευκολότερη από ό,τι νομίζετε.
Η δύναμη της νοοτροπίας
Η ιδέα ότι μια απλή αλλαγή προοπτικής μπορεί να σας αφήσει νιώθοντας ξεκούραστοι μπορεί να ακούγεται παράλογη, αλλά δύο δεκαετίες έρευνας έχουν καθιερώσει ότι η νοοτροπία έχει ισχυρή επιρροή στην υγεία και τη συμπεριφορά μας. Η διδασκαλία στα παιδιά να υιοθετούν μια νοοτροπία ανάπτυξης – η πεποίθηση ότι οι ικανότητές τους μπορούν να βελτιωθούν με τη μάθηση – είναι πλέον κοινή πρακτική στα σχολεία του Ηνωμένου Βασιλείου, μετά από μελέτες που έδειξαν ότι οι νέοι που έβλεπαν το μυαλό τους ως εύπλαστο, αντί για σταθερό, αντιμετώπιζαν καλύτερα την αποτυχία και ήταν πιο πρόθυμοι να αναλάβουν νέες προκλήσεις.
Ομοίως, η «νοοτροπία στρες» ενός ατόμου συνδέεται στενά με τη σωματική και ψυχική του υγεία: εκείνοι που βλέπουν το στρες ως ενεργειακό, αντί για εξουθενωτικό, δείχνουν πιο προσαρμοστικές φυσιολογικές αντιδράσεις στο στρες και τείνουν να αποδίδουν καλύτερα υπό πίεση. Ίσως η πιο καλά μελετημένη επίδειξη της νοοτροπίας είναι η συμβολή της στο φαινόμενο της πειραματικής θεραπείας, με σημαντικά στοιχεία να δείχνουν ότι απλώς η πεποίθηση ότι κάτι θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα μπορεί να παράγει μετρήσιμες φυσιολογικές αλλαγές, ακόμη και απουσία ενεργού φαρμάκου.
Δεδομένης αυτής της αφθονίας στοιχείων που δείχνουν πώς η νοοτροπία διαμορφώνει τις ξύπνιες ζωές μας, οι ερευνητές άρχισαν τώρα να διερευνούν εάν παρόμοια φαινόμενα ισχύουν για τον ύπνο. Ενώ ο χρόνιος κακός ύπνος συνδέεται με κακή υγεία, έχει επίσης φανεί ότι ακόμη και μία ή δύο κακές νύχτες ξεκούρασης μπορούν να μας κάνουν δυστυχισμένους και να μειώσουν τους χρόνους αντίδρασής μας, επηρεάζοντας δεξιότητες όπως η οδήγηση. Ωστόσο, είμαστε εκπληκτικά κακοί κριτές του πόσο καλά έχουμε κοιμηθεί. Αυτό ισχύει ακόμη και μακροπρόθεσμα, και οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν μια «ταυτότητα αϋπνίας»: περισσότερο από το ένα τρίτο εκείνων που θεωρούν τους εαυτούς τους αϋπνοπαθείς, στην πραγματικότητα, κοιμούνται αξιοπρεπώς. Αυτό έχει οδηγήσει αρκετούς ερευνητές να αναρωτηθούν εάν οι πεποιθήσεις και οι προσδοκίες μας για τον ύπνο μπορούν να διαμορφώσουν το πώς αισθανόμαστε.
Πέρυσι, ο Samir Akre στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Λος Άντζελες, και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν 249 άτομα με κατάθλιψη για 13 εβδομάδες, σημειώνοντας τόσο τον πραγματικό τους χρόνο ύπνου χρησιμοποιώντας έξυπνα ρολόγια όσο και τη συμπεριφορά ύπνου τους όπως αναφέρθηκε από τους ίδιους. Η ασυμφωνία μεταξύ των δύο συνόλων δεδομένων ήταν εντυπωσιακή: πολλοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι είχαν κοιμηθεί τρομερά, λέγοντας ότι τους πήρε πολύς χρόνος για να κοιμηθούν και ότι είχαν ξυπνήσει πολλές φορές τη νύχτα. Αλλά τα αντικειμενικά δεδομένα έδειξαν ότι απλά δεν ήταν αλήθεια.
Συγκεκριμένα, όταν οι συμμετέχοντες έκαναν γνωστικά τεστ, ήταν η αναφερόμενη ποιότητα ύπνου που προέβλεπε την απόδοσή τους, παρά οι αντικειμενικές μετρήσεις ύπνου. Με άλλα λόγια, η πεποίθηση ότι είχαν κοιμηθεί άσχημα επηρέασε την σκέψη τους την επόμενη μέρα περισσότερο από τον ύπνο αυτόν καθαυτόν.
Αυτή είναι μία από τις πολλές νέες μελέτες που υπονοούν ότι ο τρόπος που σκεφτόμαστε τον ύπνο έχει ισχυρές επιπτώσεις στα μεταγενέστερα συναισθήματά μας και τη γνωστική μας λειτουργία. Σε ένα παλαιότερο, ελαφρώς πειραγμένο πείραμα, που διεξήχθη το 2021, οι ερευνητές επέτρεψαν σε 16 ενήλικες να κοιμηθούν για 8 ώρες τη μία μέρα, ακολουθούμενη από 5 ώρες την επόμενη. Μετά το ξύπνημα, ένα κρυφά χειραγωγημένο ρολόι ενημέρωσε τους συμμετέχοντες για το πόσο κοιμήθηκαν. Στη συνέχεια, βαθμολόγησαν την υποκειμενική τους υπνηλία και έλαβαν μέρος σε μια δοκιμή επαγρύπνησης που κατέγραψε τους χρόνους αντίδρασής τους.
Εκείνοι που πίστευαν ότι είχαν κοιμηθεί 8 ώρες – αλλά που στην πραγματικότητα είχαν κοιμηθεί μόνο 5 – απέδωσαν σημαντικά καλύτερα στη δοκιμή σε σύγκριση με εκείνους που είχαν κοιμηθεί 8 ώρες αλλά πίστευαν ότι είχαν κοιμηθεί για 5. Το να κάνεις ένα άτομο να πιστεύει ότι κοιμήθηκε χειρότερα από ό,τι έκανε μείωσε τους χρόνους αντίδρασής του κατά περίπου 20 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Αυτό, λέει η ομάδα, ισοδυναμεί με το είδος της επιδείνωσης της απόδοσης που θα βλέπατε όταν κάποιος έχει τέσσερις νύχτες ύπνου 5 ωρών ή δύο νύχτες με μόνο 3 ώρες ύπνου.
Η εγκεφαλική δραστηριότητα των συμμετεχόντων έδειξε μια ακόμη πιο συναρπαστική ιστορία. Η βραδύκυμη δραστηριότητα στον εγκέφαλο, που ονομάζεται φάσμα δέλτα (delta power), συσχετίζεται με αυτό που γνωρίζουμε ως «επιθυμία για ύπνο» – την ώθηση για ύπνο. Η δραστηριότητα δέλτα είναι πιο αργή κατά το ξύπνημα και αυξάνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ωθώντας σας να κοιμηθείτε το βράδυ. Όπως αναμενόταν, η δραστηριότητα δέλτα αυξήθηκε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά τον ύπνο 5 ωρών σε σύγκριση με την ξεκούραση 8 ωρών. Ωστόσο, όταν οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι είχαν κοιμηθεί περισσότερο από όσο έκαναν, υπήρχε μια σχετική μείωση της δραστηριότητας δέλτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φαίνεται ότι απλώς η πεποίθηση ότι κοιμηθήκατε καλά έχει μια ισχυρή νευρολογική επίδραση, μετατοπίζοντας την επιθυμία σας για ύπνο και κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η αλλαγή του τρόπου που σκεφτόμαστε για την ποσότητα του ύπνου που παίρνουμε μπορεί να μας βοηθήσει να ανταποκριθούμε καλύτερα σε μια έλλειψη ωρών ξεκούρασης. Αλλά για να αξιοποιήσουμε πλήρως αυτή τη δύναμη, πρέπει επίσης να εξετάσουμε πώς οι άνθρωποι κρίνουν εάν είχαν καλή ή κακή νύχτα ύπνου.
Η Nicole Tang στο Πανεπιστήμιο του Warwick, στο ΗΒ, εντόπισε ένα κενό στη γνώση μας σε αυτόν τον τομέα. «Όταν μιλάς σε ανθρώπους για την ποιότητα του ύπνου, όλοι πιστεύουν ότι ξέρουν ακριβώς για τι μιλούν. Είναι κάτι τόσο οικείο, και παρόλα αυτά συχνά έχουμε διαφορετικές ιδέες και διαφορετικούς ορισμούς γι’ αυτό», λέει η Tang.
Παρατήρησε ότι, κατά την αξιολόγηση του ύπνου, οι άνθρωποι δεν μιλούσαν μόνο για την ξεκούραση που είχαν, αλλά και για το πώς ένιωθαν την προηγούμενη μέρα ή το πρωί μετά. Πολύ συχνά, λέει, οι ειδικοί στον ύπνο επικεντρώνονται στις νυχτερινές ώρες. «Συνειδητοποιήσαμε ότι χρειαζόμασταν να διευρύνουμε το χρονικό διάστημα για να δούμε τι συνέβαινε εκατέρωθεν του ύπνου, καθώς και τι συνέβαινε κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Η Tang και οι συνεργάτες της ζήτησαν από 100 καλούς και κακούς υπνοδρόμους να συγκρίνουν πολλαπλά σενάρια ύπνου – με το καθένα να αποτελείται από διάφορες παραμέτρους επιλεγμένες τυχαία από έναν υπολογιστή – και να επιλέξουν ποιο αντικατόπτριζε την καλύτερη νύχτα ύπνου.
Ένα τυπικό σενάριο θα μπορούσε να λέει: «Έκανα πολλά χθες, ένιωθα θετική όταν πήγα για ύπνο. Ένιωθα μέτρια υπνηλία. Το μυαλό μου ήταν κενό, αλλά ένιωθα πολύ άνετα ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Δεν πήρε καθόλου χρόνο να κοιμηθώ. Ξύπνησα αρκετές φορές, αλλά μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Κοιμήθηκα περίπου 5,5 ώρες και δεν όνειρο. Κατά το ξύπνημα, ένιωθα ικανή να σηκωθώ από το κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένιωθα υπνηλή και το κεφάλι μου ένιωθε θολό. Η διάθεσή μου ήταν κακή και ήμουν κοινωνική.»
Μπορεί να ακούγεται λίγο ακατανόητο, αλλά αναλύοντας τις απαντήσεις που δόθηκαν σε πολλαπλές δοκιμές, οι ερευνητές μπόρεσαν να διακρίνουν ποιοι παράγοντες ήταν οι πιο ισχυροί στη διαμόρφωση της κρίσης μας για την ποιότητα του ύπνου.
Αυτό που ανακάλυψαν ήταν εκπληκτικό: οι σκέψεις μας για την ποιότητα του ύπνου μας δεν καθορίζονται αποκλειστικά από το τι συμβαίνει τη νύχτα. Το «επίπεδο σωματικής δραστηριότητας του ατόμου, η διάθεσή του, η κοινωνική του ικανότητα, το εάν μπορεί να σκεφτεί καθαρά» επηρέασαν όλες τις κρίσεις για την ποιότητα του ύπνου, λέει η Tang.
Αυτό έκανε την Tang να σκεφτεί: αν αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει τις αντιλήψεις για τον προηγούμενο βραδινό ύπνο, τότε ίσως τα αισθήματα ενός ατόμου για τον ύπνο του αλλάζουν καθώς η μέρα εξελίσσεται.
Για να ελέγξει αυτήν την ιδέα, συνέταξε μια επακόλουθη μελέτη, όπου 119 ενήλικες κλήθηκαν να βαθμολογήσουν την ποιότητα του προηγούμενου βραδινού τους ύπνου κάθε 2 ώρες μεταξύ 8 π.μ. και 10 μ.μ. Επίσης, τους ζητήθηκε να παρέχουν πληροφορίες για τη διάθεσή τους, τη σωματική και κοινωνική τους δραστηριότητα και τυχόν πόνο ή δυσφορία. Τέλος, στο τέλος της ημέρας, οι συμμετέχοντες έκαναν ένα τεστ που τους ζήτησε να θυμούνται τι είχαν αναφέρει στην αρχή της ημέρας.
Περισσότερο από το 90% των συμμετεχόντων άλλαξαν τη βαθμολογία τους για το πόσο καλά πιστεύουν ότι κοιμήθηκαν τουλάχιστον μία φορά. Αυτό δεν οφειλόταν στην αμνησία – όλοι όσοι είχαν αλλάξει τη βαθμολογία τους θυμόντουσαν τι είχαν βάλει στην αρχή της ημέρας. Μακριά από το να είναι μια στατική φιγούρα, η βαθμολογία των ανθρώπων κυμαινόταν καθώς η μέρα εξελισσόταν. Τι βελτίωσε περισσότερο τις αντιλήψεις των ανθρώπων για τον ύπνο τους; Η σωματική δραστηριότητα.
«Όταν οι άνθρωποι ασχολούνταν με πιο θετική σωματική δραστηριότητα, η βαθμολογία της ποιότητας ύπνου τους τείνει να αυξάνεται», λέει η Tang. Αυτό ίσχυε ακόμη και όταν είχαν βιώσει αντικειμενικά κακό ύπνο. Η Tang υποδηλώνει ότι ακόμη και όταν έχετε κοιμηθεί λίγο, το να σηκώσετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο δεν είναι κακή ιδέα – θα μπορούσε θετικά να αναμορφώσει τη μνήμη σας για τον ύπνο, οδηγώντας σε ευεργετικές μεταβολές.
Μετά από κακό ύπνο, οι άνθρωποι τείνουν να ακυρώνουν συναντήσεις, να αποφεύγουν την άσκηση και να πιστεύουν ότι δεν πρέπει να βγουν έξω, λέει. Όλες αυτές οι σκέψεις είναι συμπεριφορές ασφαλείας που θέτουν ένα όριο σε ό,τι κάνετε, αλλά η έρευνα υποδεικνύει ότι αυτό μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να αναθεωρήσετε θετικά τον τρόπο που βλέπετε τον ύπνο σας.
Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι είμαστε εξαιρετικά ικανοί να αντιμετωπίσουμε τη βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου. «Είναι μια ανθεκτικότητα που έχουμε ξεχάσει», λέει η Tang. «Εάν η έννοια της ποιότητας ύπνου δεν είναι τόσο άκαμπτη, εάν γνωρίζετε ότι μπορείτε να την αλλάξετε, τότε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει καλύτερα.» Ουσιαστικά, μερικές νύχτες κακού ύπνου δεν μας καταρρίπτουν – εκτός αν πιστεύουμε ότι το κάνουν.
Πώς να αλλάξετε την αντίληψη του ύπνου σας
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τη νοοτροπία ύπνου εξετάζει τι συμβαίνει όταν χάνετε μία ή δύο νύχτες ύπνου. Αλλά θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμο για άτομα με μακροχρόνιες δυσκολίες ύπνου. Αυτό θα μπορούσε να είναι πολύ αποτελεσματικό, επειδή γνωρίζουμε ότι τα χρόνιων προβλήματα ύπνου έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας.
Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μακροχρόνιες δυσκολίες στον ύπνο, ένας παράγοντας μπορεί να είναι τόσο απλός όσο η βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου που κλιμακώνεται σε αϋπνία. Οι πεποιθήσεις σχετικά με τον κακό ύπνο μπορούν να γίνουν αυτοεκπληρούμενες: όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν κοιμηθεί άσχημα, αυτό μπορεί να τους κάνει να ανησυχούν ότι δεν κοιμούνται αρκετά και να είναι αγχωμένοι για τον ύπνο της επόμενης νύχτας, λέει η Tang. Αυτό μπορεί να θέσει τον εγκέφαλο σε κατάσταση υψηλής διέγερσης, πράγμα που σημαίνει ότι ξυπνούν πιο εύκολα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, με κακό ύπνο να συνεχίζεται ως αποτέλεσμα.
Η ενεργή αναμόρφωση της αντίληψής σας για τον χθεσινό ύπνο την επόμενη μέρα – μέσω της άσκησης, για παράδειγμα – θα μπορούσε να βοηθήσει να σπάσει αυτός ο κύκλος. Ένας άλλος τρόπος για να το πετύχετε φαίνεται να είναι μέσω της ενσυνειδητότητας (mindfulness).
Σε μια μελέτη υπό την ηγεσία του Jason Ong στο Nox Health στην Alpharetta, Georgia, ερευνητές χρησιμοποίησαν EEG για να εξετάσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της νύχτας σε άτομα πριν και μετά την ολοκλήρωση οκτώ εβδομαδιαίων συνεδριών ενσυνειδητότητας παράλληλα με την καθημερινή πρακτική. Ο ύπνος τους βελτιώθηκε, αλλά ο εγκέφαλός τους έδειξε αυξημένη δραστηριότητα που σχετίζεται με την επαγρύπνηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο Ong λέει ότι οι ερευνητές πιστεύουν ότι η πρακτική ενσυνειδητότητας – η οποία είναι ένας τύπος διαλογισμού που εκπαιδεύει το μυαλό σας να δίνει περισσότερη προσοχή στις εμπειρίες τόσο μέσα όσο και έξω από το σώμα σας χωρίς κριτική – άλλαξε τη νοοτροπία των συμμετεχόντων τη νύχτα. Όταν ξυπνούσαν, ήταν καλύτερα σε θέση να ελέγχουν τη συναισθηματική τους αντίδραση και να αποφεύγουν αγχωτικές σκέψεις, αποτρέποντας τις καταστροφικές σπείρες που συχνά τροφοδοτούν την αϋπνία. «Από αυτή την άποψη… αλλάζει το πώς αντιλαμβάνονται ή σχετίζονται με την κατάσταση του ύπνου [ή της εγρήγορσης]», λέει.
Ένας τελευταίος τρόπος για να δημιουργήσετε μια πιο θετική νοοτροπία γύρω από τον ύπνο είναι να επανεξετάσετε πόσες ώρες πιστεύετε ότι χρειάζεστε εξαρχής. Οι οκτώ ώρες συχνά λέγονται ότι είναι το χρυσό πρότυπο, αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους (βλ. «Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά;», παρακάτω). «Ακόμα και οι υγιείς υπνοδρόμοι μπορεί να εσωτερικεύουν ένα ιδανικό – συχνά 8 ώρες – που δεν ταιριάζει με τις προσωπικές φυσιολογικές τους ανάγκες, δημιουργώντας ένα λεπτό αλλά επίμονο κενό προσδοκιών», λέει ο Carlos De Las Cuevas στο Πανεπιστήμιο της La Laguna στην Ισπανία. «Η βοήθεια των ανθρώπων να επανακαλωδιώσουν τις προσδοκίες τους μπορεί να μειώσει την ανησυχία και να βελτιώσει την ικανοποίηση από τον ύπνο, ακόμη και χωρίς να αυξηθεί ο συνολικός χρόνος ύπνου.»
Φυσικά, τίποτα από αυτά δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψετε τις καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου, όπως η αποφυγή φωτεινών οθονών πριν τον ύπνο, η διασφάλιση ότι βλέπετε φως στην αρχή της ημέρας και η καλή διατροφή.
Το ιδανικό θα ήταν να κοιμάστε περισσότερο εξαρχής, αλλά όπου αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να είναι καθησυχαστικό να γνωρίζετε ότι δεν έχει χαθεί ό,τι ελπίδα. Μια απλή αλλαγή στη νοοτροπία μπορεί να σας δώσει την τόσο αναγκαία ενίσχυση ενέργειας, επαναφέροντας τον εγκέφαλό σας για μια μέρα διαύγειας και θετικότητας και μια νύχτα ήρεμου ύπνου – ακόμη και μετά από έναν άβολα πρώιμο ξύπνημα.