Τι Συμβαίνει στην Οστική Σας Πυκνότητα Όταν Παίρνετε Κρεατίνη
Αν περνάτε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο ή ακολουθείτε τις τελευταίες τάσεις της φυσικής κατάστασης, πιθανότατα έχετε ακούσει για την κρεατίνη. Για δεκαετίες, ήταν το συμπλήρωμα επιλογής για αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυς, να αυξήσουν τη δύναμη και να επιταχύνουν την αποκατάσταση. Τι θα γινόταν αν αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα έκανε περισσότερα από το να σας βοηθά να σηκώνετε βαρύτερα βάρη; Πρόσφατα, οι ιατρικές και αθλητικές κοινότητες έχουν ζωντανέψει σχετικά με ένα ακόμη πιθανό όφελος: την καλύτερη υγεία των οστών.
Αλλά τι ακριβώς είναι η κρεατίνη και πώς επηρεάζει το σκελετό σας; Η κρεατίνη είναι ένα φυσικά απαντώμενο αμινοξύ που βρίσκεται στα μυϊκά σας κύτταρα και βοηθά το σώμα σας να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια βαριάς άρσης ή άσκησης υψηλής έντασης.
Θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την υγεία των οστών; Για να το ανακαλύψουμε, απευθυνθήκαμε σε ειδικούς για να αναλύσουμε την επιστήμη. Συνεχίστε την ανάγνωση για να ανακαλύψετε τι συμβαίνει στα οστά σας όταν παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης τακτικά, καθώς και στρατηγικές βασισμένες στην επιστήμη για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά.
Πώς η Κρεατίνη Επηρεάζει την Οστική Πυκνότητα
Είναι Απίθανο να Χτίσει Δυνατά Οστά Από Μόνη της
Τα οστά σας είναι ζωντανοί ιστοί που διαρκώς διασπώνται και αναδομούνται. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, γνωστής ως αναδιαμόρφωση, παλιό οστό διασπάται και σχηματίζεται νέο οστό για να το αντικαταστήσει. Ωστόσο, όταν η διάσπαση των οστών υπερβαίνει τον σχηματισμό οστών, η οστική πυκνότητα μειώνεται.
Θεωρητικά, η κρεατίνη θα έπρεπε να βοηθά. «Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την οστική επαναρρόφηση, ή τη διάσπαση των οστών», λέει ο Michael Rollo, M.S., RD. Αλλά πριν ενθουσιαστείτε υπερβολικά, η έρευνα για την κρεατίνη και την οικοδόμηση οστών σε ανθρώπους είναι, στην καλύτερη περίπτωση, περιορισμένη, και έχει διεξαχθεί κυρίως σε ηλικιωμένα άτομα. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη της κρεατίνης για την οικοδόμηση οστών φαίνεται να συμβαίνουν μόνο όταν συνδυάζονται με προπόνηση με βάρη – και ακόμη και αυτά τα ευρήματα δεν είναι συνεπή. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί μια πρόσφατη ανασκοπητική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό το συμπλήρωμα υπόσχεται στην οικοδόμηση μυών σε ηλικιωμένους, αλλά ο θόρυβος σχετικά με την ικανότητά του να χτίζει οστά είναι καθαρά διαφήμιση. Αν χρειάζεστε λίγη περισσότερη πειθώ, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπενία δεν έδειξε βελτιώσεις στην υγεία των οστών με καθημερινή συμπλήρωση κρεατίνης για μια περίοδο δύο ετών.
Μπορεί να Υποστηρίζει Έμμεσα την Υγεία των Οστών
Ενώ η κρεατίνη από μόνη της δεν έχει αποδειχθεί ότι χτίζει οστά, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών μέσω μιας λιγότερο άμεσης οδού: Αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη. Να γιατί. Τα οστά και οι μύες σας συνδέονται άρρηκτα, και η προπόνηση αντίστασης τα βοηθά και τα δύο να γίνουν δυνατότερα. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία δίνοντάς σας την ενέργεια να προπονηθείτε σκληρότερα, κάτι που μπορεί να δυναμώσει τόσο τους μύες σας όσο και τα οστά σας.
«Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα, και η κύρια δουλειά της είναι η αύξηση της παραγωγής κυτταρικής ενέργειας μέσω της παροχής ενός μορίου για τη δημιουργία ATP, του κύριου φορέα ενέργειας του σώματος», εξηγεί η Kyra Hungerford, M.S., RDN. «Αυτό επιτρέπει την αύξηση της δύναμης και της ισχύος, ώστε να μπορείτε να πιέζετε πιο σκληρά στο γυμναστήριο, και αυτό μπορεί να προάγει την μυϊκή ανάπτυξη, η οποία έχει θετική σχέση με την αύξηση της οστικής πυκνότητας.»
Πόση Κρεατίνη Χρειάζεστε;
Ενώ δεν υπάρχει ποσότητα κρεατίνης που έχει αποδειχθεί ότι χτίζει οστά, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, η οποία έμμεσα υποστηρίζει την υγεία των οστών. Για μυϊκή δύναμη και ισχύ, συνήθως συνιστάται η ημερήσια δόση 3 έως 5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης. Κάποιοι επιλέγουν να κάνουν φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων την ημέρα (χωρισμένη σε τέσσερις δόσεις των 5 γραμμαρίων) για πέντε έως επτά ημέρες για να κορέσουν γρήγορα τους μύες τους, ακολουθούμενη από μια ημερήσια δόση συντήρησης 3 έως 5 γραμμαρίων. Ωστόσο, η απλή λήψη 3 έως 5 γραμμαρίων ημερησίως από την αρχή θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο ίδιο σημείο κορεσμού μέσα σε λίγες εβδομάδες, συχνά με λιγότερο κίνδυνο πεπτικής δυσφορίας.
Μπορείτε επίσης να λάβετε μικρές ποσότητες κρεατίνης από τρόφιμα. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βρίσκονται σε ζωικές πρωτεΐνες, ειδικά στο βόειο κρέας, το χοιρινό και τα ψάρια. Μια μερίδα κόκκινου κρέατος ή ψαριού περιέχει περίπου 1 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσουν την βέλτιστη ποσότητα κρεατίνης για την οικοδόμηση μυών μόνο μέσω τροφής, ειδικά αν ακολουθείτε μια ως επί το πλείστον φυτοφαγική διατροφή.
Άλλες Στρατηγικές για τη Βελτίωση της Οστικής Πυκνότητας
Ενώ η κρεατίνη μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στην ρουτίνα φυσικής σας κατάστασης, δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες για να δείξουν ότι μπορεί πραγματικά να χτίσει ισχυρότερα οστά. Μέχρι να μάθουμε περισσότερα, εδώ είναι τέσσερις αποδεδειγμένοι τρόποι για να προστατεύσετε την οστική σας πυκνότητα.
Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση με φόρτιση βάρους: Δραστηριότητες που σας αναγκάζουν να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, η πεζοπορία ή ο χορός, είναι εξαιρετικές για την υγεία των οστών. Δημιουργούν την απαραίτητη πρόσκρουση για να τονώσουν την αναδιαμόρφωση των οστών στο κάτω μέρος του σώματος και τη σπονδυλική σας στήλη.
Προσθέστε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας: Η άρση βαρών ή η χρήση ελαστικών ταινιών αντίστασης ασκεί μηχανική πίεση στον σκελετό σας. Αυτή η πίεση σηματοδοτεί στα οστεοδημιουργικά σας κύτταρα να αναλάβουν δράση, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος καθώς μεγαλώνετε. Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο έως τρεις συνεδρίες προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα.
Καταναλώστε επαρκές ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι το κύριο δομικό υλικό των οστών σας. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας θα το αντλήσει από τα οστά σας, καθιστώντας τα πιο αδύναμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σαρδέλες, το τόφου με ασβέστιο και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε την συνιστώμενη ημερήσια αξία των 1.300 χιλιοστόγραμμα.
Εξετάστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D: Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο χωρίς βιταμίνη D. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη, ειδικά επειδή δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά τρόφιμα, εκτός από λιπαρά ψάρια. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.