5 Πράγματα που οι Νευρολόγοι Θέλουν να Σταματήσετε να Κάνετε Άμεσα
Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί ασταμάτητα, επεξεργάζεται πληροφορίες, ρυθμίζει τη διάθεση και διατηρεί το σώμα σας σε λειτουργία. Ενώ πολλοί άνθρωποι εστιάζουν σε συνήθειες που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς ή το σωματικό βάρος, η εγκεφαλική υγεία συχνά παραβλέπεται μέχρι να αισθανθεί κάτι «περίεργα», όπως ξεχασιά, «ομίχλη» στον εγκέφαλο ή δυσκολία συγκέντρωσης. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι πολλοί από εμάς έχουμε καθημερινές συνήθειες που βλάπτουν τους εγκεφάλους μας, χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε. Μετά από χρόνια, αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από τη μνήμη και την εστίαση μέχρι τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Τα καλά νέα; Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής είναι υπό τον έλεγχό σας. Αναγνωρίζοντας τις συνήθειες που μπορεί να λειτουργούν εναντίον του εγκεφάλου σας – και κάνοντας μικρές, σταθερές αλλαγές – μπορείτε να υποστηρίξετε καλύτερη γνωστική ευημερία με την πάροδο του χρόνου.
Εδώ είναι πέντε πράγματα που οι νευρολόγοι λένε ότι αξίζει να σταματήσετε νωρίτερα παρά αργότερα.
- Αντιμετωπίζοντας τον Ύπνο ως Προαιρετικό
Ο εγκέφαλός σας είναι ιδιαίτερα δραστήριος κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κατά τον ύπνο, ο εγκέφαλος εκτελεί απαραίτητες διαδικασίες συντήρησης για να λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο, όπως η απομάκρυνση αποβλήτων, η εδραίωση των αναμνήσεων και η επαναφορά συστημάτων που υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία.
«Ο ύπνος είναι η περίοδος κατά την οποία ο εγκέφαλος καθαρίζει αποβλήτα και εδραιώνει μνήμες. Όταν ο ύπνος είναι μειωμένος ή κατακερματισμένος, αυτές οι διαδικασίες παραμένουν ατελείς, οδηγώντας σε μειωμένη λειτουργία», λέει η πιστοποιημένη νευρολόγος Kimberly Idoko, M.D. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η χρόνια στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με γνωστική έκπτωση και αυξημένο κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών. Ενώ μια περιστασιακή νύχτα με λίγο ύπνο είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, η ασυνέπεια στην έλλειψη ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχει σωρευτικές αρνητικές επιπτώσεις και έχει συνδεθεί με επιταχυνόμενη γήρανση του εγκεφάλου.
Δεν αφορά μόνο το ροκάνισμα των δοντιών ή το γύρισμα στο κρεβάτι. Οι διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, μπορούν επίσης να υπονομεύσουν την γνωστική σας υγεία. «Με χρόνια απώλεια ύπνου ή αθεράπευτη υπνική άπνοια, ο εγκέφαλος λαμβάνει λιγότερο αναζωογονητικό βαθύ ύπνο και μεγαλύτερο κατακερματισμό, ο οποίος επηρεάζει την εδραίωση της μνήμης, τη συναισθηματική ρύθμιση, την αγγειακή υγεία και τα συστήματα καθαρισμού του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί ο Rab Nawaz Khan, M.D.
- Πολύ Έντονη Καθιστική Ζωή και Παράλειψη Άσκησης
Το να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να σηκώνεστε και να κινείτε το σώμα σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εγκεφαλική υγεία με λεπτό τρόπο. «Με υπερβολική καθιστική ζωή και ελάχιστη αερόβια κίνηση, η εγκεφαλική ροή αίματος, η μεταβολική υγεία και η αγγειακή ανθεκτικότητα τείνουν όλες να επιδεινώνονται, κάτι που έχει σημασία, επειδή η βλάβη στα μικρά αγγεία είναι ένας σημαντικός παράγοντας γήρανσης του εγκεφάλου», λέει ο Khan.
Αντίθετα, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην υποστήριξη της κυκλοφορίας, συμπεριλαμβανομένης της ροής αίματος στον εγκέφαλό σας, και συνδέεται με καλύτερη γνωστική απόδοση. Μελέτες υποδηλώνουν ότι ακόμη και η ελαφρά άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της μνήμης και των εκτελεστικών λειτουργιών.
Ο David Perlmutter, M.D., πιστοποιημένος νευρολόγος, προσθέτει ότι ενώ η κίνηση του σώματός σας είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική υγεία, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγονται οι καθιστικές συνήθειες. «Οι παθητικές δραστηριότητες, όπως η ατελείωτη κύλιση (scrolling) ή η άσκοπη τηλεόραση, δεν προκαλούν τον εγκέφαλο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η έλλειψη ερεθίσματος δίνει σήμα στον εγκέφαλο να «μειώσει ταχύτητα»», λέει.
- Συνεχής Ψηφιακή Υπερδιέγερση και Πολυδιεργασία
Μεταξύ smartphones, emails και social media, ο εγκέφαλός σας μεταβαίνει συνεχώς μεταξύ εργασιών. Ενώ τα παιδιά και οι νεαροί ενήλικες μπορεί να είναι σε θέση να κινούνται επιδέξια μπρος-πίσω μεταξύ ψηφιακών τεχνολογιών, οι περισσότεροι ενήλικες δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί σε αυτό. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στους εγκεφάλους τους, λέει η Idoko. «Η συνεχής ψηφιακή εισροή κρατά τον εγκέφαλο σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης», εξηγεί. «Η προσοχή κατακερματίζεται, και οι συνθήκες που απαιτούνται για τη μνήμη και τη συναισθηματική ρύθμιση δεν συμβαίνουν πλήρως».
Η πολυδιεργασία μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. «Παρά το τι πιστεύουμε, ο εγκέφαλος δεν εκτελεί δύο σύνθετες εργασίες ταυτόχρονα», εξηγεί ο νευρολόγος William Scott Burgin, M.D. «Εναλλάσσεται μεταξύ τους. Κάθε εναλλαγή χρησιμοποιεί προσοχή και πόρους. Η συχνή εναλλαγή εργασιών μειώνει την απόδοση της μνήμης και αυξάνει την ευκολία απόσπασης της προσοχής».
- Κατανάλωση Πολλών Υπερ-επεξεργασμένων Τροφίμων
Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με φλεγμονή και μεταβολικές αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία. Πώς συμβαίνει αυτό; «Η συνεχής κατανάλωση όλη μέρα, η πόση ζαχαρούχων ροφημάτων, η εξάρτηση από υπερ-επεξεργασμένους υδατάνθρακες, διατηρεί την ινσουλίνη σε υψηλά επίπεδα και οδηγεί σε αυτό που αποκαλώ μεταβολικό χάος», λέει ο Perlmutter. Συμφωνεί και η Idoko. «Η συχνή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου», λέει. «Αυτές οι μεταβολικές επιπτώσεις μπορούν να επηρεάσουν τη ρύθμιση της γλυκόζης και να μειώσουν την ενεργειακή απόδοση, κάτι που μπορεί να εκδηλωθεί ως «ομίχλη» στον εγκέφαλο και μειωμένη γνωστική αντοχή».
Ενώ κανένα μεμονωμένο γεύμα δεν καθορίζει την εγκεφαλική σας υγεία, η συνεπής κατανάλωση ολικών τροφίμων που υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τη φλεγμονή μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία.
- Παράβλεψη Προβλημάτων Ακοής
Η ακοή είναι μια συχνά παραβλεπόμενη πτυχή της γνωστικής υγείας, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται πληροφορίες. «Με αθεράπευτη απώλεια ακοής ή επαναλαμβανόμενη έκθεση σε δυνατό ήχο, ο εγκέφαλος πρέπει να δουλέψει σκληρότερα απλώς για να αποκωδικοποιήσει τον ήχο, κάτι που αυξάνει το γνωστικό φορτίο και μπορεί να μειώσει την κοινωνική εμπλοκή, τα οποία και τα δύο συνδέονται με ταχύτερη γνωστική έκπτωση», λέει ο Khan.
Δεδομένου ότι τα προβλήματα ακοής αναπτύσσονται σταδιακά, είναι εύκολο να τα παραβλέψετε. Η αντιμετώπισή τους νωρίς μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.
Στρατηγικές που Υποστηρίζουν τον Εγκέφαλο για να Εστιάσετε Αντ’ αυτού
Το να σπάσετε τις συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά η πραγματοποίηση μικρών, σταθερών αλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μεγάλα βήματα προς την καλύτερη εγκεφαλική υγεία. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές που συνέστησαν οι νευρολόγοι:
Προστατέψτε τον Ύπνο σας: Στοχεύστε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και μειώστε την έκθεση στην οθόνη πριν τον ύπνο. «Για τον ύπνο, θα ξεκινούσα με σταθερή ώρα αφύπνισης, νωρίτερη διακοπή χρήσης οθονών και αξιολόγηση για ροχαλητό, λαχάνιασμα ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να την προσπερνάτε», λέει ο Khan.
Κινείστε Συχνά Καθ’ Όλη τη Διάρκεια της Ημέρας: Διακόψτε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος και ενσωματώστε τακτική σωματική δραστηριότητα. «Για την κίνηση, ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η διακοπή των μακρών περιόδων καθίσματος και η ενσωμάτωση τακτικής αερόβιας δραστηριότητας συν κάποιας προπόνησης δύναμης στην εβδομάδα», λέει ο Khan.
Δώστε στον Εγκέφαλό σας Χρόνο Ηρεμίας: Δώστε στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα από τη συνεχή εισροή πληροφοριών. Η Idoko συνιστά την ενσωμάτωση «περιόδων γνωστικής ηρεμίας στην ημέρα» για την υποστήριξη της εστίασης και της πνευματικής διαύγειας.
Δώστε Προτεραιότητα σε Ολικά, Ισορροπημένα Τρόφιμα: Φάτε περισσότερα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και ισορροπημένα γεύματα. Όπως συμβουλεύει η Idoko, η προτεραιότητα στα ολικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μεταβολικής υγείας και της υγείας του εγκεφάλου. Τόσο η Μεσογειακή δίαιτα όσο και η δίαιτα MIND είναι εξαιρετικά σχέδια για να ξεκινήσετε.
Μείνετε Πνευματικά Ενεργοί: Διατηρήστε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση μαθαίνοντας συνεχώς, διαβάζοντας και επιλύοντας προβλήματα. «Η μάθηση αυξάνει τον νευροτροφικό παράγοντα που παράγεται από τον εγκέφαλο, ο οποίος υποστηρίζει την επιβίωση και την προσαρμογή του εγκεφάλου», λέει ο Burgin.