Άνοια & Αλτσχάιμερ: 3000 Βήματα την Ημέρα Επιβραδύνουν την Εκφύλιση;
Η γνωσιακή έκπτωση που σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ θα μπορούσε να επιβραδυνθεί κάνοντας μόλις 3000 βήματα την ημέρα, πιθανώς λόγω των επιπτώσεων της τακτικής άσκησης στην υγεία του εγκεφάλου.
Ακόμη και ήπια άσκηση όπως το περπάτημα ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου.
Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ, θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τη γνωσιακή τους έκπτωση κάνοντας μόλις 3000 βήματα την ημέρα. Δεν είναι σαφές γιατί αυτός ο αριθμός βημάτων μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα μπορούσε να συνδέεται με τον αντίκτυπο της τακτικής άσκησης στη φλεγμονή ή τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο.
Προηγούμενες μελέτες που συνδέουν την τακτική άσκηση με τη μειωμένη γνωσιακή έκπτωση βασίστηκαν κυρίως στην ανάκληση των επιπέδων δραστηριότητας από τους ανθρώπους και σπάνια διερεύνησαν γιατί η παραμονή σε εγρήγορση μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Για να αντιμετωπίσουν αυτούς τους περιορισμούς, η Wai-Ying Wendy Yau στο Πανεπιστήμιο του Harvard και οι συνεργάτες της ανέλυσαν τη σωματική δραστηριότητα 296 ατόμων με υγιή γνωσιακά στοιχεία, ηλικίας μεταξύ 50 και 90 ετών, οι οποίοι φορούσαν μια συσκευή παρακολούθησης βημάτων για μία εβδομάδα, προκειμένου να μετρήσουν αντικειμενικά τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες είχαν απεικονιστεί τον εγκέφαλό τους για να αποκαλυφθούν τα βασικά επίπεδα λανθασμένα διπλωμένων πρωτεϊνών που ονομάζονται tau και βήτα-αμυλοειδές, των οποίων οι συσσωματώσεις πιστεύεται ότι προκαλούν Αλτσχάιμερ. Αυτά τα επίπεδα μετρήθηκαν γενικά κάθε δύο έως τρία χρόνια σε μια περίοδο παρακολούθησης μεταξύ τριών και 14 ετών. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν επίσης ετήσια γνωσιακά τεστ που αξιολογούσαν πράγματα όπως η μνήμη τους και πόσο γρήγορα επεξεργάζονταν τις πληροφορίες.
Με την τροφοδοσία του αριθμού βημάτων, της εγκεφαλικής απεικόνισης και των δεδομένων γνωσιακών τεστ σε ένα στατιστικό μοντέλο, οι ερευνητές εκτίμησαν πώς η άσκηση επηρεάζει τη γνωσιακή έκπτωση. Διαπίστωσαν ότι, μεταξύ των συμμετεχόντων με άνω του μέσου όρου επίπεδα λανθασμένα διπλωμένου βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλό τους στην αρχή, η λήψη μεταξύ 3000 και 5000 βημάτων ανά ημέρα φάνηκε να επιβραδύνει ουσιαστικά τη συσσώρευση λανθασμένα διπλωμένου tau, αλλά όχι βήτα-αμυλοειδούς.
«[Η άσκηση] επιβραδύνει κατά κάποιο τρόπο την εξάπλωση αυτής της πρωτεΐνης tau, η οποία συνδέεται ισχυρότερα με την ανάπτυξη συμπτωμάτων [της νόσου Αλτσχάιμερ] στους ανθρώπους από το αμυλοειδές-βήτα», λέει ο Charles Marshall στο Queen Mary University του Λονδίνου.
Αυτό συνδέθηκε επίσης με τον ρυθμό γνωσιακής έκπτωσης τους να επιβραδύνεται κατά περίπου 40 τοις εκατό κατά τη διάρκεια μιας μέσης περιόδου παρακολούθησης εννέα ετών, σε σύγκριση με τη λήψη λιγότερων από 3000 βημάτων ανά ημέρα, που ορίζεται ως αδράνεια. Οι ερευνητές δεν είχαν τα δεδομένα για να αξιολογήσουν εάν κάποιος από τους συμμετέχοντες διαγνώστηκε με τη νόσο Αλτσχάιμερ κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης.
Εν τω μεταξύ, η λήψη μεταξύ 5000 και 7500 βημάτων ανά ημέρα φάνηκε να επιβραδύνει ακόμη περισσότερο τη συσσώρευση tau, οδηγώντας σε ρυθμό γνωσιακής έκπτωσης 54 τοις εκατό πιο αργό σε σύγκριση με την αδράνεια. Αλλά η λήψη περισσότερων από 7500 βημάτων ανά ημέρα δεν συνδέθηκε με περαιτέρω γνωσιακά οφέλη. «Αυτά τα οφέλη του tau και τα γνωσιακά οφέλη τελικά σταθεροποιούνται», λέει η Yau.
Οι ερευνητές δεν διερεύνησαν ακριβώς πώς η τακτική άσκηση μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα, αλλά θα μπορούσε να οφείλεται στη σωματική δραστηριότητα που μειώνει τη φλεγμονή, η οποία πιστεύεται ότι εμφανίζεται ως συνέπεια του λανθασμένα διπλωμένου βήτα-αμυλοειδούς και του tau και στη συνέχεια διαταράσσει τις νευρικές συνδέσεις και σκοτώνει τα κύτταρα. Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τη ροή του αίματος ή τα επίπεδα μιας προστατευτικής ορμόνης στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η λήψη 5000 βημάτων την ημέρα επιβραδύνει ή καθυστερεί τη γνωσιακή έκπτωση. Οι υπάρχουσες βλάβες που δεν έχουν ακόμη διαγνωστεί ή ακόμη και παρατηρηθεί θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ικανότητα ή το κίνητρο των ανθρώπων να ασκηθούν, λέει ο Marshall. Άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής ή κοινωνικοοικονομικοί παράγοντες, μερικούς από τους οποίους η ομάδα προσπάθησε να προσαρμόσει, θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τη δραστηριότητα και τα επίπεδα tau, λέει.
Παρ ‘όλα αυτά, η τακτική άσκηση έχει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, μπορεί να γίνει δωρεάν και έχει πολύ λίγες – αν υπάρχουν – παρενέργειες, γεγονός που θα μπορούσε να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 3000 βήματα την ημέρα, παρά τα ακριβή αποτελέσματα στη γνωστική λειτουργία που δεν είναι σαφή. “Η συμβουλή μου προς τους ανθρώπους είναι πάντα να μην εστιάζουν πάρα πολύ σε έναν μαγικό αριθμό για τον στόχο [του αριθμού βημάτων]”, λέει ο Marshall. “Νομίζω ότι [αυτό που είναι] πιο σημαντικό είναι η ιδέα να κάνουμε κάτι τακτικά, και δεν χρειάζεται να είναι πολύ, και δεν χρειάζεται να είναι υψηλής έντασης, αφορά περισσότερο την άσκηση κάποιας σωματικής δραστηριότητας με μεγάλη τακτικότητα.”
Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι οι σταθερές αλλαγές στον τρόπο ζωής – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης – βελτιώνουν τη γνωσιακή έκπτωση. Αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες στις οποίες τα άτομα ανατίθενται τυχαία για να επιτύχουν διάφορους ημερήσιους αριθμούς βημάτων προκειμένου να διαχωριστούν οι επιδράσεις της άσκησης από άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και να διαπιστωθεί εάν πραγματικά επιβραδύνουν τη συσσώρευση tau, λέει η Yau.
Περπάτημα και Νόσος Αλτσχάιμερ: Τι Πρέπει να Γνωρίζετε
Τα Οφέλη των 3000 Βημάτων
Η μελέτη υποδεικνύει πως ακόμα και λίγη κίνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αντί να στοχεύετε σε εξαντλητικά προγράμματα γυμναστικής, μια απλή βόλτα γύρω από τη γειτονιά ή ένα σύντομο περπάτημα στο πάρκο μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να μειώσουν τις φλεγμονές. Φανταστείτε ότι φροντίζετε τον εαυτό σας και τον εγκέφαλό σας, όπως θα κάνατε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Αυτό είναι μια μικρή, αλλά σημαντική πράξη φροντίδας. Σκεφτείτε μια βόλτα μετά από ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα – σαν μια μικρή γιορτή της ζωής.
Περπατήστε για να Προστατέψετε τον Εγκέφαλό σας
- Βελτίωση της Μνήμης: Η κίνηση βοηθά στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
- Μείωση του Στρες: Η άσκηση είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα του στρες, το οποίο είναι επιβαρυντικό για τον εγκέφαλο.
- Κοινωνική Επαφή: Το περπάτημα με φίλους ή οικογένεια μπορεί επίσης να ενισχύσει την κοινωνική σας ζωή.
Άλλες Στρατηγικές για την Υγεία του Εγκεφάλου
Εκτός από το περπάτημα, υπάρχουν και άλλες στρατηγικές που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας για να προστατέψετε την υγεία του εγκεφάλου σας.
- Διατροφή: Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητη.
- Ύπνος: Η επαρκής ξεκούραση είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Πνευματική Δραστηριότητα: Η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα παζλ και η μάθηση νέων δεξιοτήτων κρατούν τον εγκέφαλο ενεργό.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Τα 3000 βήματα την ημέρα είναι αρκετά για να προστατέψω τον εγκέφαλό μου από το Αλτσχάιμερ;
Τα 3000 βήματα την ημέρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης και μπορούν να προσφέρουν κάποια προστασία, αλλά δεν είναι η μόνη λύση. Η υγιεινή διατροφή, η καλή ποιότητα ύπνου και η διανοητική άσκηση είναι εξίσου σημαντικά.
2. Υπάρχουν άλλες μορφές άσκησης που είναι εξίσου αποτελεσματικές με το περπάτημα για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ;
Ναι, οποιαδήποτε μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να είναι ευεργετική. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κολύμβηση, ποδηλασία ή χορό.
3. Πρέπει να συμβουλευτώ γιατρό πριν ξεκινήσω ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχω παράγοντες κινδύνου για Αλτσχάιμερ;
Απολύτως. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις ή ανησυχίες.