4 Πράγματα που Πρέπει να Κάνετε Πριν τις 9 Π.Μ. για να Χάσετε Βάρος, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Είτε είστε από τους πρωινούς τύπους είτε από αυτούς που πατούν διαρκώς το κουμπί αναβολής, η πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό που κάνετε-ή δεν κάνετε-πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας μπορεί είτε να σας προετοιμάσει για επιτυχία είτε να δυσκολέψει τη διατήρηση της πορείας σας αργότερα.
“Η δημιουργία μιας υγιούς πρωινής ρουτίνας δημιουργεί δυναμική για να συνεχίσετε τις ευεργετικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας”, λέει η Melissa Mitri, M.S., RD. Έτσι, οι υγιεινές πρωινές συνήθειες-όπως η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού ή μια βόλτα-μπορούν να έχουν ένα φαινόμενο ντόμινο, οδηγώντας σε περισσότερες θετικές επιλογές που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τι πρέπει να κάνετε πρώτο πράγμα το πρωί για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με υγιεινό τρόπο; Για να μάθετε, ρωτήσαμε εγγεγραμμένους διατροφολόγους. Ορίστε το πλάνο επιτυχίας τους σε τέσσερα βήματα.
- Βεβαιωθείτε ότι Κοιμάστε Αρκετά
Αν σας αρέσει να ξεκινάτε νωρίς τη μέρα σας, μπορεί να έχετε την τάση να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας την αυγή. Ωστόσο, η στέρηση ύπνου μπορεί να εκτροχιάσει τους στόχους απώλειας βάρους σας. Το να κοιμάστε λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά ώρες ύπνου δεν σας αφήνει απλώς με αίσθημα υπνηλίας. “Οι ασταθείς συνήθειες ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη, κακές διατροφικές επιλογές και συνολική αύξηση των θερμίδων”, λέει η Mandy Enright, M.S., RDN.
Παρόλο που το να ξυπνάτε νωρίς μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων σας, κάνοντάς σας να σηκώνεστε και να κινείστε, μπορεί παρόλα αυτά να έχει αρνητικές συνέπειες αν δεν κοιμάστε αρκετά. Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που αυτοί που κοιμόντουσαν λίγο έκαιγαν επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα, κατανάλωναν επίσης επιπλέον 250 θερμίδες. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα ένα καθαρό πλεόνασμα 150 θερμίδων ημερησίως. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να αθροιστεί πολύ!
Για να περιπλέξουμε τα πράγματα, η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι τείνουμε να λαχταρούμε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες όταν δεν έχουμε αρκετό ύπνο. Αν έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι λαχταράτε κάτι γλυκό ή λιπαρό μετά από έναν κακό νυχτερινό ύπνο, αυτό είναι το σώμα σας που ψάχνει για γρήγορη ενέργεια. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να υπονομεύσει την απώλεια βάρους, ειδικά αν συμβαίνει συστηματικά.
Εκτός από τη διασφάλιση ότι λαμβάνετε τις επτά έως εννέα ώρες ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ, προσπαθήστε να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα βοηθήσει στην υποστήριξη των φυσικών σημάτων του σώματός σας που ρυθμίζουν την πείνα, το μεταβολισμό και τη χρήση ενέργειας, λέει η Enright. Συνιστά να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Και αν ο ύπνος σας εξακολουθεί να σας διαφεύγει, αυτές οι συμβουλές από ειδικούς μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο.
- Πιείτε ένα Ποτήρι Νερό
Πόσο συχνά φτάνετε στα μισά της ημέρας μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχετε πιει ούτε σταγόνα νερό; Ή, μήπως η πρώτη σας στάση αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι είναι η καφετιέρα; Το να υιοθετήσετε τη συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους νερού σας. Μπορεί επίσης να κάνει καλό στην απώλεια βάρους.
“Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να αυξήσει το μεταβολισμό και να αποτρέψει την αφυδάτωση, η οποία μερικές φορές μπορεί να συγχέεται με την πείνα”, λέει η Mitri. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τις λιγούρες και να διευκολύνει τη λήψη πιο υγιεινών επιλογών για την υπόλοιπη ημέρα σας, προσθέτει.
Αυτό δεν είναι όλο, λέει η Bonnie Taub-Dix, M.A., RDN. Μια ανασκοπήση μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους σε διάστημα 4 ετών. Ο πιθανός λόγος, λέει η Taub-Dix, είναι ότι η ενυδάτωση πριν από τα γεύματα προάγει την αίσθηση πληρότητας που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο συνολικά.
Αν δεν έχετε συνηθίσει να πίνετε νερό όταν ξυπνάτε, δοκιμάστε να έχετε ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό στο κομοδίνο σας ως οπτική υπενθύμιση. Δεν σας αρέσει το απλό νερό σε θερμοκρασία δωματίου; Πιείτε το ζεστό με λίγο λεμόνι ή απολαύστε το παγωμένο κατευθείαν από το ψυγείο. Δεν υπάρχει λάθος τρόπος ενυδάτωσης.
- Φάτε ένα Πρωινό Πλούσιο σε Πρωτεΐνη
Το ξέρουμε ότι το έχετε ακούσει ξανά, αλλά το πρωινό είναι σημαντικό! Αλλά όχι οποιοδήποτε πρωινό. Αν το συνηθισμένο σας είναι ένα απλό κουλούρι ή ένα ζαχαρούχο δημητριακό, ίσως ήρθε η ώρα για αναβάθμιση. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους αποτρέποντας την υπερβολική κατανάλωση και το νυχτερινό σνακ. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική; “Η έναρξη της ημέρας σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τις λιγούρες και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας”, λέει η Mitri.
Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης μειώνοντας τις ορμόνες που σας κάνουν να πεινάτε, ενώ παράλληλα αυξάνει τις ορμόνες που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι. Επιπλέον, παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που καίει θερμίδες, προσθέτει η Mitri.
Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό. Για να φτιάξετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, σκεφτείτε αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, ξηρούς καρπούς, ακόμη και όσπρια. Το αγαπημένο πρωινό της Taub-Dix που μπορεί να προετοιμαστεί από την προηγούμενη μέρα είναι ένα smoothie φτιαγμένο από φρέσκα φρούτα όπως μούρα, ελληνικό γιαούρτι, αμυγδαλωτή βούτυρο και ένα λαχανικό όπως το σπανάκι. Το προετοιμάζει το βράδυ πριν ρίχνοντας τα πάντα στο μπλέντερ και αποθηκεύοντάς το στο ψυγείο. Στη συνέχεια, το πρωί, το χτυπάει στο μπλέντερ για ένα γεύμα που είναι έτοιμο σε λίγα λεπτά.
- Κινηθείτε
Η άσκηση το πρωί βοηθά στην απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους. “Μερικές έρευνες υποδηλώνουν ότι η πρωινή κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καύσης λίπους, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης”, λέει η Enright. Επισημαίνει μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν μέτρια ή έντονα το πρωί είχαν χαμηλότερους ΔΜΣ και μικρότερη περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με άτομα που ασκούνταν αργότερα την ημέρα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι, σε κατάσταση νηστείας, το σώμα σας είναι πιο πιθανό να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Οι πρωινές προπονήσεις μπορεί να έχουν ένα ακόμη όφελος που δεν έχει καμία σχέση με την καύση λίπους ή θερμίδων. Η πρωινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε θετικές διατροφικές επιλογές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προάγοντας περισσότερη ενέργεια και γενικά πιο υγιεινές συνήθειες, λέει η Enright. Η πρωινή δραστηριότητα μπορεί επίσης να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους προάγοντας έναν πιο τακτικό ύπνο. Αυτό το πετυχαίνει ρυθμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας, που είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που μας λέει πότε να ξυπνήσουμε και πότε να κοιμηθούμε.