5 Σημαντικά Οφέλη για την Υγεία από τα Μύρτιλα
Το καλοκαίρι, τίποτα δεν είναι τόσο απολαυστικό όσο μια κούπα φρέσκα, ζουμερά μύρτιλα – και αυτά τα νόστιμα, μικροσκοπικά φρούτα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, έχει τις λεπτομέρειες για τα οφέλη της κατανάλωσης μύρτιλων.
Γιατί τα μύρτιλα είναι υγιεινά
Για να είναι ένα τόσο μικρό μούρο, αυτό το φρούτο έχει σίγουρα μεγάλη υγιεινή αξία. Μια κούπα ωμών μύρτιλων παρέχει:
96 θερμίδες
21,9 γραμμάρια υδατανθράκων
3,6 γραμμάρια φυτικών ινών
14 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης
1 γραμμάριο πρωτεΐνης
Η ίδια ποσότητα μύρτιλων παρέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
0.5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
29 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ
“Τα μύρτιλα είναι από τα πιο υγιεινά φρούτα για εσάς”, λέει η Zumpano. “Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στην προστασία από βλάβες στο DNA σας, μεταξύ άλλων οφελών”.
Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους τα μύρτιλα είναι μια τόσο υγιεινή επιλογή.
- Ενισχύουν διάφορες λειτουργίες του σώματος
“Εκτός από το ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, τα μύρτιλα είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά”, επισημαίνει η Zumpano. Είναι καλές πηγές των ακόλουθων:
Βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και υποστηρίζει άλλες λειτουργίες του σώματος
Μαγγάνιο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και προάγει την υγεία των οστών και των μυών
Βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματός σας σωστά
- Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες
Ασταθή μόρια οξυγόνου που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και να βλάψουν τα κύτταρα. Αλλά τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση αυτών των ελεύθερων ριζών.
“Τα αντιοξειδωτικά είναι το κλειδί για τη μείωση του αντίκτυπου του οξειδωτικού στρες”, λέει η Zumpano. “Δημιουργούν ένα φράγμα ή μια ασπίδα γύρω από τα κύτταρα για να τα προστατεύουν από το να υποστούν ζημιά”.
Συγκεκριμένα, τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν επίσης τη βαθιά μπλε απόχρωσή τους.
- Βοηθούν στη διαχείριση της χοληστερόλης
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Πώς ακριβώς; Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη χολή στο έντερό σας και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα σας.
“Η χολή είναι απόβλητο που αποτελείται από ουσίες όπως χοληστερόλη, άλατα, μέταλλα και χολερυθρίνη”, εξηγεί η Zumpano. “Η απομάκρυνση αυτής της χολής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, η οποία βοηθά στη μείωση του συνολικού σας κινδύνου καρδιακών παθήσεων”.
- Μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μόλις 53 – έτσι δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Μια μελέτη σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση μύρτιλων μείωσε ορισμένους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, όπως τα τριγλυκερίδια.
“Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα μύρτιλα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη”, λέει η Zumpano. “Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη”.
- Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Τα μύρτιλα μπορεί να παίζουν ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η καθημερινή πρόσληψη μύρτιλων συνδέθηκε με βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση.
“Η κατανάλωση μύρτιλων βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, επειδή βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας”, εξηγεί η Zumpano.
Τελικές σκέψεις
Τα μύρτιλα είναι τόσο υγιεινά που δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα. Απλά μην ξεχάσετε να τα πλύνετε πριν τα φάτε, ειδικά αν αγοράζετε φρέσκες, μη βιολογικές ποικιλίες. Η Zumpano προτείνει να τα μουλιάσετε σε χυμό λεμονιού για λίγα λεπτά, και στη συνέχεια να τα στραγγίξετε και να τα ξεπλύνετε πριν τα φάτε.
Αν έχετε λίγο χρόνο, τα βιολογικά κατεψυγμένα μούρα είναι μια βολική και συχνά πιο προσιτή επιλογή. Είτε έτσι είτε αλλιώς, λέει η Zumpano, τα ωμά μύρτιλα είναι η πιο υγιεινή επιλογή σας.
“Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να αλλοιωθούν από τη θερμότητα”, σημειώνει. “Η θερμότητα δεν θα επηρεάσει τις φυτικές ίνες ή τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Αλλά μπορεί να αλλάξει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά”.
Έτσι, για να έχετε τα περισσότερα οφέλη, παραλείψτε τα muffins και τις τηγανίτες και αντί αυτών απολαύστε τα μύρτιλα σε smoothies, σνακ ή σαλάτες. Αυτά τα νόστιμα, ευέλικτα μούρα θα σας κάνουν να νιώθετε οτιδήποτε άλλο εκτός από μπλε!