Πώς να Ενισχύσετε την Καρδιά σας

Πώς να Ενισχύσετε την Καρδιά σας

Εστιάστε στη διατροφή σας, στην ποιότητα του ύπνου σας και στη σωματική σας δραστηριότητα για να διατηρήσετε το πολύτιμο όργανό σας σε άριστη κατάσταση. Ομάδα ηλικιωμένων που τρέχουν σε εξωτερικό χώρο.

Πώς να ενισχύσετε την καρδιά σας

Η καρδιά σας είναι ίσως το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα σας. Η καρδιά σας είναι υπεύθυνη για την κυκλοφορία του αίματος και την παροχή οξυγόνου. Χρησιμοποιεί τους μύες που χρησιμοποιείτε καθημερινά, λέει η καρδιολόγος Tamanna Singh, MD. “Σας κρατάει ζωντανούς.”
Αυτό σημαίνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε την καρδιά σας δυνατή. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε; Η Dr. Singh μοιράζεται συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Τρώτε τροφές υγιεινές για την καρδιά

Η καρδιά σας χρειάζεται καύσιμο για να λειτουργεί βέλτιστα – και για να διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία σας αρκετά ισχυρά ώστε να υποστηρίζουν την παροχή οξυγόνου στον υπόλοιπο οργανισμό σας.

Για να το πετύχετε αυτό, η Dr. Singh συνιστά την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές πρωτεΐνες. Και να διατηρείτε χαμηλά τα κορεσμένα λιπαρά σας.

Μια καλή επιλογή για να ακολουθήσετε; Η Μεσογειακή διατροφή. Περιλαμβάνει επιλογές πρωτεΐνης όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και τύπους ψαριών (όπως σολομό και τόνο) που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και της χοληστερόλης.

Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που ακολούθησαν τη Μεσογειακή διατροφή για πέντε χρόνια είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο που σχετίζεται με καρδιαγγειακά αίτια, σε σύγκριση με άτομα που ακολούθησαν δίαιτα μειωμένων λιπαρών.

Εστιάστε στη φυσική δραστηριότητα

Η κίνηση του σώματός σας – ιδανικά για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα – μπορεί να κάνει πολλά καλά για την καρδιά σας. Για παράδειγμα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης.

“Η άσκηση μπορεί πραγματικά να αλλάξει την εμφάνιση της καρδιάς”, λέει η Dr. Singh. “Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης, βλέπουμε συχνά καρδιές να μεγαλώνουν ελαφρώς. Μερικές φορές, βλέπουμε καρδιές να παχαίνουν κατάλληλα καθώς ανταποκρίνονται στον τύπο των αθλημάτων ή της δραστηριότητας που κάνει κάποιος.”

Η άσκηση που μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας περιλαμβάνει:
* Αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και τρέξιμο
* Προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως γιόγκα, λάστιχα αντίστασης, push-ups και squats

“Κάθε άσκηση, κάθε κίνηση, είναι κίνηση για μένα”, σημειώνει. “Το παν είναι η συνέπεια.”

Καθώς εστιάζετε στη φυσική δραστηριότητα, μην ξεχνάτε την ενεργητική αποκατάσταση και τις ημέρες ξεκούρασης. Η ενσωμάτωση ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης στην ρουτίνα σας, όπως διατάσεις, αναπνοές και foam rolling, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητάς σας.

“Όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής σας πίεσης”, εξηγεί η Dr. Singh. “Όσο χαμηλότερη μπορούμε να ρίξουμε την αρτηριακή σας πίεση μετά την άσκηση, τόσο μικρότερο κίνδυνο θα έχετε για αρτηριακή σκλήρυνση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.”

Και αν είχατε καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια ή καρδιακή επέμβαση, η καρδιακή αποκατάσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς σας, εστιάζοντας στην επανεκκίνηση της αερόβιας ικανότητάς σας.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Μπορεί να εστιάζετε στους αριθμούς στη ζυγαριά σας. Και ενώ ένα υγιές σωματικό βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης, υπάρχουν περισσότερα να λάβετε υπόψη, λέει η Dr. Singh.

“Πρόκειται περισσότερο για τη σύσταση του σώματός σας”, διευκρινίζει. “Εστιάστε στην αναλογία της άλιπης μυϊκής μάζας και του σωματικού λίπους. Θέλετε να στοχεύετε στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας σε υψηλά επίπεδα και στη μείωση του σωματικού λίπους. Αυτοί οι παράγοντες θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της καρδιάς και της κυκλοφορίας σας.”

Η εστίαση σε αλλαγές του τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή για την καρδιά διατροφή και η άσκηση, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές στο τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε τη διατροφή και τη δραστηριότητά σας, ή ακόμα και να συζητήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με φάρμακα απώλειας βάρους.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος δεν είναι καλό για την καρδιά σας. Όσο περισσότερο άγχος έχετε, τόσο περισσότερη κορτιζόλη παράγει το σώμα σας. Η ορμόνη αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση – τελικά, επιβαρύνοντας την καρδιά σας.

Ενώ υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος σας, η Dr. Singh συνιστά την αναπνοή τετραγώνου (box breathing). Αυτή η τεχνική μειώνει το άγχος, ηρεμεί το μυαλό σας και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα.

“Η βαθιά και αργή εισπνοή και εκπνοή μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση”, εξηγεί.

Η Dr. Singh προτείνει επίσης την άσκηση για να βοηθήσει με το άγχος. Ακόμη και μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να διεγείρει τις ενδορφίνες, αυτές τις χρήσιμες ορμόνες που μειώνουν το άγχος.

Κοιμηθείτε αρκετά

Το σώμα σας – και η καρδιά σας – χρειάζονται ύπνο για να επιδιορθωθούν και να ανακάμψουν. Λιγότερος ύπνος από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, κολπικής μαρμαρυγής ή ακόμα και καρδιακής ανεπάρκειας.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά κάθε μέρα, η Dr. Singh προτείνει τη δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου.

Σταματήστε το κάπνισμα

Μέχρι τώρα, πιθανότατα γνωρίζετε ότι το κάπνισμα ή η χρήση προϊόντων νικοτίνης είναι κακό για την υγεία σας. Αλλά πώς μπορεί να επηρεάσει την καρδιά σας;

“Το κάπνισμα αυξάνει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία. Μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση”, περιγράφει η Dr. Singh. “Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση ή περιφερική αρτηριακή νόσο.”

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε το κάπνισμα; Υπάρχουν μερικές επιτυχημένες μέθοδοι, όπως η χρήση υποκαταστάτων νικοτίνης.

Επίσης, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές, να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα υποστήριξης ή να καλέσετε τη δωρεάν τηλεφωνική γραμμή απεξάρτησης από το κάπνισμα του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) στο 800.QUIT.NOW (800.784.8669) για πληροφορίες σχετικά με την υποστήριξη και τη συμβουλευτική.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να ανεβάσει την αρτηριακή σας πίεση και να οδηγήσει σε ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. Έτσι, αν ψάχνετε τρόπους για να διατηρήσετε την καρδιά σας δυνατή και υγιή, σκεφτείτε να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε.

“Ο μηδενικός αλκοόλ θα πρέπει να είναι ο στόχος”, σημειώνει η Dr. Singh. “Γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ είναι τοξίνη. Γνωρίζουμε ότι ακόμη και ένα ποτό την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού. Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, η αποφυγή του αλκοόλ είναι ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.”

Δώστε προσοχή στην στοματική σας υγεία

Μπορεί να μην σκέφτεστε άμεσα το στόμα, τα δόντια και τα ούλα σας ως τρόπο για να διατηρήσετε την καρδιά σας δυνατή. Αλλά η κακή στοματική υγεία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αθηροσκλήρωσης, ακόμη και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η εστίαση στη στοματική σας υγεία είναι ζωτικής σημασίας. Εκτός από το βούρτσισμα και το νήμα καθημερινά, θα πρέπει να επισκέπτεστε τον οδοντίατρό σας δύο φορές το χρόνο για εξέταση και καθαρισμό.

Σημασία της υγείας της καρδιάς

Δεν υπάρχει γρήγορη λύση που θα οδηγήσει σε μια ισχυρότερη καρδιά. Αλλά οι μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο και να διατηρήσουν την καρδιά σας δυνατή. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας είναι πιο αποτελεσματική στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών και στην υποστήριξη όλων των άλλων οργάνων σας.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν η καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη;

“Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες από την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής”, ενθαρρύνει η Dr. Singh. “Και μπορείτε να νιώσετε αυτές τις αλλαγές. Μπορεί να νιώσετε ότι η φυσική σας κατάσταση αρχίζει να βελτιώνεται και ότι έχετε περισσότερη ενέργεια. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε λιγότερο στρεσαρισμένοι και ότι έχετε ευκολότερο χρόνο να εστιάσετε σε εργασίες.”