Προπόνηση ενδυνάμωσης: Πόση χρειάζεστε για μακροζωία
Η ιδανική διάρκεια άσκησης για περισσότερα χρόνια ζωής
Αναρωτιέστε αν η γυμναστική που κάνετε αρκεί για να θωρακίσετε την υγεία σας σε βάθος χρόνου; Μια εκτεταμένη έρευνα που παρακολούθησε δεκάδες χιλιάδες συμμετέχοντες για τρεις δεκαετίες αποκαλύπτει ότι δεν χρειάζεται υπερβολή. Η εύρεση του ιδανικού χρόνου προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας και την προστασία από χρόνια νοσήματα.
Πόση προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετή
Τα αποτελέσματα της μελέτης, που δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sports Medicine, υποδεικνύουν ότι 90 έως 120 λεπτά προπόνησης με βάρη ή ασκήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα αρκούν για τα μέγιστα οφέλη. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η άσκηση εντός αυτού του χρονικού πλαισίου σχετίζεται με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 27% χαμηλότερο κίνδυνο για νευρολογικές παθήσεις. Είναι αξιοσημείωτο ότι η υπέρβαση των 120 λεπτών εβδομαδιαίως δεν έδειξε πρόσθετα οφέλη όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας.
Ο συνδυασμός με την αερόβια άσκηση
Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη, η μέγιστη προστασία επιτυγχάνεται όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα. Η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που συνδύαζαν υψηλά επίπεδα αερόβιας άσκησης με τις προτεινόμενες ώρες ενδυνάμωσης παρουσίασαν τη χαμηλότερη πιθανότητα θανάτου από κάθε αιτία. Η αερόβια δραστηριότητα, όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο ή το κολύμπι, λειτουργεί συνεργατικά με τη μυϊκή ενδυνάμωση για να εξασφαλίσει μια καλύτερη βιολογική κατάσταση.
Γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση προστατεύει την υγεία
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 147.000 συμμετέχοντες, εξετάζοντας όχι μόνο τη διάρκεια αλλά και το είδος της άσκησης. Διαπιστώθηκε ότι ακόμα και μικρότερες ποσότητες ενδυνάμωσης, ακόμη και σε χαμηλές εντάσεις, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Συγκεκριμένα, 1 έως 29 λεπτά την εβδομάδα φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο κατά 21%, επιβεβαιώνοντας ότι κάθε λεπτό άσκησης μετράει για τη συνολική ανθεκτικότητα του οργανισμού σας.
