Οδηγός Άσκησης για Κάθε Ηλικία: Από τα 20 στα 80

Όπως είχε πει και ο Μπαζ Λούρμαν στο τραγούδι του το 1997, «το σώμα είναι το σπουδαιότερο εργαλείο που θα αποκτήσετε ποτέ». Πράγματι, μαζί με τη σωστή διατροφή και τον καλό ύπνο, η φυσική μας κατάσταση είναι ίσως το ισχυρότερο εφόδιο για μια μακρά και υγιή ζωή. Τι συνιστά όμως τη βέλτιστη φυσική κατάσταση; Σύμφωνα με τον οστεοπαθητικό Ντέιβιντ Βο, αυτή μετριέται σε διαφορετικούς πυλώνες υγείας, όπως η καρδιαγγειακή αντοχή, η ευλυγισία, η δύναμη, η κινητικότητα, η σταθερότητα και η ισορροπία.

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποκύψουν σε πρόωρο θάνατο, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι ψυχικές διαταραχές. Ωστόσο, η καλή φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο την πρόληψη ασθενειών. Το να μπορούμε να κινούμαστε λειτουργικά — είτε για να σηκώνουμε τα εγγόνια μας, είτε για να μεταφέρουμε κουτιά ή να κάνουμε μεγάλες πεζοπορίες — είναι ζωτικής σημασίας για να απολαμβάνουμε τη ζωή, να νιώθουμε ενέργεια και να είμαστε σε θέση να φροντίζουμε τον εαυτό μας και στις μεγαλύτερες δεκαετίες της ζωής μας.

Η παροιμία «ό,τι δεν χρησιμοποιείς, το χάνεις» δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύστοχη. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να πετύχουμε κορυφαία φυσική κατάσταση σε κάθε δεκαετία της ενήλικης ζωής μας.

Δεκαετία των 20: Επικέντρωση στις λειτουργικές κινήσεις

Το σώμα σας είναι προσαρμοστικό και οι ορμόνες σύμμαχοί σας, οπότε επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας και ενός υγιούς νευρικού συστήματος μέσα από μια ευρεία γκάμα δραστηριοτήτων. Από αθλήματα επαφής μέχρι τένις, σπριντ και πεζοπορία, το να κάνετε την κίνηση συνήθεια είναι το κλειδί. Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης (οποιαδήποτε άσκηση περιλαμβάνει βάρη ή αντίσταση) για την τόνωση της οστικής πυκνότητας. Αυτό είναι κρίσιμο, καθώς η υγεία των οστών στην ηλικία των 30 καθορίζει την κατάστασή τους αργότερα. Η αερόβια ικανότητα αρχίζει να φθίνει φυσικά στα μέσα της δεκαετίας των 30, οπότε κάντε άφθονο περπάτημα, τρέξιμο ή/και τζόκινγκ για να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση.

Δοκιμάστε τη φυσική σας κατάσταση:

• Αντοχή: Τρέξτε 2,4 χιλιόμετρα. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στα 13 λεπτά και οι άνδρες στα 11.

• Δύναμη: Αν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον τρία καθίσματα (squats) με βάρος ισοδύναμο με το σωματικό σας και πιέσεις ώμων με τα τρία τέταρτα του σωματικού σας βάρους, είστε σε καλό δρόμο.

Δεκαετία των 30: Η προπόνηση HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή

Η προπόνηση δύναμης γίνεται ακόμα πιο κρίσιμη για την προστασία από τη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας. «Εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις — όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου, κινήσεις ώθησης/έλξης και μεταφορές βαρών — για να γυμνάζετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα», λέει η personal trainer Νίκι Μπερντ. Η Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) είναι ιδανική για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο, καθώς βελτιώνει τις ορμονικές αποκρίσεις και την αντοχή χωρίς να καταπονεί υπερβολικά το σώμα.

Δοκιμάστε τη φυσική σας κατάσταση:

• Δύναμη: Στοχεύστε να κρατήσετε σανίδα για 60 δευτερόλεπτα, να εκτελέσετε 10-15 πλήρεις κάμψεις (push-ups) και να κάνετε άρση θανάτου (deadlift) με το σωματικό σας βάρος. Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι μπορούσαν να κάνουν 40 κάμψεις σε ένα λεπτό είχαν 96% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Δεκαετία των 40: Δοκιμάστε την άσκηση «κράτημα και κλίση»

Γύρω στην ηλικία των 40, η μυϊκή μας μάζα αρχίζει να μειώνεται με ρυθμό 3-8% κάθε δεκαετία. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε (ή να ξεκινήσετε) την προπόνηση δύναμης, αντιμετωπίζοντας επαγγελματικά τυχόν πόνους και ενοχλήσεις. Με τις ορμονικές αλλαγές, είναι η δεκαετία που πρέπει να δουλεύετε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά. Συνδυάστε βάρη με αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως ποδηλασία, κωπηλασία και κολύμπι, για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις.

Δοκιμάστε τη φυσική σας κατάσταση:

• Δύναμη λαβής: Η δύναμη της λαβής σας είναι ένας εξαιρετικός δείκτης φυσικής κατάστασης και συνδέεται με τη μακροζωία. Δοκιμάστε την άσκηση «κράτημα και κλίση»: δέστε μια πετσέτα ή ένα λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και γείρετε προς τα πίσω με τεντωμένα χέρια. Ξεκινήστε με δύο σετ των 15-30 δευτερολέπτων και αυξήστε σταδιακά μέχρι τα δύο λεπτά.

Δεκαετία των 50: Ενσωματώστε την έκκεντρη άσκηση

Η διαδικασία της γήρανσης γίνεται πιο αισθητή, με τους περισσότερους να βιώνουν φυσική σαρκοπενία (απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας). Η περιεμμηνόπαυση στις γυναίκες και η πτώση της τεστοστερόνης στους άνδρες καθιστούν το χτίσιμο μυών και την αποκατάσταση πιο δύσκολα. Μην επιβραδύνετε. Συνεχίστε με τακτική προπόνηση αντιστάσεων, εντάξτε HIIT για την καρδιαγγειακή υγεία και αφιερώστε δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.

Δοκιμάστε τη φυσική σας κατάσταση:

• Γενική κατάσταση: Αν μπορείτε να κάνετε 10 ελεγχόμενα καθίσματα με το σωματικό σας βάρος και να περπατήσετε 400 μέτρα σε λιγότερο από έξι λεπτά, βρίσκεστε σε καλό δρόμο.

• Μεταφορά του αγρότη (farmer’s carry): Περπατήστε για ένα λεπτό κρατώντας kettlebells ή αλτήρες στα πλάγια. Στόχος είναι να μεταφέρετε το 75% του σωματικού σας βάρους για τις γυναίκες και το 100% για τους άνδρες (το μισό σε κάθε χέρι).

Δεκαετία των 60: Το τεστ του «ηλικιωμένου»

Αν ήσασταν δραστήριοι, έχετε ήδη μια σταθερή βάση. Αν όχι, ποτέ δεν είναι αργά. Αξιολογήστε τον εαυτό σας με το τεστ του «ηλικιωμένου» των 60 δευτερολέπτων, έναν καλό δείκτη λειτουργικής δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας. Σηκώστε το ένα γυμνό πόδι, φορέστε κάλτσα και παπούτσι και δέστε τα κορδόνια σας κρατώντας το πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αν τα καταφέρετε με ευκολία, τα πάτε εξαιρετικά. Αν δυσκολευτείτε, ενσωματώστε ασκήσεις ισορροπίας, όπως το να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια ενώ πλένετε τα δόντια σας, ή δοκιμάστε tai chi.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μόλις πέντε λεπτά έκκεντρης άσκησης (κινήσεις που επιμηκύνουν τους μυς, όπως το κατέβασμα σε κάθισμα) την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευλυγισία σε τέσσερις εβδομάδες.

Δεκαετία των 70: Χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης

Σε αυτή τη δεκαετία, η κορυφαία φυσική κατάσταση αφορά ακόμη περισσότερο τη διατήρηση της ανεξαρτησίας. Η προπόνηση δύναμης είναι ο χρυσός κανόνας. Νέες έρευνες αποδεικνύουν ότι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις κατά της γήρανσης. Η άσκηση με βάρη, λάστιχα αντίστασης ή το σωματικό βάρος καταπολεμά την αδυναμία, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και βελτιώνει την ταχύτητα του βαδίσματος και την πνευματική ευκινησία.

Δοκιμάστε τη φυσική σας κατάσταση:

• Τεστ «κάθισμα-σε-όρθια-στάση» 30 δευτερολέπτων: Με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, καθίστε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Ένας μέτρια γυμνασμένος άνθρωπος θα πρέπει να ολοκληρώσει 14 επαναλήψεις.

Δεκαετία των 80: Περπατήστε χωρίς βοήθεια

Μπορείτε να περπατήσετε χωρίς βοήθεια για 10 λεπτά; Αν ναι, είστε σε καλή φόρμα. Ένα καλό τεστ είναι επίσης η ισορροπία στο ένα πόδι, όπου σηκώνετε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα και το κρατάτε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε, προσθέστε ήπιες ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης και σύντομους περιπάτους καθημερινά. Η ευλυγισία είναι υψίστης σημασίας για την πρόληψη των πτώσεων, οι οποίες ευθύνονται για τα δύο τρίτα των θανάτων από τραυματισμό σε αυτή τη δεκαετία. Δοκιμάστε πρακτικές χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα ή πιλάτες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.