Τροφές για Υγιείς Αρθρώσεις: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Οι αρθρώσεις μας είναι απαραίτητες για την κίνησή μας, είτε πρόκειται για έναν περίπατο, είτε για τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, είτε απλώς για την καθημερινή μας δραστηριότητα. Με την πάροδο των ετών, η φυσική φθορά, η φλεγμονή και οι αλλαγές στις αρθρώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκαμψία, δυσφορία ή καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα.
Τα καλά νέα; Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της δομής και της λειτουργίας των αρθρώσεων.
Διατροφές πλούσιες σε πολύχρωμα, φυτικής προέλευσης τρόφιμα – όπως η μεσογειακή διατροφή – συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων των αρθρώσεων. Επιπλέον, απλές συνήθειες όπως η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η υποστήριξη της υγείας του εντέρου παίζουν ρόλο στην προστασία των αρθρώσεών μας.
Εδώ, θα εξερευνήσουμε τις βασικές τροφές και θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, τι να περιορίσετε και πώς να κάνετε καθημερινές επιλογές που θα βοηθήσουν να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς μακροπρόθεσμα.
Τροφές που πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο
Ωμέγα-3
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις. Στοχεύστε σε μία ή δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Εάν ακολουθείτε φυτική διατροφή, τότε ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν.
Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
Τα μούρα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ιδίως, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα μας, έναν βασικό παράγοντα βλάβης και φλεγμονής των αρθρώσεων. Προσπαθήστε να “τρώτε ένα ουράνιο τόξο” φρούτων και λαχανικών καθημερινά και συμπεριλάβετε τακτικά σταυρανθή λαχανικά και μούρα.
Βιταμίνη D & ασβέστιο
Το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και το τόφου, συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για να διατηρήσει τα οστά ισχυρά και τις αρθρώσεις καλά υποστηριζόμενες. Ο χρόνος που περνάτε σε εξωτερικούς χώρους και η ενσωμάτωση λιπαρών ψαριών, αυγών και εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D φυσικά.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα παρέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν φυσικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Η τακτική κατανάλωση έχει συσχετιστεί με βελτιωμένα συμπτώματα αρθρίτιδας και λειτουργία των αρθρώσεων.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε
Έτοιμα γεύματα
Τα έτοιμα γεύματα είναι συχνά χαμηλά σε φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και αλάτι – όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και συνδέονται με την αύξηση βάρους, προσθέτοντας πίεση στις αρθρώσεις.
Υπερβολική ζάχαρη
Η υπερβολική ζάχαρη έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα πόνου στις αρθρώσεις σε άτομα με αρθρίτιδα. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με τσάι βοτάνων ή νερό και δοκιμάστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους αντί για ζαχαρούχα σνακ.
Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. Αντικαταστήστε τα με φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου ή το τέμπε, ή λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, στα γεύματά σας.
Τι άλλο μπορώ να κάνω;
Τακτική άσκηση
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων, ενώ βελτιώνει την κινητικότητα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα συνιστάται επίσης για την οικοδόμηση μυών γύρω από τις αρθρώσεις, υποστηρίζοντας τη σταθερότητα και μειώνοντας τη φλεγμονή. Στοχεύστε σε 30 λεπτά μέτριας άσκησης, τις περισσότερες ημέρες, για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις υγιείς.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η μεταφορά υπερβολικού βάρους ασκεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις, αυξάνοντας τον πόνο και τον κίνδυνο παθήσεων των αρθρώσεων. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και δραστηριότητας βοηθά στην προστασία των αρθρώσεών σας με την πάροδο του χρόνου.
Συμπλήρωμα βιταμίνης D
Οι περισσότεροι ενήλικες και παιδιά άνω του ενός έτους θα πρέπει να λαμβάνουν ένα ημερήσιο συμπλήρωμα βιταμίνης D, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα για να υποστηρίξουν τα οστά και τις αρθρώσεις. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη του όλο το χρόνο – συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.