4 Σημάδια ότι Ίσως Χρειάζεστε Συμπλήρωμα Φυτικής Ίνας, Σύμφωνα με Διαιτολόγους
Η ολοκληρωμένη διατροφή είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ινών—τα συμπληρώματα πρέπει να καλύπτουν μόνο βραχυπρόθεσες ανάγκες.
Τα συμπληρώματα φυτικής ίνας μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα, την πείνα και την υψηλή χοληστερίνη.
Αρχίστε αργά με τα συμπληρώματα και ζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας.
Πιθανότατα, δεν καταναλώνετε αρκετές ίνες—οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν το κάνουν. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 97% των ανδρών και το 90% των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν πληρούν τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες ινών. Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς οι ίνες παίζουν έναν κρίσιμο ρόλο στη συνολική υγεία—υποστηρίζοντας την πέψη και την υγεία της καρδιάς, προάγοντας τη σαφήνεια και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και ορισμένοι καρκίνοι.
«Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τις ίνες είναι ότι είναι συνεργάτες», λέει η Amanda Sauceda, M.S., RD. «Οι ίνες δεν υποστηρίζουν μόνο τα έντερα σας, αλλά είναι επίσης εξαιρετικές για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του βάρους».
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ίνες είναι να καταναλώνετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις—ειδικά όταν εμφανίζονται συμπτώματα πέψης—τα συμπληρώματα ίνας μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού. Αλλά υπάρχει ένα βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε εδώ: τα συμπληρώματα ίνας μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για τις ανάγκες σας σε ίνες, αλλά δεν αντικαθιστούν τις τροφές πλούσιες σε ίνες.
«Ενώ υπάρχουν σίγουρα καταστάσεις στις οποίες τα συμπληρώματα ίνας μπορεί να είναι χρήσιμα, αν βασιστείτε αποκλειστικά σε αυτά για την πρόσληψη ινών σας, πιθανότατα θα χάσετε μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών και γενικότερα ποικιλία στη διατροφή σας», λέει η Maddie Pasquariello, M.S., RD.
Ακολουθούν μερικά σημάδια που ίσως δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα ίνας αξίζει να εξεταστεί—και πώς να το χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια.
- Είστε Δυσκοίλιοι για Μέρες
Αν έχετε δυσκοιλιότητα για αρκετές μέρες και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από τη διατροφή δεν έχει βοηθήσει, ένα συμπλήρωμα μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση. «Αν βιώνετε μια παρατεταμένη δυσκοιλιότητα που η αύξηση της πρόσληψης από τη διατροφή δεν έχει καταφέρει να αντιμετωπίσει, η προσθήκη ενός συμπληρώματος ίνας για μερικές εβδομάδες μπορεί να είναι χρήσιμη», λέει η Pasquariello. «Δεν θα συνιστούσα όμως να βασιστείτε σε αυτό μακροπρόθεσμα για τις ανάγκες σας σε ίνες».
- Νιώθετε Φούσκωμα ή Άβολα στην Κοιλιά
Εκτός από το ότι είναι πολύ άβολο, το φούσκωμα ή η κοιλιακή δυσφορία μπορεί μερικές φορές να σηματοδοτούν δυσκοιλιότητα. «Πολλές φορές, όταν οι άνθρωποι είναι φουσκωμένοι, στην πραγματικότητα είναι δυσκοίλιοι και το φούσκωμα είναι παράγωγο αυτού», λέει η Sauceda. «Έτσι όταν διορθώνεται η δυσκοιλιότητα, βελτιώνεται το φούσκωμα». Αν οι ίνες από τα τρόφιμα δεν είναι αρκετές, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει να κινηθούν τα πράγματα.
- Πάντα Πεινάτε
Οι ίνες βοηθούν στην αύξηση της σαφήνειας μειώνοντας την ταχύτητα της πέψης και προσθέτοντας όγκο στα γεύματα. Αν δεν καταναλώνετε αρκετές ίνες, ίσως διαπιστώσετε ότι νιώθετε πάντα πεινασμένοι. Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθούν οι αιχμές και οι καταπτώσεις που σας αφήνουν πεινασμένους αμέσως μετά το φαγητό. «Όταν έχουμε αιχμές στα επίπεδα του σακχάρου, μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε πεινασμένοι και να καταναλώνετε περιττές θερμίδες», αναφέρει η Sauceda.
- Έχετε Υψηλή Χοληστερίνη
«Ένα από τα οφέλη των ινών είναι ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης», λέει η Pasquariello. Η υψηλή χοληστερίνη—ιδιαίτερα η αυξημένη LDL (γνωστή ως «κακή» χοληστερίνη)—μπορεί να είναι ένδειξη ότι η διατροφή σας μπορεί να είναι χαμηλή σε διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε τροφές όπως βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Στο πεπτικό σύστημα, συνδυάζονται με τη χοληστερίνη και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Όμως αν δεν λαμβάνετε αρκετές διαλυτές ίνες από τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε αυτά τα οφέλη στη μείωση της χοληστερίνης, και ένα συμπλήρωμα ίνας μπορεί να βοηθήσει.
Πώς να Επιλέξετε και να Χρησιμοποιήσετε Ασφαλή Συμπλήρωμα Ίνας
Αν νομίζετε ότι ένα συμπλήρωμα ίνας μπορεί να σας βοηθήσει, δείτε πώς να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς.
- Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Διαφορετικοί τύποι ινών προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. «Ένα συμπλήρωμα με αδιαλυτές ίνες, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη διέγερση των εντέρων και στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, ενώ τα ιξώδη συμπληρώματα ίνας είναι χρήσιμα για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και τη μείωση της χοληστερίνης», λέει η Pasquariello.
- Ελέγξτε τα συστατικά. Η Pasquariello συνιστά να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα χωρίς γεύση, με διαφανή λίστα συστατικών και ανεξάρτητη δοκιμή.
- Συνεργαστείτε με επαγγελματία υγείας. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίνας ίδια, ούτε τα συμπτώματα κάθε ατόμου είναι. Ένας επαγγελματίας υγειονομικής φροντίδας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα συμπλήρωμα και τη δόση που ταιριάζει στις μοναδικές σας ανάγκες.
- Αρχίστε αργά. «Πολλά από τα συμπτώματα που οι ίνες και τα συμπληρώματα ίνας εργάζονται για να ανακουφίσουν—αέρια, κράμπες, φούσκωμα και πεπτική δυσφορία—μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινωθούν αν ξεκινήσετε με πολύ αργά», προειδοποιεί η Pasquariello. Αν δεν έχετε πρόσληψη αρκετών ινών στη διατροφή σας, η Sauceda συνιστά να ξεκινήσετε το συμπλήρωμά σας κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.
Η Γνώμη των Επαγγελματιών
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ίνες είναι με μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικά υλικά. Ωστόσο, για άτομα με περιορισμένη πρόσβαση σε τροφές πλούσιες σε ίνες ή με συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού. Αν παρατηρείτε συμπτώματα όπως επίμονη δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, υψηλή χοληστερίνη ή συνεχές αίσθημα πείνας, ένα συμπλήρωμα ίνας μπορεί να αξίζει να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας.
Απλά θυμηθείτε: τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα ως υποστήριξη βραχυπρόθεσμα—όχι ως μακροπρόθεσμη λύση.
«Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα, προσπαθήστε να το διατηρήσετε βραχυπρόθεσμα, ενώ παράλληλα αυξάνετε την πρόσληψη ινών από τροφές», λέει η Pasquariello.