Οι 5 Καλύτερες Τροφές για Γυναίκες Άνω των 50 για Δυνατά Οστά
Μετά τα 50, οι ορμονικές αλλαγές, η απώλεια μυϊκής μάζας και η μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας στις γυναίκες. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ – όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα δαμάσκηνα – μπορούν να βοηθήσουν.
Η προπόνηση με βάρη, ο περιορισμός του αλκοόλ και μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δυνατών οστών.
Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες βιώνουν μια φυσική επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας λόγω ορμονικών αλλαγών, μεταβολών στη μυϊκή μάζα και μείωσης της απορρόφησης ασβεστίου που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτές οι αλλαγές κάνουν τη διατροφή ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία για τη διατήρηση δυνατών οστών με την πάροδο του χρόνου. “Η διατήρηση δυνατών οστών είναι σημαντική όχι μόνο για την πρόληψη καταγμάτων, αλλά και για την προστασία της καρδιάς σας από τον πιθανό αυξημένο κίνδυνο σχηματισμού πλάκας”, λέει η προληπτική καρδιολόγος-διαιτολόγος Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη K και αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην αναδιαμόρφωση των οστών, προστατεύοντας τον οστικό ιστό και υποστηρίζοντας καλύτερη οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνετε. Εδώ είναι οι κορυφαίες τροφές που οι διαιτολόγοι συνιστούν περισσότερο για γυναίκες άνω των 50.
Οι Κορυφαίες Τροφές για Δυνατά Οστά μετά τα 50
- Φυλλώδη Λαχανικά
Λαχανίδες, κατσαρό λάχανο και πακ τσόι παρέχουν εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο ασβέστιο, μαζί με μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. “Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την αναδιαμόρφωση των οστών – την καθημερινή επιδιόρθωση των οστών που τα διατηρεί δυνατά”, λέει η Melinda Piatek, M.B.A., RD, LDN, CDN.
Αυτό που ξεχωρίζει τα φυλλώδη λαχανικά από άλλα λαχανικά είναι η βιοδιαθεσιμότητά τους. Το ασβέστιο στα πράσινα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως το πακ τσόι και οι λαχανίδες, απορροφάται ευκολότερα από το ασβέστιο σε ορισμένες άλλες φυτικές τροφές. Παρέχουν επίσης κάλιο και αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν τη γενική υγεία των οστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινων λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Κ συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας που σχετίζεται με κατάγματα σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενεργοποίησης της οστεοκαλσίνης, ενός δείκτη της αντοχής των οστών.
- Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι μια από τις πιο καλά ερευνημένες τροφές για την υποστήριξη της υγείας των οστών σε εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι πλούσια σε φυτικές πολυφαινόλες – φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία των οστικών κυττάρων από βλάβες.
“Τα δαμάσκηνα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των οστών μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα των κυττάρων που διασπούν τα οστά και υποστηρίζοντας τα κύτταρα που χτίζουν νέα οστά”, λέει η Piatek. Περιέχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, το οποίο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να συνδέεται με ισχυρότερα οστά.
Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, “τα δαμάσκηνα είναι αξιοσημείωτα για την περιεκτικότητά τους σε βόριο και έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες”, λέει η Routhenstein. Το βόριο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, επειδή βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να συγκρατήσει ασβέστιο και μαγνήσιο και υποστηρίζει υγιή επίπεδα ορμονών όπως τα οιστρογόνα που προστατεύουν από την απώλεια οστικής μάζας.
- Λιπαρά Ψάρια
Λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός προσφέρουν ένα ευεργετικό μείγμα θρεπτικών συστατικών για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του ασβεστίου όταν τρώγονται τα κόκαλα. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγιή ανανέωση των οστών.
“Ένα superfood συσκευασμένο σε ένα μικρό κουτί, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου”, λέει η Jennifer A. Wagner, RDN, ειδικός για την υγεία των γυναικών. Η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της οστικής απορρόφησης, της φυσικής διαδικασίας με την οποία τα οστά διασπώνται.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την οστική πυκνότητα, τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs) – ειδικά τα ωμέγα-3 όπως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια – μπορεί να έχουν προστατευτικές επιδράσεις.
- Γαλακτοκομικά Χαμηλών Λιπαρών
“Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά παραμένουν ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες ασβεστίου”, λέει η Piatek. Το ασβέστιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση δυνατών οστών, καθώς η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνη D (όταν είναι εμπλουτισμένα), και τα δύο υποστηρίζουν την υγεία των οστών.
Η Wagner μοιράζεται ότι το στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, επειδή είναι μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Μια μερίδα 150 γραμμαρίων παρέχει σχεδόν το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου για γυναίκες άνω των 50 ετών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη. Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους.
- Σπόροι Κολοκύθας
“Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και υποστηρίζει την οστική πυκνότητα”, λέει η Routhenstein. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 168 mg μαγνησίου – περίπου το 50% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερη οστική πυκνότητα, μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου από τα οστά και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους, ενώ μια υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
Άλλες Στρατηγικές για την Υποστήριξη Δυνατών Οστών
- Μείνετε δραστήριοι. Οι τακτικές δραστηριότητες -όπως το περπάτημα, η ανάβαση σκαλοπατιών ή το τζόκινγκ- παρέχουν την ώθηση που χρειάζονται τα οστά για να παραμείνουν δυνατά. Η Piatek λέει ότι αυτές οι κινήσεις είναι απαραίτητες για την τόνωση της καθημερινής αναδιαμόρφωσης των οστών, η οποία επιβραδύνεται φυσικά με την ηλικία. Ακόμη και σύντομες περίοδοι δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας μπορούν να επηρεάσουν θετικά την οστική πυκνότητα.
- Προσθέστε προπόνηση με αντιστάσεις στη ρουτίνα σας. “Η προπόνηση με δύναμη και οι ασκήσεις με βάρος διεγείρουν το σχηματισμό οστού και διατηρούν την πυκνότητα, ενώ οι επαρκείς βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση”, λέει η Routhenstein. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις κατά τη διάρκεια της περι- και της πρώιμης εμμηνόπαυσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τόσο της απώλειας οστού όσο και της μυϊκής μάζας.
- Ακολουθήστε ένα αντιφλεγμονώδες διατροφικό πρότυπο. Η Routhenstein τονίζει ότι “μια θρεπτικά επαρκής, αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας”. Αυτό περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και υγιή λίπη -όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την αναδιαμόρφωση των οστών και ωφελούν τη συνολική καρδιομεταβολική υγεία.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την αναδιαμόρφωση των οστών και να επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου, ιδιαίτερα εάν πίνετε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Η Piatek συνιστά την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης αλκοόλ για τη μείωση των επιπτώσεών του στην οστική πυκνότητα, ειδικά καθώς οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν ήδη τον κίνδυνο καταγμάτων κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Συμπέρασμα
Οι γυναίκες άνω των 50 ετών δεν χρειάζονται ένα περίπλοκο σχέδιο για να υποστηρίξουν την υγεία των οστών – απλώς μια συνεπή ρουτίνα δομημένη γύρω από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τακτική κίνηση και απλές συνήθειες του τρόπου ζωής. Η ιεράρχηση των τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ – όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα δαμάσκηνα, οι σπόροι κολοκύθας και τα λιπαρά ψάρια – παρέχει τα θρεπτικά συστατικά στα οποία βασίζονται τα οστά καθώς μεγαλώνετε. Σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη και την τακτική δραστηριότητα με βάρος, αυτές οι επιλογές μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να αισθάνονται δυνατές, ικανές και υγιείς, πολύ μετά την ηλικία των 50 ετών και μετά.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι ημερησίως για γερά οστά μετά τα 50;
Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 1200mg ασβεστίου την ημέρα για να βοηθήσουν στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ασβέστιο από τροφές όπως γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
2. Είναι η άσκηση με βάρη ασφαλής για τις γυναίκες άνω των 50 με οστεοπόρωση;
Σε γενικές γραμμές ναι, αλλά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και στη βελτίωση της ισορροπίας, αλλά θα πρέπει να γίνεται με ασφάλεια και υπό την καθοδήγηση επαγγελματία εάν έχετε οστεοπόρωση.
3. Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή για γερά οστά;
Όχι, τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή. Ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου ή βιταμίνης D μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά σας από μια ποικιλία τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.