Υψηλή Χοληστερίνη; Αυτές οι Τροφές Μειώνουν τον Κίνδυνο Θνησιμότητας κατά 21%, Νέα Έρευνα
Εάν έχετε υψηλή χοληστερίνη, η κατανάλωση περισσότερων αντιοξειδωτικών ίσως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου.
Η βιταμίνη Ε έδειξε την ισχυρότερη προστατευτική δράση μεταξύ όλων των αντιοξειδωτικών που μελετήθηκαν.
Η μελέτη υποδεικνύει ότι η μείωση της χρόνιας φλεγμονής είναι σημαντική για τη συνολική υγεία.
Εάν ανήκετε στους πολλούς Έλληνες που έχουν αυξημένη ή οριακά αυξημένη χοληστερίνη, το έχετε πιθανώς ακούσει από το γιατρό σας. Και για καλό λόγο: η χοληστερίνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική μέτρηση της υγείας που πρέπει να παρακολουθείτε, επειδή είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ενώ τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερίνης, οι τροφές που τρώτε είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της εξίσωσης.
Μια πολλά υποσχόμενη περιοχή διατροφικής έρευνας επικεντρώνεται στα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από ζημιές που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Μπορείτε να σκεφτείτε το οξειδωτικό στρες ως το σώμα σας να κατακλύζεται από προβληματικά μόρια σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό το συνεχές στρες παίζει ρόλο στην ανάπτυξη καταστάσεων όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η χρόνια φλεγμονή και η υψηλή χοληστερίνη.
Οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα εργαλείο που ονομάζεται Σύνθετος Δείκτης Διαιτητικών Αντιοξειδωτικών (CDAI) για τη μέτρηση της συνολικής πρόσληψης αντιοξειδωτικών από τις τροφές. Ο CDAI αξιολογεί έξι βασικά θρεπτικά συστατικά: ψευδάργυρο, σελήνιο, ολικά καροτενοειδή και βιταμίνες Α, C και Ε. Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει υψηλότερες βαθμολογίες CDAI με μειωμένους κινδύνους υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής ανεπάρκειας και κατάθλιψης. Ωστόσο, λίγη έρευνα έχει εξετάσει τον τρόπο με τον οποίο ο CDAI σχετίζεται ειδικά με τα αποτελέσματα θνησιμότητας σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη.
Για να καλύψουν αυτό το ερευνητικό κενό, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 25.000 ενήλικες με υψηλή χοληστερίνη που συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) μεταξύ 2001 και 2018. Τα ευρήματά τους δημοσιεύτηκαν στο Scientific Reports.
Πώς Διεξήχθη Αυτή η Μελέτη;
Αυτή η μελέτη παρατήρησης περιέλαβε 25.383 Αμερικανούς ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω που είχαν διαγνωστεί με υψηλή χοληστερίνη. Οι συμμετέχοντες εντοπίστηκαν μέσω εργαστηριακών εξετάσεων, αυτοαναφερόμενης διάγνωσης ή χρήσης φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερίνης.
Οι ερευνητές υπολόγισαν τη βαθμολογία του Σύνθετου Δείκτη Διαιτητικών Αντιοξειδωτικών κάθε συμμετέχοντα με βάση την πρόσληψη έξι αντιοξειδωτικών από τροφές μόνο—τα συμπληρώματα δεν συμπεριλήφθηκαν. Οι διατροφικές πληροφορίες προήλθαν από δύο συνεντεύξεις ανάκλησης διατροφής 24 ωρών: μία που διεξήχθη αυτοπροσώπως και μία δεύτερη τηλεφωνικά 3 έως 10 ημέρες αργότερα. Στη συνέχεια, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τέσσερις ομάδες με βάση τις βαθμολογίες CDAI τους, από τη χαμηλότερη έως την υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Η μελέτη παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για μια μέση διάρκεια 111 μηνών (πάνω από εννέα χρόνια), παρακολουθώντας θανάτους από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Οι ερευνητές προσάρμοσαν τις αναλύσεις τους για πολλούς παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, της φυλής, του μορφωτικού επιπέδου, του εισοδήματος, των συνηθειών καπνίσματος και κατανάλωσης αλκοόλ, του δείκτη μάζας σώματος, άλλων προβλημάτων υγείας και της συνολικής ποιότητας της διατροφής.
Τι Βρήκε η Μελέτη για την Υψηλή Χοληστερίνη και τα Αντιοξειδωτικά;
Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, υπήρξαν 3.810 θάνατοι από όλες τις αιτίες, 1.218 θάνατοι από καρδιαγγειακές παθήσεις και 883 θάνατοι από καρκίνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ένα σαφές μοτίβο: τα άτομα με τις υψηλότερες βαθμολογίες του Σύνθετου Δείκτη Διαιτητικών Αντιοξειδωτικών είχαν σημαντικά καλύτερα ποσοστά επιβίωσης από εκείνα με τις χαμηλότερες βαθμολογίες.
Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες στην ομάδα με την υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν μεμονωμένα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη Ε ξεχώρισε ως ιδιαίτερα προστατευτική. Η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε συσχετίστηκε με μειωμένους κινδύνους σε όλα τα αποτελέσματα θνησιμότητας που μελετήθηκαν. Τα άλλα αντιοξειδωτικά έδειξαν ασθενέστερες ή ασυνεπείς συσχετίσεις.
Οι ερευνητές διερεύνησαν επίσης εάν η φλεγμονή θα μπορούσε να εξηγήσει πώς τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας. Τα δεδομένα έδειξαν ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα αντιοξειδωτικά είχαν χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας εν μέρει καταπολεμώντας τη φλεγμονή, αν και η φλεγμονή αντιπροσώπευε μόνο ένα μικρό κομμάτι του παζλ (περίπου 1% έως 4% της συσχέτισης).
Θα πρέπει να σημειωθούν ορισμένοι περιορισμοί της μελέτης. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, δεν μπορεί να αποδείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων αντιοξειδωτικών προκαλεί άμεσα χαμηλότερη θνησιμότητα—μόνο ότι τα δύο συσχετίζονται. Επιπλέον, οι διατροφικές πληροφορίες ήταν αυτοαναφερόμενες και βασίζονταν σε δύο ημέρες ανάκλησης, οι οποίες ενδέχεται να μην αντιπροσωπεύουν τέλεια τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες. Η μελέτη περιελάμβανε επίσης μόνο αντιοξειδωτικά από τροφές, όχι συμπληρώματα, επομένως η συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών μπορεί να υποτιμήθηκε.
Πώς Εφαρμόζεται Αυτό στην Πραγματική Ζωή;
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι μια σημαντική στρατηγική για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερίνης και τη μείωση των μακροπρόθεσμων κινδύνων για την υγεία. Τα καλά νέα είναι ότι πολλές νόστιμες, καθημερινές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των προστατευτικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αντί για ένα συνηθισμένο γεύμα, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πασχαλινό τραπέζι!
Για τη βιταμίνη Ε, η οποία έδειξε τα ισχυρότερα οφέλη σε αυτή τη μελέτη, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς (ειδικά αμύγδαλα και φουντούκια), σπόρους (όπως ηλιόσπορους), σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο και μάνγκο στα γεύματά σας. Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με κάποιο υγιές λίπος, επομένως ρίξτε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σπανάκι σας.
Για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας πολύχρωμης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών. Ακολουθούν μερικές νόστιμες πηγές για κάθε βασικό θρεπτικό συστατικό:
- Καροτενοειδή: Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι πιπεριές, οι ντομάτες και η χειμερινή κολοκύθα αποκτούν τις ζωηρές πορτοκαλί, κόκκινες και κίτρινες αποχρώσεις τους από αυτά τα αντιοξειδωτικά.
- Βιταμίνη C: Δοκιμάστε εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
- Βιταμίνη Α: Τα πορτοκαλί και τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι και το λάχανο είναι χρήσιμες πηγές.
- Ψευδάργυρος: Αναζητήστε στρείδια, βοδινό κρέας, φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Σελήνιο: Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή, όπως και τα θαλασσινά, το κρέας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αντί να εστιάζετε σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, καταναλώστε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα. Ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια θα παρέχει φυσικά ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών ενώσεων που συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την υγεία σας.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ποιες τροφές είναι καλύτερες για τη μείωση της υψηλής χοληστερίνης;
Δώστε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια και η βρώμη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά.
Πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τον έλεγχο της υψηλής χοληστερίνης;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερίνης και στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερίνης. Συνδυάστε τη διατροφή με τακτική άσκηση για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Υπάρχουν συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης;
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως η κόκκινη μαγιά ρυζιού, μπορεί να βοηθήσουν, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τα πάρετε, καθώς μπορεί να έχουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα. Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή.