Δεν έχετε χρόνο για διαλογισμό; Οι μικροδόσεις ενσυνειδητότητας έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία
Μικρές δόσεις πρακτικών ενσυνειδητότητας που διαρκούν ένα λεπτό ή λιγότερο μπορούν να έχουν απροσδόκητα οφέλη για όσους έχουν πολυάσχολη ζωή – ιδού πώς
Όταν ο Eli Susman έφτασε σε ένα βουδιστικό μοναστήρι, περίμενε να περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου του εκεί σε βαθύ διαλογισμό. Εξάλλου, το Μοναστήρι Plum Village ανατολικά του Μπορντό της Γαλλίας, είχε ιδρυθεί από τον Thich Nhat Hanh, γνωστό και ως «πατέρας της ενσυνειδητότητας». Με τον ενθουσιασμό του νεοφερμένου, αποφάσισε να δοκιμάσει πόσο χρόνο θα μπορούσε να περάσει σε σιωπηλό στοχασμό, ξεκινώντας μια τεράστια συνεδρία 3 ωρών.
Αργότερα, είπε περήφανα σε έναν από τους μοναχούς. «Ήταν σαν να περίμενα ένα λαμπερό σήμα για τις προσπάθειές μου», θυμάται ο Susman. Αντίθετα, ο μοναχός απλώς χαμογέλασε έντονα. «Τρεις ώρες;» ρώτησε τον Susman. «Τι θα λέγατε για τρεις ανάσες; Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να συντονιστείτε με την παρούσα στιγμή».
Η περιέργεια του Susman κινήθηκε και κατά τη διάρκεια του διδακτορικού του στην ψυχολογία στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϋ, αποφάσισε να ερευνήσει εάν μια τόσο σύντομη περίοδος στοχασμού θα μπορούσε πραγματικά να επαναφέρει τον τρόπο σκέψης ενός ατόμου και να επιφέρει μια ουσιαστική αλλαγή στην ψυχική του κατάσταση.
Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Σύμφωνα με ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών από ομάδες σε όλο τον κόσμο, όσοι ολοκληρώνουν εξαιρετικά σύντομες ασκήσεις – που διαρκούν μόλις 20 δευτερόλεπτα την ημέρα – αναφέρουν ότι αισθάνονται ειρήνη και χαρά που διαρκούν πολύ μετά το τέλος της άσκησης. Με το να σπάσουν τους ρουμαντικούς κύκλους σκέψης και να ηρεμήσουν τη φυσιολογική αντίδραση στο στρες, αυτές οι μικροπρακτικές (γνωστές και ως μικροπράξεις) μπορούν να βελτιώσουν και τη σωματική μας υγεία.
Εκτός από την σύντομη αναπνοή που πρότεινε ο μοναχός στο Plum Village, αυτές οι παρεμβάσεις που βασίζονται σε στοιχεία περιλαμβάνουν σύντομες ασκήσεις γραφής και μεθόδους αυτοσυμπόνιας που καλλιεργούν την ευγνωμοσύνη, τον δέος και την αίσθηση του σκοπού.
Ο Susman έχει γράψει ένα βιβλίο για το θέμα, Micropractice, που πρόκειται να εκδοθεί το επόμενο έτος. Ο όρος είναι βέβαιο ότι θα γίνει μια από τις μεγαλύτερες λέξεις-κλειδιά του 2026, αλλά στο μεταξύ, υπάρχουν ήδη πολλές στρατηγικές για να φέρετε λίγη ηρεμία στις διακοπές σας φέτος.
Λίγο πάει πολύ
Τα ευρήματα του Susman βασίζονται σε δεκαετίες έρευνας για παρεμβάσεις εμπνευσμένες από πνευματικές πρακτικές τόσο από ανατολικές όσο και από δυτικές θρησκείες. Αυτές περιλαμβάνουν στοχαστικές συνήθειες όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως το qigong – μια κινεζική πρακτική που συνδυάζει βαθιά αναπνοή και απαλές κινήσεις – και γιόγκα, και πράξεις αυτοστοχασμού όπως η καταγραφή ευγνωμοσύνης σε ημερολόγιο. Η έρευνα διαπιστώνει ότι όλα αυτά ενισχύουν την ψυχική μας υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Αυτό που είναι πολύ λιγότερο σαφές, ωστόσο, είναι η «δόση» που είναι απαραίτητη για να έχει θετική επίδραση, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχετε υπερβολικά πολλά από κάτι καλό. Μια ανάλυση της Willoughby Britton, καθηγήτριας ψυχιατρικής και ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο Brown στο Ρόουντ Άιλαντ, και των συναδέλφων της διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται για μόλις 5 έως 10 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, τείνουν να κοιμούνται καλύτερα από εκείνους που εξασκούνται για περισσότερα από 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο διαλογισμός ωθεί τον εγκέφαλο σε μια κατάσταση ενεργούς εγρήγορσης που καθιστά πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα εάν τον εξασκούμε για πολύ ώρα κάθε μέρα.
Οι επιπτώσεις της σύντομης έναντι της μακράς πρακτικής ενσυνειδητότητας στη μείωση του στρες συγκρίθηκαν άμεσα σε μια μελέτη του 2021 από τη Sarah Strohmaier και τους συναδέλφους της στο Πανεπιστήμιο Canterbury Christ Church στο Ηνωμένο Βασίλειο. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να συμμετάσχουν σε τέσσερις συνεδρίες σε διάστημα δύο εβδομάδων. Μια ομάδα κλήθηκε να διαλογιστεί για 5 λεπτά κάθε φορά, ενώ μια δεύτερη ομάδα έλαβε συνεδρίες 20 λεπτών και μια τρίτη ομάδα άκουσε ένα ηχητικό βιβλίο. Αυτή η τελευταία ομάδα λειτούργησε ως έλεγχος έναντι του οποίου θα μπορούσαν να συγκριθούν οι άλλες δύο παρεμβάσεις.
Στο τέλος της περιόδου των δύο εβδομάδων, και οι δύο ομάδες διαλογισμού ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης από εκείνους που είχαν ακούσει το ηχητικό βιβλίο. Ωστόσο, ήταν σημαντικό ότι υπήρχαν επίσης διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων διαλογισμού, με τους ανθρώπους που έκαναν τις συντομότερες συνεδρίες να αναφέρουν λιγότερο στρες από εκείνους που έκαναν τους μεγαλύτερους διαλογισμούς.
«Οι σύντομες παρεμβάσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στις πιο αγχωτικές μας περιόδους»
Μια εξήγηση είναι η δυσκολία της εργασίας: οι συμμετέχοντες στις μεγαλύτερες συνεδρίες δυσκολεύτηκαν περισσότερο να εμποδίσουν το μυαλό τους να περιπλανηθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, κάτι που θα μπορούσε να έχει δημιουργήσει μια αίσθηση αποτυχίας. Εκείνοι στις συντομότερες συνεδρίες, αντίθετα, έτειναν να εκπλήσσονται ευχάριστα από την εμπειρία τους. Ένας συμμετέχων είπε στους ερευνητές ότι πάντα πίστευε ότι χρειάζεστε πολύ χρόνο για να αφιερώσετε στην ενσυνειδητότητα και επομένως φαινόταν πολύ δύσκολο ακόμα και να ξεκινήσετε, αλλά το πείραμα έδειξε ότι μόλις 5 λεπτά μπορούν να βοηθήσουν. Το άτομο ανέφερε ότι αισθάνθηκε πιο χαλαρό στο τέλος της συνεδρίας και το κουβάλησε μαζί του καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας του.
Οι σύντομες παρεμβάσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στις πιο αγχωτικές μας περιόδους, όπως απέδειξαν νωρίτερα αυτό το έτος ο ψυχολόγος υγείας Andreas Schwerdtfeger και οι συνάδελφοί του στο Πανεπιστήμιο του Γκρατς στην Αυστρία.
Η ομάδα συνέδεσε πρώτα τους συμμετέχοντες σε φορητές οθόνες που κατέγραφαν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού τους (HRV), ένα μέτρο των στιγμιαίων διακυμάνσεων μεταξύ των καρδιακών παλμών, το οποίο μπορεί να υποδηλώνει τα φυσιολογικά μας επίπεδα στρες. Γενικά, το υψηλό HRV αποδεικνύει μεγαλύτερη χαλάρωση, καθώς η καρδιά ανταποκρίνεται από στιγμή σε στιγμή στις απαιτήσεις του σώματος, ενώ το χαμηλό HRV υποδηλώνει ότι το σώμα προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει μια απειλή με μια αντίδραση πάλης, φυγής ή παγώματος. Τις επόμενες λίγες ημέρες, οι συμμετέχοντες έλαβαν διάφορες ειδοποιήσεις που τους υπενθύμιζαν να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους για 1 λεπτό κάθε φορά.
Παρά τη μικρή τους διάρκεια, οι παύσεις αποδείχθηκαν εκπληκτικά αποτελεσματικές στην ηρεμία του μυαλού και του σώματος, όπως φαίνεται στα ερωτηματολόγια που συμπληρώθηκαν αμέσως μετά το ενσυνείδητο λεπτό, καθώς και στις καταγραφές HRV. Κρίσιμο είναι ότι αυτό ήταν πιο εμφανές όταν οι συμμετέχοντες αισθάνονταν ήδη συγκλονισμένοι. «Μείωσε το στρες και αύξησε τα συναισθήματα ασφάλειας», λέει ο Schwerdtfeger. Το αποκαλεί «προσαρμοστική παρέμβαση ακριβώς στην ώρα της» – την ξεδιπλώνετε όταν τη χρειάζεστε περισσότερο.
Λύση αυτοσυμπόνιας
Ο Susman θα μπορούσε να είχε επιλέξει να συνεχίσει αυτή την εστίαση στην ενσυνειδητότητα ενώ σχεδίαζε τη δική του μικροπρακτική, αν δεν ήταν μια ερώτηση που έθεσε ο σύμβουλός του στο διδακτορικό: τι χρειάζεται περισσότερο ο κόσμος αυτή τη στιγμή; Εγκαταστάθηκε στην αυτοσυμπόνια, μια σημαντική πτυχή της βουδιστικής σκέψης που έχει κερδίσει τεράστιο ενδιαφέρον στους ψυχολογικούς κύκλους τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Περιλαμβάνει τρία βασικά στοιχεία: το να ενεργείς με καλοσύνη και όχι με κριτική απέναντι στα ελαττώματα ή τα λάθη μας. αναγνωρίζοντας ότι ο πόνος είναι μέρος της ανθρώπινης κατάστασης και έτσι μας συνδέει με άλλους ανθρώπους. και την ενσυνείδητη παρατήρηση των αρνητικών μας συναισθημάτων χωρίς κρίση.
Διάφορα πειράματα έχουν δείξει ότι μπορούμε να καλλιεργήσουμε αυτόν τον ηπιότερο τρόπο σκέψης για τον εαυτό μας μέσω διαλογισμών που επικεντρώνονται στα βασικά στοιχεία της αυτοσυμπόνιας. Όπως και οι παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας, ωστόσο, αυτά τα προγράμματα συχνά απαιτούν σοβαρή δέσμευση.
Εμπνευσμένος από την εμπειρία του στο Plum Village Monastery, ο Susman αναρωτήθηκε αν θα ήταν δυνατό να αλλάξουμε τη σκέψη μας μέσα σε λίγες σύντομες ανάσες. Για να το κάνει αυτό, αυτός και οι συνάδελφοί του στρατολόγησαν 135 συμμετέχοντες και τους έδειξαν ένα βίντεο 20 δευτερολέπτων που έλεγε στους θεατές να σκεφτούν ένα πρόσφατο γεγονός που τους είχε αναστατώσει, όπως ένα λάθος ή μια αποτυχία. «Στείλτε καλοσύνη και ζεστασιά στον εαυτό σας φέρνοντας το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας με την ενέργεια του να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας», ανέφερε το βίντεο. «Και καλείστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας: “Πώς μπορώ να είμαι φίλος με τον εαυτό μου σε αυτό;”»
Οι μισοί από τους συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να το εξασκήσουν μόνο μία φορά την ημέρα για ένα μήνα, ενώ όσοι βρίσκονταν σε μια ομάδα ελέγχου ενθαρρύνθηκαν αντ’ αυτού να εξασκήσουν μια ακολουθία ασκήσεων χτυπήματος των δακτύλων για 20 δευτερόλεπτα την ημέρα. Όπως συμβαίνει συχνά σε παρεμβάσεις διάρκειας ενός μήνα, ορισμένοι συμμετέχοντες εγκατέλειψαν και δεν είδαν κανένα όφελος. Αλλά για όσους δεσμεύτηκαν σε αυτό τακτικά, η μικροπρακτική είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά λιγότερο στρες, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν το χτύπημα των δακτύλων.
Δεν θα πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η καθημερινή επανάληψη ήταν απαραίτητη για να πραγματοποιηθεί η μικροπρακτική, λέει ο Susman. Επισημαίνει μια πρόσφατη ανάλυση δεδομένων από τη δημοφιλή εφαρμογή Headspace, η οποία διαπίστωσε ότι η συχνότητα της πρακτικής ήταν πολύ πιο σημαντική από τη διάρκεια των συνεδριών όταν επρόκειτο για τη μείωση του στρες. «Η συνέπεια κερδίζει τη διάρκεια όταν πρόκειται για την πρόβλεψη καλύτερων αποτελεσμάτων», λέει.
Ο Susman το συγκρίνει με τη φροντίδα ενός φυτού: «Το να του δίνετε λίγο νερό κάθε μέρα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το να το μουσκεύετε απλώς με νερό μία φορά το μήνα». Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν. «Η καλύτερη πρακτική θα είναι αυτή που κάνετε πραγματικά», λέει.
Το Μεγάλο Έργο Χαράς
Εάν η ενσυνειδητότητα και η αυτοσυμπόνια δεν σας αρέσουν, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές. Το Κέντρο Επιστήμης Ευρύτερου Καλού στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϋ προσφέρει μια πληθώρα διαδικτυακών πόρων που περιγράφουν λεπτομερώς παρεμβάσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ευημερία μας, πολλές από τις οποίες χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ολοκληρωθούν.
Πριν από λίγα χρόνια, η Emiliana Simon-Thomas και οι συνάδελφοί της στο Κέντρο Επιστήμης Ευρύτερου Καλού δημιούργησαν το «Μεγάλο Έργο Χαράς», συγκεντρώνοντας τις πιο προσιτές παρεμβάσεις που απαιτούσαν τη μικρότερη χρονική δέσμευση, τις οποίες ονόμασαν «μικροπράξεις». Αυτές περιελάμβαναν μια σύντομη άσκηση λήψης προοπτικής, στην οποία οι συμμετέχοντες έπρεπε να σκεφτούν ένα αναστατωτικό γεγονός και τρία θετικά πράγματα που προήλθαν από αυτό. γράφοντας μια λίστα με πράγματα που τους έκαναν να αισθάνονται ευγνώμονες. παρακολουθώντας ένα σύντομο βίντεο με έμπνευση δέους για τη φύση. και αφιερώνοντας λίγες στιγμές για να σκεφτούν τις αξίες τους.
«Τις ονομάσαμε “μικροπράξεις” ώστε οι άνθρωποι να μην αισθάνονται ότι είναι ένα μεγάλο βάρος ή υποχρέωση, αλλά ότι θα μπορούσαν να το κάνουν στην πολυάσχολη μέρα τους», λέει η Simon-Thomas. Ο ιστότοπος ανέθεσε στους επισκέπτες να εξασκήσουν μία μικροπράξη καθημερινά σε διάστημα μιας εβδομάδας, με ερωτηματολόγια να μετρούν την ευημερία τους στην αρχή και στο τέλος της επταήμερης περιόδου.
Το έργο προωθήθηκε μέσω της προβολής και της εμπορίας της ταινίας Mission: JOY, σχετικά με τη φιλία μεταξύ του 14ου Δαλάι Λάμα και του Αρχιεπισκόπου Ντέσμοντ Τούτου. Μεταξύ 2022 και 2024, συμμετείχαν 17.598 άτομα, παρέχοντας ένα τεράστιο σύνολο δεδομένων για ανάλυση από τη Simon-Thomas και τους συναδέλφους της. Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν φέτος, κατέδειξαν πόσο ισχυρές θα μπορούσαν να είναι αυτές οι μικροπράξεις. Όσοι συμμετείχαν ανέφεραν λιγότερο στρες και μεγαλύτερη συνολική ευημερία σε σύγκριση με την αρχική τους κατάσταση στην αρχή του έργου. Ήταν πιο πιθανό να συμφωνήσουν με τις δηλώσεις «Νιώθω ότι τα πράγματα που κάνω στη ζωή μου αξίζουν τον κόπο» και «Είμαι ικανοποιημένος από τη ζωή μου στο σύνολό της».
Τέτοιες μικροπράξεις μπορεί να φαίνονται πολυτέλεια για ανθρώπους που ζουν ήδη μια άνετη ζωή, παρά παρεμβάσεις που θα μπορούσαν να βοηθήσουν ανθρώπους που ζουν σε πραγματικά δύσκολες συνθήκες. Ωστόσο, η Simon-Thomas και οι συνάδελφοί της διαπίστωσαν ότι οι μεγαλύτερες αλλαγές θα μπορούσαν να παρατηρηθούν μεταξύ ανθρώπων από παραδοσιακά μειονεκτούσες ομάδες, όπως εκείνοι που αντιμετωπίζουν οικονομική δυσπραγία.
Παρ’ όλα αυτά, οι ερευνητές είναι επιφυλακτικοί στο να παρουσιάσουν τις παρεμβάσεις τους ως κάποιο είδος πανάκειας. «Το βούρτσισμα των δοντιών σας δεν θα αντικαθιστούσε τον οδοντίατρο», λέει ο Susman. «Και οι μικροπρακτικές δεν θα πρέπει να αντικαταστήσουν τη θεραπεία ή τα φάρμακα».
Ούτε θα πρέπει να αντικαταστήσουν τις μεγαλύτερες στοχαστικές πρακτικές, λέει. Οι τακτικές συνεδρίες διαλογισμού 20 ή 40 λεπτών μπορεί να είναι καλύτερες για την παραγωγή μακροπρόθεσμων αλλαγών στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την ενισχυμένη συναισθηματική ρύθμιση. Και σε ορισμένες περιπτώσεις – όπως όταν βρίσκεστε σε ένα βουδιστικό μοναστήρι – μια συνεδρία 3 ωρών μπορεί να σας βοηθήσει απλώς να φτάσετε σε κάποιο είδος πνευματικής φώτισης.
Σκοπός αυτών των μικροπρακτικών είναι απλώς να φέρουν λίγη ειρήνη και χαρά στην υπόλοιπη ζωή μας, όποτε χρειάζεται περισσότερο να διακόψουμε τις ξέφρενες σκέψεις που τόσο συχνά εκτροχιάζουν την υγεία και την ευτυχία μας.
Ο David Robson είναι ο συγγραφέας του The Laws of Connection: 13 social strategies that will transform your life, που κυκλοφορεί τώρα σε paperback.