Τα Καλύτερα Σνακ για το Αεροδρόμιο: Τι Προτείνουν οι Διαιτολόγοι για Υγιεινή Διατροφή
Οι διαιτολόγοι συνιστούν να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας στο αεροδρόμιο με σνακ που δίνουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες και περιορίζουν το νάτριο.
Ετοιμαστείτε από πριν με ενεργειακές μπουκιές πρωτεΐνης, αποξηραμένα φρούτα και ένα μείγμα ξηρών καρπών ή ένα σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών.
Είστε ήδη στο αεροδρόμιο; Επιλέξτε ψητά φασόλια, φρούτα που τρώγονται στο χέρι, γάλα και τραγανά σνακ φακής.
Τα ταξίδια μπορούν να απορρυθμίσουν τις αισθήσεις της πείνας σας. Τα πρωινά ξυπνήματα, οι σύντομες ανταποκρίσεις, οι μεγάλες καθυστερήσεις και ο πολύς χρόνος στα πόδια σας μπορεί να αποσυντονίσουν τον μεταβολισμό και τη διάθεσή σας. Τα καλά νέα είναι ότι μερικές έξυπνες στρατηγικές τροφοδοσίας μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την “γκρίνια” μακριά και να σας κάνουν να νιώσετε περισσότερο ο εαυτός σας μέχρι να προσγειωθείτε. Ρωτήσαμε διαιτολόγους να μοιραστούν τις συμβουλές τους για την επιλογή ενεργειακών, χορταστικών σνακ ενώ βρίσκεστε στο αεροδρόμιο και όλοι συμφωνούν σε ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά – πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι αναζητούν, καθώς και ιδέες που μπορείτε να πάρετε από τον τερματικό σταθμό ή να ετοιμάσετε στο σπίτι πριν από την απογείωση.
Σημείωση: Σε έναν τέλειο κόσμο, κάθε σνακ θα τσεκάριζε όλα τα κουτάκια. Αλλά η πραγματική ζωή δεν ταιριάζει πάντα με αυτό το ιδανικό και αυτό είναι εντάξει. Όπως σημειώνει η Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, “Όταν ταξιδεύετε, δεν θα κάνουν όλα τα σνακ όλα τα κουτάκια, αλλά εδώ είναι μερικά βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχετε κατά νου.” Σε περίπτωση αμφιβολίας, στοχεύστε σε κάτι που πληροί τουλάχιστον δύο από αυτές τις τρεις κατηγορίες.
Στοχεύστε σε 7 έως 10 Γραμμάρια Πρωτεΐνης
Ως ένα από τα τρία ισχυρά μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του κορεσμού και στη διατήρησή σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι χρήσιμο όταν είστε κολλημένοι σε ένα αεροδρόμιο με ενδιάμεσες στάσεις ή καθυστερήσεις. Μερικά από τα πιο μοντέρνα φυτικά σνακ μπορεί να έχουν κάτι όταν προσθέτουν όσπρια στα προϊόντα τους. Η έρευνα δείχνει ότι η ενσωμάτωση πρωτεΐνης οσπρίων στα σνακ όχι μόνο αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά και αύξησε τον κορεσμό, μια win-win κατάσταση για τα αεροπορικά ταξίδια.
Η Sarah Williams, M.S., RDN, συνιστά να επιλέγετε σνακ που περιέχουν τουλάχιστον 7 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλώνοντας ότι “αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μου και αποτρέπει την πτώση ενέργειας κατά τη διάρκεια της πτήσης.” Επιπλέον, η Williams σημειώνει ότι πολλές πηγές πρωτεΐνης στο αεροδρόμιο, όπως οι ξηροί καρποί, περιλαμβάνουν επίσης μια πηγή υγιών λιπαρών, η οποία είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της πείνας σε απόσταση.
Επικεντρωθείτε σε 3+ Γραμμάρια Φυτικών Ινών
Οι φυτικές ίνες αναφέρονται σταθερά ως ένα από τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε κατά τη λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών και τα σνακ στο αεροδρόμιο δεν διαφέρουν. Η Manaker γράφει, “Το να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, επομένως τα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν να κινούνται τα πράγματα και να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο.” Η έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη διαιτητικών ινών στη διατροφή όχι μόνο βοηθά στον κορεσμό, αλλά βελτιώνει και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Και, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής, μιας κρυφής παρενέργειας που μπορεί να επιδεινωθεί σε άτομα με υπάρχουσες παθήσεις όταν ταξιδεύουν και κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Η Williams ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ξεκινούν με τουλάχιστον 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτό, παράλληλα με την πρωτεΐνη, βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και σας προετοιμάζει να καλύψετε αργά αλλά σταθερά τα 25 έως 38 γραμμάρια διαιτητικών ινών που συνιστώνται ανά ημέρα.
Επιλέξτε Σνακ με Χαμηλότερη Περιεκτικότητα σε Νάτριο
Το νάτριο είναι ένας ηλεκτρολύτης που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί επίσης να σας αφυδατώσει όταν δεν καταναλώνετε αρκετά από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που το εξισορροπούν (όπως το κάλιο). Σε συνδυασμό με τα αεροπορικά ταξίδια, αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ιδιαίτερα αφυδατωμένοι μέχρι το τέλος της πτήσης. Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να βοηθήσετε στη διατήρηση των επιπέδων υγρών επιλέγοντας σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Η Manaker μοιράζεται, “Η επιλογή επιλογών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το άβολο αίσθημα ‘πρηξίματος’ και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας υπό έλεγχο.” Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να επιλέξετε ένα σνακ που περιέχει όχι περισσότερα από 340 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.
Από σπιτικά σνακ που μπορείτε να ετοιμάσετε πριν βγείτε (και να τα πάρετε μαζί σας στην ασφάλεια), μέχρι βασικά είδη που διατίθενται στα αεροδρόμια σε όλο τον κόσμο, αυτοί οι υγιεινοί συνδυασμοί σνακ αεροδρομίου θα σας αφήσουν γεμάτους ενέργεια και συγκεντρωμένους για το ταξίδι σας. Επιπλέον, η Manaker μας υπενθυμίζει, “Ας το παραδεχτούμε, κανείς δεν θέλει ένα σνακ που είναι ακατάστατο ή δύσκολο να το μεταφέρει. Ψάξτε για κάτι εύκολο να το πάρετε και να το φάτε εν κινήσει.” Αυτά είναι όσα συνιστούν οι διαιτολόγοι να ετοιμάσετε ή να αγοράσετε.
Ιδέες για Υγιεινά Σνακ για το Αεροδρόμιο
Ακολουθούν μερικές ιδέες για τα καλύτερα σνακ για το αεροδρόμιο ετοιμαστείτε πριν πετάξετε, μέχρι βασικά σνακ για υγιεινή διατροφή αγοράσετε στο αεροδρόμιο.
Σπιτικά Σνακ για το Αεροδρόμιο που μπορείτε να Ετοιμάσετε Πριν Πετάξετε
- Σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών. Ναι, ένα κλασικό παιδικό φαγητό είναι επίσης ένα βασικό στοιχείο όταν ταξιδεύετε, χάρη στη φορητότητα και τη σταθερότητα του. Φτιάξτε το με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς φυστικοβούτυρο παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα χορταστικό σνακ που μπορείτε να φάτε για ένα πληρέστερο γεύμα. Χωρίστε το στη μέση για να το απολαύσετε σε δύο περιπτώσεις κατά τη διάρκεια των ταξιδιών σας.
- Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Η Williams μοιράζεται ότι αυτό είναι ένα από τα go-to της, παρέχοντας μια τριάδα θρεπτικών συστατικών με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Επιπλέον, μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας και να προσθέσετε τα συστατικά που προτιμάτε. Προσπαθήστε να συνδυάσετε αποφλοιωμένα φιστίκια, αποξηραμένα δαμάσκηνα, δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας.
- Ενεργειακές μπουκιές πρωτεΐνης. Έχετε μερικές μπουκιές πρωτεΐνης που περίσσεψαν και φτιάξατε με βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους; Συσκευάστε τα σε σακούλα σνακ ή βάλτε τα στη θήκη των γυαλιών σας για να μην λιώσουν. Αυτά θα σας φανούν χρήσιμα όταν λαχταράτε μια μπουκιά πρωτεΐνης πριν απογειωθείτε.
Σνακ για το Αεροδρόμιο που μπορείτε να Αγοράσετε
- Χούμους και λαχανικά. Τόσο η Manaker όσο και η Williams συνιστούν να σταματήσετε στην αγορά και να πάρετε αυτό το πακέτο σνακ. Η Manaker γράφει, “Πολλά καταστήματα αεροδρομίου διαθέτουν πλέον προπαρασκευασμένα φλιτζάνια χούμους και λαχανικών, τα οποία είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών. Τα λαχανικά (όπως καρότα, σέλινο ή πιπεριές) προσθέτουν τραγανότητα και ενυδάτωση, ενώ το χούμους παρέχει μια ικανοποιητική δόση φυτικής πρωτεΐνης.”
- Βραστό αυγό και φρούτα. Η Williams συνιστά ένα βραστό αυγό με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Αυτός ο συνδυασμός πληροί επίσης τις προϋποθέσεις για φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ευκολία, και ανάλογα με τον τύπο των ξηρών καρπών, μπορεί να είναι και χαμηλή σε νάτριο.
- Γάλα και φρούτα. Με μια μερίδα 1 φλιτζανιού άπαχο γάλα που προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό το βολικό και ευρέως διαθέσιμο βασικό είδος είναι μια εύκολη επιλογή, σημειώνει η Manaker. Η Manaker λέει, «Το γάλα δεν είναι μόνο πηγή πλήρους πρωτεΐνης, η οποία βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, αλλά είναι επίσης ενυδατικό. Και ας μην ξεχνάμε ότι είναι νόστιμο και ταιριάζει τέλεια με άλλα σνακ, όπως φρούτα που περιέχουν φυτικές ίνες. Έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά; Κανένα πρόβλημα, επιλέξτε ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας. εξακολουθεί να περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης που σας χορταίνουν.
- Ψητοί ξηροί καρποί ή φασόλια. Οι ψητοί ξηροί καρποί ή φασόλια προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και συχνά υγιή λίπη, ανάλογα με την ποικιλία που θα επιλέξετε. Ακόμη και τα ψητά ρεβίθια με καρύκευμα κανέλας μπορούν να ικανοποιήσουν το γλυκό σας ενώ παράλληλα διατηρούν υπό έλεγχο τα πρόσθετα σάκχαρα. Απλώς να έχετε υπόψη σας την περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη ρίχνοντας μια ματιά στον πίνακα διατροφικών στοιχείων. Στοχεύστε σε λιγότερα από 3 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, εάν είναι δυνατόν.
- Τραγανά σνακ φακής. Λαχταράτε κάτι τραγανό; Ένα τραγανό σνακ φακής ή τσιπ μπορεί να σας ικανοποιήσει. Αναζητήστε μάρκες που παρασκευάζονται με όσπρια ως το πρώτο συστατικό.
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Εάν ετοιμάζεστε για μια μέρα ταξιδιού, οι διαιτολόγοι συνιστούν να επιλέξετε ένα σνακ για το αεροδρόμιο που περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι χαμηλότερο σε νάτριο. Είτε ετοιμάζετε κάτι εκ των προτέρων είτε αγοράζετε μια μπουκιά εν κινήσει, τα υγιεινά σνακ, όπως ψητοί ξηροί καρποί και φασόλια, χούμους και λαχανικά και μπουκιές πρωτεΐνης, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο, ανεξάρτητα από τα ταξιδιωτικά προβλήματα που προκύψουν. Όπως εξηγεί η Williams, η επιλογή με σύνεση “μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στο πόσο σταθεροί και γεμάτοι ενέργεια αισθάνεστε”. Και μην ξεχνάτε το επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού σας, καθώς η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διαχείριση τόσο της πείνας όσο και της κόπωσης ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ποια είναι τα καλύτερα σνακ για να παίρνω μαζί μου στο αεροδρόμιο αν προσέχω τη διατροφή μου;
Επιλέξτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, λαχανικά ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.
Υπάρχουν επιλογές για σνακ στο αεροδρόμιο αν έχω διαβήτη;
Ναι, μπορείτε να βρείτε επιλογές όπως ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί με φρούτα, ή σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής και αποφεύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.
Γιατί είναι σημαντικό να επιλέγω σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν ταξιδεύω;
Η υψηλή κατανάλωση νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, ειδικά όταν ταξιδεύετε με αεροπλάνο, όπου η ατμόσφαιρα είναι ξηρή. Επιλέγοντας σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, βοηθάτε το σώμα σας να διατηρήσει την ισορροπία υγρών και να αποφύγετε το αίσθημα φουσκώματος.