Άσκηση για την Κατάθλιψη: Μια Φυσική Αντιμετώπιση Εξίσου Αποτελεσματική με τα Αντικαταθλιπτικά;
Πολλοί από εμάς νιώθουμε μια βελτίωση στη διάθεσή μας μετά την άσκηση, και μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε πόσο ισχυρή μπορεί να είναι η επίδρασή της. Ακόμη και η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα ή η κηπουρική, μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης εξίσου αποτελεσματικά με τις ψυχοθεραπείες ή τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
“Επιβεβαιώνει ότι η άσκηση παρέχει μια επιλογή για άτομα που έχουν καταθλιπτικά συμπτώματα, και επιβεβαιώνει ότι η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά,” λέει ο Andrew Clegg από το Πανεπιστήμιο του Lancashire στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Προηγούμενες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας βασικής ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε από τη Cochrane Library το 2013, έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης εξίσου αποτελεσματικά με τις συνήθεις θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών και της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), όπου ένας θεραπευτής βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά τους.
Αυτό έχει ωθήσει τους οργανισμούς υγειονομικής περίθαλψης να συστήσουν τακτική άσκηση για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Φροντίδας του Ηνωμένου Βασιλείου (NICE) συνιστά εβδομαδιαία αερόβια άσκηση, όπως τζόκινγκ, για 10 εβδομάδες – συνήθως σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, οι οποίες, από μόνες τους, δεν ωφελούν όλους.
Αλλά μετά την ανασκόπηση του 2013, έχουν διεξαχθεί δεκάδες ακόμη δοκιμές, οπότε η Cochrane Library δημοσιεύει τώρα μια ενημερωμένη ανασκόπηση. “Αυτή η τελευταία ανασκόπηση [σχεδόν] διπλασιάζει τη βάση των αποδεικτικών στοιχείων που υπήρχαν στην προηγούμενη,” λέει ο Clegg, ένας από τους συγγραφείς της ανασκόπησης.
Ο Clegg και οι συνεργάτες του ανέλυσαν αποτελέσματα από 69 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με σχεδόν 5000 ενήλικες που είχαν είτε διαγνωστεί κλινικά με ήπια, μέτρια ή σοβαρή κατάθλιψη, είτε κατέγραψαν μια βαθμολογία σε μια κλίμακα συμπτωμάτων κατάθλιψης που θεωρείται γενικά ενδεικτική της πάθησης. Αρχικά, οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε 57 από τις δοκιμές στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν κατανεμηθεί τυχαία είτε σε μια ομάδα που ασκούνταν τακτικά είτε σε μια ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε καμία θεραπεία ή που τοποθετήθηκε σε μια λίστα αναμονής για θεραπεία.
Οι δοκιμές διέφεραν στον σχεδιασμό, αλλά συνήθως περιλάμβαναν την απαίτηση από τους συμμετέχοντες να ασκούνται σε εβδομαδιαία βάση για λίγες εβδομάδες έως μήνες, με το είδος της άσκησης να κυμαίνεται από δραστηριότητες χαμηλής ή μέτριας έντασης, όπως η κηπουρική και το γρήγορο περπάτημα, αντίστοιχα, έως έντονες δραστηριότητες όπως το σπριντ ή το ποδόσφαιρο. Δοκιμές που περιλάμβαναν γιόγκα ή διατάσεις δεν συμπεριλήφθησαν καθώς αυτές συχνά περιλαμβάνουν διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής, και η ομάδα ήθελε να επικεντρωθεί περισσότερο στις επιδράσεις της φυσικής δραστηριότητας και μόνο, λέει ο Clegg.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι η άσκηση φαίνεται να μειώνει μέτρια τη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, όπως το να αισθάνεται κανείς συχνά λυπημένος ή να χάνει το ενδιαφέρον του για άλλους ανθρώπους.
“Βρήκαν μια κλινικά ουσιαστική αλλαγή – οι άνθρωποι θα αισθανθούν τη διαφορά από αυτό,” λέει ο Brendon Stubbs στο King’s College του Λονδίνου, ο οποίος δεν συμμετείχε στην ανασκόπηση.
Στη συνέχεια, η ομάδα επικεντρώθηκε σε 10 δοκιμές μεταξύ των 59 που συνέκριναν την άσκηση με την CBT και πέντε δοκιμές στις οποίες ορισμένοι συμμετέχοντες έλαβαν αντικαταθλιπτικά, αλλά δεν υπήρχε καθόλου άσκηση. Αυτό αποκάλυψε ότι, κατά μέσο όρο, η τακτική άσκηση λειτούργησε εξίσου καλά με τις δύο άλλες θεραπείες. “Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ τους,” λέει η Emily Hird στο University College του Λονδίνου, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Εξετάζοντας πιο προσεκτικά, η ομάδα διαπίστωσε ότι η ήπια και μέτρια άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από τα έντονα είδη, κάτι που μπορεί απλώς να οφείλεται στο ότι είναι ευκολότερο να τηρήσει κανείς, λέει ο Stubbs. “Εάν αρχίσετε να πηγαίνετε σκληρά, τότε οι άνθρωποι εγκαταλείπουν και σταματούν να ασκούνται, και αυτό θα μπορούσε να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν βλέπετε τα ίδια αποτελέσματα [όπως με λιγότερο επίπονη δραστηριότητα],” λέει.
Δεν είναι σαφές πώς ακριβώς η άσκηση φέρνει τα οφέλη της, αλλά πιθανώς λειτουργεί με πολλούς τρόπους, λέει ο Stubbs. Η ομαδική άσκηση, για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσει την κοινωνική ευημερία των ανθρώπων, ενώ η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν θετικές αλλαγές στη ζωή τους, λέει.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τους μύες, που ονομάζονται μυοκίνες, βοηθούν στην απομάκρυνση της φλεγμονής που θεωρείται ότι συμβάλλει στα καταθλιπτικά συμπτώματα, λέει ο Stubbs. Μια συγκεκριμένη μυοκίνη, που ονομάζεται εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας, επίσης προκαλεί την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επανασυνδεθεί και να απελευθερωθεί από αρνητικά μοτίβα σκέψης, λέει ο Stubbs. Σύμφωνα με αυτή την ιδέα, ο Clegg και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η άσκηση με αντίσταση – η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση μυοκινών σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης – ήταν πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση και μόνο, λέει ο Stubbs.
Μαζί, τα ευρήματα υποστηρίζουν κατευθυντήριες γραμμές που συνιστούν την άσκηση για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Ωστόσο, σε όλες τις μελέτες που εξετάστηκαν, οι συμμετέχοντες γνώριζαν αν βρίσκονταν σε μια ομάδα θεραπείας ή σε μια ομάδα ελέγχου. Αυτό εγείρει την πιθανότητα ότι τουλάχιστον μερικές από τις βελτιώσεις που σχετίζονται με την άσκηση θα μπορούσαν να οφείλονται στο φαινόμενο placebo, όπου οι προσδοκίες των ανθρώπων οδηγούν σε βελτίωση των συμπτωμάτων, λέει η Hird. Επιπλέον, οι περισσότερες από τις μελέτες περιλάμβαναν σχετικά μικρούς αριθμούς συμμετεχόντων, γεγονός που καθιστά τα συμπεράσματά τους λιγότερο αξιόπιστα, λέει.
Απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να κατανοηθεί καλύτερα ποιοι τύποι άσκησης – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν συμπεριλήφθησαν στην ανασκόπηση – είναι πιο ωφέλιμοι, για ποιον και γιατί, λέει η Hird. “Δεν καταλαβαίνουμε πραγματικά ποιος πρόκειται να ωφεληθεί από τι αυτή τη στιγμή,” λέει. Για παράδειγμα, τα άτομα με πιο σοβαρές μορφές κατάθλιψης μπορεί να δυσκολευτούν περισσότερο να βγουν έξω και να ασκηθούν, οπότε μπορεί να ωφεληθούν από την CBT ή τα αντικαταθλιπτικά – και τα δύο τα οποία η ανασκόπηση επιβεβαιώνει ότι είναι εξίσου αποτελεσματικά με την άσκηση για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Είναι επίσης πιθανό ότι κάποιος που είναι σε θέση να ασκηθεί μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης σε σχέση με ένα άλλο, ανάλογα με την υποκείμενη αιτία της κατάθλιψής του, λέει.
Ωστόσο, τα στοιχεία μέχρι σήμερα δείχνουν σταθερά ότι η άσκηση φέρνει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά οφέλη, λέει ο Stubbs. “Είτε πρόκειται για τρέξιμο, γυμναστήριο, πιλάτες, γιόγκα, όλα αυτά έχουν διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα – το πιο σημαντικό είναι να ενδυναμώσουμε τους ανθρώπους να κάνουν κάτι που τους αρέσει,” λέει.
Τρόποι Άσκησης για Καλύτερη Διάθεση
- Περπάτημα: Μια απλή, προσβάσιμη επιλογή για όλους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 15-20 λεπτά την ημέρα.
- Κηπουρική: Συνδυάζει σωματική δραστηριότητα με επαφή με τη φύση, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση.
- Ομαδικά αθλήματα: Ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ – προσφέρουν κοινωνικοποίηση και εκτόνωση.
- Γυμναστήριο: Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, όπως αερόβια άσκηση ή βάρη.
- Χορός: Ένας διασκεδαστικός τρόπος να κινηθείτε και να εκφραστείτε.
Η Σημασία της Τακτικής Άσκησης στην Αντιμετώπιση της Κατάθλιψης
Η τακτική άσκηση δεν είναι απλώς μια μέθοδος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά και μια ισχυρή θεραπευτική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η δυνατότητα να επιλέξετε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και να τη συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική σας υγεία. Σκεφτείτε πως η φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για μια πιο θετική ζωή.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόση άσκηση χρειάζεται για να δω αποτελέσματα στην κατάθλιψή μου;
Σύμφωνα με τις έρευνες, ακόμα και 30 λεπτά μέτριας άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για την κατάθλιψη;
Δεν υπάρχει μια “μαγική” άσκηση. Το καλύτερο είδος άσκησης είναι αυτό που σας αρέσει και μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές δραστηριότητες μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Ακόμα και η κηπουρική μπορεί να βοηθήσει!
Μπορώ να αντικαταστήσω τα φάρμακά μου με άσκηση;
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να διακόψετε ή να αλλάξετε τη φαρμακευτική σας αγωγή χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας. Η άσκηση μπορεί να είναι μια πολύτιμη συμπληρωματική θεραπεία, αλλά δεν αντικαθιστά την ιατρική παρακολούθηση και θεραπεία.