Δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες: Ενας πλήρης οδηγός

Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Τα γνωστά οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, καθώς και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόληψη φυτικών ινών σε 38 γραμμάρια για τους ενήλικες άνδρες (ηλικίας 19-50) και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες, καλό είναι να γνωρίσουμε μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές από αυτές.

Κατανοήστε τι είναι οι φυτικές ίνες

Για να πούμε ότι μία τροφή είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Μια καλή πηγή φυτικών ινών θα πρέπει να περιέχει 2,5 έως 4,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, επομένως όταν λέμε ότι μια τροφή περιέχει πολλές φυτικές ίνες, σημαίνει ότι έχει σίγουρα πάνω από αυτή την ποσότητα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Σιτηρά

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Τα επίπεδα των φυτικών ινών διαφέρουν δραματικά σε όλες τις μάρκες και τα προϊόντα, οπότε φροντίστε να διαβάζετε πάντα την ετικέτα και να αναζητάτε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Παρακάτω είναι μερικές καλές ιδέες για να ξεκινήσετε την αναζήτησή σας:

* Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμάκια, κουλούρια, μάφινς

* Δημητριακά πρωινού με τουλάχιστον 5 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα

* Ψημένα δημητριακά και πίτουρο βρώμης

* Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

* Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι, καλαμπόκι, καθώς και καστανό ρύζι

Φρούτα

Τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές πολλών βιταμινών και αντιοξειδωτικών, αλλά δεν είναι όλα τα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς μερικά απ’ αυτά είναι κυρίως νερό. Επιλέξτε από τα παρακάτω αν θέλετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

* Αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, χουρμάδες, δαμάσκηνα και σταφίδες

* Μούρα, βατόμουρα και φράουλες

* Πορτοκάλια, μήλο με τη φλούδα, αβοκάντο, ακτινίδιο, μάνγκο και αχλάδι

Λαχανικά

Οπως τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά είναι καταπληκτικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν είναι απαραίτητα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα παρακάτω είναι γνωστά για τις πολλές φυτικές ίνες τους:

* Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο

* Μπρόκολο και το κουνουπίδι

* Μελιτζάνα

* Σέλινο

* Αρακάς

* Ντομάτες

* Αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια, φασολάκια, ρεβίθια και φακές

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και σπόροι βρίσκονται στην κορυφή κάθε διατροφικού hall of fame, επομένως γιατί οι φυτικές ίνες θα αποτελούσαν την εξαίρεση; Η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος είναι ένας νόστιμος τρόπος να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Αν και είναι σημαντικό να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να μην το παρακάνετε με τη μία! Προσθέστε φυτικές ίνες αργά και σταδιακά στη διατροφή σας, για να αποφευχθούν δυσάρεστα συμπτώματα από το γαστρεντερικό, όπως φούσκωμα, αέρια και κράμπες.