Εγκυμοσύνη και ύπνος: Nοιώστε άνετα και ξεκούραστα

Δυσκολεύεστε με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Κατανοήστε γιατί αισθάνεστε κουρασμένες και αναπτύξτε στρατηγικές για να ελαχιστοποιήσετε τη δυσφορία και τις διαταραχές του ύπνου σας.

Η εγκυμοσύνη απαιτεί διόδια στο σώμα σας. Αλλά όσο κι αν έχετε ανάγκη τον ύπνο στη διάρκειά της, αυτός δεν έρχεται πάντα τόσο εύκολα. Η εγκυμοσύνη επηρεάζει τον ύπνο σας γι’ αυτό πρέπει να βρείτε και να εφαρμόσετε όλα όσα θα σάς κάνουν να αισθάνεστε άνετα και ξεκούραστα.

Γιατί η εγκυμοσύνη προκαλεί κόπωση;

Κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης τα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης ανεβαίνουν και ο μεταβολισμός σας λειτουργεί σε υψηλά επίπεδα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένες. Παράλληλα, η χαμηλή αρτηριακή πίεση και η αυξημένη παραγωγή αίματος μπορεί να συνεργαστούν υπονομεύοντας την ενέργειά σας. Εάν έχετε κι άλλο παιδί ή παιδιά να φροντίσετε μπορεί να αισθανθείτε ακόμα πιο μεγάλη κόπωση.

Ενώ η κόπωση μειώνεται συνήθως μετά το πρώτο τρίμηνο, πιθανότατα να αισθάνεστε ξανά κουρασμένες προς το τέλος της εγκυμοσύνης όταν το μωρό αυξάνεται σε μέγεθος.

Πώς η εγκυμοσύνη επηρεάζει τον ύπνο;

Το κλειδί για την ανακούφιση από την κόπωση είναι η ανάπαυση. Ωστόσο, πολλά συμπτώματα της εγκυμοσύνης μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας, όπως:

* Ναυτία και εμετός

* Συχνουρία

* Ανησυχία

* Πόνος στην πλάτη

* Κίνηση του εμβρύου

* Κοιλιακή δυσφορία

* Κράμπες στα πόδια

* Δύσπνοια

* Κάψιμο στο στομάχι (καούρα)

* Αλλαγές στο αναπνευστικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να επιδεινώσουν ορισμένες καταστάσεις, όπως η άπνοια στον ύπνο.

Πώς να κοιμάμαι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Για την ελαχιστοποίηση της δυσφορίας κατά τη διάρκεια του ύπνου:

Προτιμήστε να ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά. Η έρευνα δείχνει πως όταν βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά βελτιώνεται η ροή του αίματος στο μωρό σας και στο σώμα σας. Επίσης προσπαθήστε να κρατήσετε το ένα ή και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Μην ανησυχείτε, ωστόσο, αν ξυπνάτε σε διαφορετική θέση.

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια. Για να αποφευχθεί η ενόχληση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια εγκυμοσύνης ή υποστηρικτικά μαξιλάρια ανάμεσα στα λυγισμένα σας γόνατα, κάτω από την κοιλιά σας ή πίσω από την πλάτη σας.

Ανυψώστε το κεφάλι σας. Ανεβάζοντας το κεφάλι του κρεβατιού σας μπορείτε να αποτρέψετε ή να μειώσετε την καούρα ή το ροχαλητό.

Tι μπορώ να κάνω για να νοιώθω άνετα και ξεκούραστα;

Μπορείτε να λάβετε μέτρα για τη διαχείριση των διαταραχών ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα:

Διατηρήστε μια ρουτίνα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν χρειάζεστε περισσότερο ύπνο προσπαθήστε να κοιμάστε κάποιες ώρες μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Παρακολουθήστε τα υγρά σας. Πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να αποφευχθεί η συχνή ούρηση τη νύχτα, περικόψτε την ποσότητα των υγρών που καταναλώνετε προς το τέλος της ημέρας.

Τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας και να διατηρήσει την αύξηση του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εντός του επιθυμητού στόχου. Για να αποφύγετε την καούρα, τρώτε μικρά και συχνά γεύματα και αποφύγετε τα τηγανητά, τα αεριούχα ποτά, τα εσπεριδοειδή, τους χυμούς και τα πικάντικα φαγητά.

Διατηρήστε την ενέργειά σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής αύξησης του σωματικού βάρους, εμποδίζει τις κράμπες στα πόδια, ενώ επίσης βοηθά στη μείωση του άγχους και την τόνωση της ενέργειας.  Αν και η άσκηση είναι ασφαλής για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες, βεβαιωθείτε ότι έχετε το ΟΚ του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Τεντωθείτε. Το τέντωμα των μυών της γάμπας σας πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κράμπας στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης. Οι τεχνικές αναπνοής, ειδικότερα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης.

Χρησιμοποιήστε ρινικό σπρέι φυσιολογικού ορού ή μηχανικούς ρινικούς διαστολείς. Αυτά μπορούν να σας απαλλάξουν από τη ρινική συμφόρηση που συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης αποφύγετε το κάπνισμα και την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα.

Φτιάξτε τη διάθεσή σας. Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον άνετα μπορεί να βοηθήσει και να ενθαρρύνει τον ύπνο.

Ανακουφιστείτε από το πόνο με ασφάλεια. Σε περίπτωση μικρών πόνων που προκαλούνται από το τέντωμα των μυών ή την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιστασιακά την ασφαλή για την συγκεκριμένη περίοδο της ζωής κάθε γυναίκας αναλγητική ουσία ακεταμινοφαίνη (Tylenol, κ.ά.) που βοηθάει αποτελεσματικά. Εάν συνεχίσετε να έχετε προβλήματα στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή έχετε απορίες σχετικά με την κόπωσή σας, μιλήστε με το γιατρό σας.