Ξεκουραστείτε Ήρεμα: 8 Τρόποι για να Βελτιώσετε την Υγιεινή του Ύπνου σας
Το να αποκοιμηθείτε συνήθως δεν είναι τόσο εύκολο όσο απλώς να ξαπλώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας. Η απόκτηση ποιοτικού ύπνου συχνά εξαρτάται από την προετοιμασία και τον σχεδιασμό – ή από αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «υγιεινή ύπνου».
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ας το μάθουμε από την ειδικό ιατρικής ύπνου Nancy Foldvary-Schaefer, DO.
Τι είναι η υγιεινή ύπνου;
«Υγιεινή ύπνου» αναφέρεται σε υγιεινές συνήθειες που μπορούν να διευκολύνουν τη χαλάρωση και τον ύπνο τη νύχτα. Αντίθετα, οι κακές πρακτικές ύπνου μπορούν να στρεσάρουν το σώμα σας όταν θα έπρεπε να ετοιμάζεται για ξεκούραση.
«Η υγιεινή ύπνου είναι ουσιαστικά η προεργασία που μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε τον ύπνο μας και να διασφαλίσουμε ότι κοιμόμαστε καλά», εξηγεί η Δρ. Foldvary-Schaefer.
Και ιδού το θέμα: Πολλοί από εμάς θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε από λίγη βοήθεια όσον αφορά τον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι περισσότεροι από 1 στους 3 ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται τακτικά την ποιότητα ύπνου που χρειάζονται.
Η επίπτωση είναι πιο σοβαρή από την πρωινή υπνηλία. Η συνεχής έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιζήμια για το σώμα και το μυαλό σας.
«Μιλάμε τόσο πολύ για τη διατροφή και την άσκηση όσον αφορά την υγεία, αλλά ο ύπνος είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος αυτής της συζήτησης», λέει η Δρ. Foldvary-Schaefer. «Γι’ αυτό η καλή υγιεινή ύπνου είναι θεμελιώδης για την υγεία και την ευεξία».
8 Συμβουλές για την Υγιεινή Ύπνου
Το κλειδί για έναν καλό νυχτερινό ύπνο ξεκινά πολύ πριν το κεφάλι σας ακουμπήσει στο μαξιλάρι.
«Πολλοί από εμάς έχουμε υιοθετήσει κακές συνήθειες υγιεινής ύπνου που μας σαμποτάρουν από το να έχουμε έναν καλό νυχτερινό ύπνο», λέει η Δρ. Foldvary-Schaefer. «Αλλά υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε καλά».
Ακολουθούν οκτώ απλές συνήθειες και πρακτικές που μπορείτε να ακολουθείτε καθημερινά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας με την πάροδο του χρόνου.
- Να είστε συνεπείς
Το σώμα σας λαχταρά τη συνέπεια όταν πρόκειται για την εδραίωση καλής υγιεινής ύπνου και υγιών συνηθειών ύπνου. «Ένα πράγμα που προωθούμε πάντα είναι ο καθορισμός σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης», τονίζει η Δρ. Foldvary-Schaefer.
Η τήρηση ενός προγράμματος εκπαιδεύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ή το φυσικό εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Θα είστε προετοιμασμένοι να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε νιώθοντας ανανεωμένοι αν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα.
Και ενώ το να κοιμάστε παραπάνω τα Σαββατοκύριακα μπορεί να ακούγεται ελκυστικό, αυτές οι επιπλέον ώρες ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνουν πιο κουρασμένους. Η υπερβολική υπνηλία μπορεί να προκαλέσει μερικά από τα ίδια προβλήματα με την έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης
Το να αποκοιμηθείτε είναι μια διαδικασία που ξεκινά περίπου μία ώρα πριν ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Χρησιμοποιήστε αυτά τα λεπτά για να σηματοδοτήσετε στο σώμα και το μυαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε, συνιστά η Δρ. Foldvary-Schaefer.
Μπορείτε να υιοθετήσετε αυτήν την ιδέα της υγιεινής ύπνου με:
- Ασχολείες με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, ημερολόγιο ή ακρόαση απαλής μουσικής
- Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο
- Κάντε γιόγκα για τον ύπνο ή ήπιες διατάσεις
- Ακολουθήστε ένα σταθερό σύνολο βημάτων αυτοφροντίδας, όπως βούρτσισμα δοντιών, περιποίηση δέρματος κ.λπ. (προσπαθήστε να τα κάνετε με την ίδια σειρά κάθε βράδυ)
- Διατηρήστε τον φωτισμό χαμηλό
- Περιορίστε τον χρόνο οθόνης σε τηλέφωνα, tablet και τηλεοράσεις
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας άνετο
Το υπνοδωμάτιό σας και το κρεβάτι σας πρέπει να είναι ένας άνετος χώρος αφιερωμένος στην ξεκούραση. (Το υπνοδωμάτιο είναι επίσης ιδανικό μέρος για οικείες σχέσεις, αλλά αυτό είναι ξεχωριστό θέμα).
«Το υπνοδωμάτιο δεν είναι μέρος για να χρησιμοποιείτε τον φορητό υπολογιστή σας, να βλέπετε ταινίες ή να κάνετε μακρές συζητήσεις», λέει η Δρ. Foldvary-Schaefer. «Αυτά τα πράγματα θα προωθήσουν τελικά μια πιο ατημέλητη υγιεινή ύπνου που, με τη σειρά της, θα μειώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας».
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου:
- Κρατήστε το τηλέφωνό σας, το tablet, τον υπολογιστή και άλλες οθόνες έξω από το υπνοδωμάτιό σας.
- Φτιάξτε το κρεβάτι σας όσο το δυνατόν πιο υπνωτικό, με υποστηρικτικό στρώμα και άνετα μαξιλάρια.
- Χρησιμοποιήστε ελάχιστα φώτα και σκεφτείτε κουρτίνες συσκότισης στα παράθυρά σας.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σε χαμηλά επίπεδα. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν θερμοκρασία γύρω στους 15 έως 19 βαθμούς Κελσίου.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου
Καθώς το σώμα σας χαλαρώνει για ύπνο, χαλαρώνει και το πεπτικό σας σύστημα. Αλλά το βραδινό φαγητό αναγκάζει το σώμα σας να ασχοληθεί με ό,τι σνακ μόλις έφτασε στην κοιλιά σας.
Αυτή η ξαφνική δραστηριότητα στο έντερό σας μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο.
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επηρεαστούν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μετά το φαγητό ή απλώς να νιώθουν λίγο άβολα όταν ξαπλώνουν», λέει η Δρ. Foldvary-Schaefer. «Το φαγητό απλώς δεν ταιριάζει με τον υγιεινό ύπνο».
Συνιστά να αποφεύγετε να τρώτε για τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Αν πεινάτε αργά, επιλέξτε κάτι ελαφρύ και εύπεπτο. Καλές επιλογές είναι το ελληνικό γιαούρτι με μούρα, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή κράκερ με τυρί. Προσπαθήστε να αποφύγετε πικάντικα ή λιπαρά σνακ ή τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Προσέξτε τι πίνετε
Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, αλλά πότε και τι πίνετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Είναι καλύτερο να μην πίνετε πολλά υγρά ακριβώς πριν τον ύπνο, σημειώνει η Δρ. Foldvary-Schaefer. Μια γεμάτη ουροδόχος κύστη μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο και να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο ξεκούραστο. (Επίσης, μπορεί να σας σηκώσει για να ουρήσετε στη μέση της νύχτας).
Τι υπάρχει στο φλιτζάνι σας έχει σημασία, επίσης. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα αργότερα την ημέρα, καθώς η ενεργητική ώθηση που προσφέρουν μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Το αλκοόλ επίσης δεν συνδυάζεται καλά με τον καλό ύπνο. Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, το αλκοόλ στο σύστημά σας οδηγεί σε κατακερματισμένο ύπνο. Βασικά, ο εγκέφαλός σας ξυπνά και διακόπτει τον κύκλο ύπνου σας.
«Πραγματικά καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου σας», προσθέτει.
- Ηρεμήστε το μυαλό σας
Το να φέρετε το μυαλό σας σε ηρεμία είναι το κλειδί για την καλή υγιεινή ύπνου. Δυστυχώς, κάθε είδους σκέψεις μπορεί να περάσουν από το μυαλό σας καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Είμαι προετοιμασμένος για τη συνάντηση; Πλήρωσα τον λογαριασμό του νερού; Θα βρέξει;
Η Δρ. Foldvary-Schaefer προτείνει μερικούς τρόπους για να ηρεμήσετε το ταραγμένο μυαλό σας και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα:
- Διαλογισμός
- Ήπιες διατάσεις γιόγκα
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- Ημερολόγιο για να βγάλετε τις ανησυχίες από το μυαλό σας
- Αποφύγετε την άσκηση πριν τον ύπνο
Η άσκηση κάνει πολλά καλά για το σώμα σας, αλλά το να ιδρώσετε πριν από τον ύπνο δεν είναι ιδανικό για την υγιεινή ύπνου.
«Η άσκηση αυξάνει τις διεγερτικές ορμόνες στο σώμα», εξηγεί η Δρ. Foldvary-Schaefer. «Η άσκηση εντός μίας ή δύο ωρών πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και να κάνει πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο».
Προσπαθήστε να στοχεύετε την άσκησή σας στο πρωί ή αργά το απόγευμα για να δώσετε στον υπερλειτουργικό κινητήρα σας χρόνο να κρυώσει.
- Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο
Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγιεινή ύπνου μειώνοντας την επιθυμία του σώματός σας για ύπνο τη νύχτα. «Μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, ειδικά αν ο ύπνος είναι μεγάλος ή γίνεται αργά την ημέρα», προειδοποιεί η Δρ. Foldvary-Schaefer.
Αν πρόκειται να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να το περιορίσετε σε 10 έως 20 λεπτά και να το κάνετε νωρίς το απόγευμα.
Σημάδια κακής υγιεινής ύπνου
Λοιπόν, ποια είναι μερικά σημάδια ότι ίσως θέλετε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας για να έχετε έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο; Η Δρ. Foldvary-Schaefer λέει ότι οποιοδήποτε από τα παρακάτω μπορεί να ισχύει.
- Χρειάζονται περισσότερα από 20 λεπτά για να αποκοιμηθείτε τη νύχτα
- Ξυπνάτε νιώθοντας μη ανανεωμένοι ακόμα και μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο
- Νιώθετε υπνηλία ή δυσκολεύεστε να παραμείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Χρειάζεστε καφεΐνη ή συχνούς μεσημεριανούς ύπνους για να λειτουργήσετε
- Έχετε δυσκολία στη συγκέντρωση ή κάνετε περισσότερα λάθη από το συνηθισμένο
- Νιώθετε ευερέθιστοι, με κακή διάθεση, ανήσυχοι ή ασυνήθιστα συναισθηματικοί
- Αρρωσταίνετε πιο συχνά, καθώς ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Έχετε πονοκεφάλους, χαμηλή ενέργεια ή γενική αίσθηση κόπωσης
- Σκούροι κύκλοι κάτω από τα μάτια, θαμπή επιδερμίδα ή ορατή κούραση
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν δεν κοιμάστε ποιοτικά παρά τις καλύτερες προσπάθειες υγιεινής ύπνου, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές. Μπορεί να σας προτείνουν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ιατρικής ύπνου για να βρείτε μια λύση.
Και μην αφήνετε τα προβλήματα ύπνου να επιμένουν για μήνες, συμβουλεύει η Δρ. Foldvary-Schaefer. Μικρά προβλήματα μπορεί να εξελιχθούν σε προβληματικές διαταραχές ύπνου που υπονομεύουν την υγεία και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, εάν δεν αντιμετωπιστούν.
«Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας για να αγνοείτε προβλήματα», λέει. «Όσο νωρίτερα διαγνώσουμε τα πράγματα και όσο πιο γρήγορα τα θεραπεύσουμε, τόσο καλύτερα θα νιώθετε».
Και αυτό θα πρέπει να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε ήρεμα.
