Fibermaxxing: Είναι η τάση του TikTok καλή για εσάς;
Εάν έχετε περάσει κάποιο χρόνο στα social media τελευταία, πιθανότατα έχετε δει τον όρο “fibermaxxing” να εμφανίζεται σε βίντεο και αναρτήσεις σχετικά με τη διατροφή. Ενώ μπορεί να ακούγεται σαν μια ακόμη τάση του TikTok, η ιδέα πίσω από αυτό αντανακλά ένα πραγματικό διατροφικό κενό: Οι περισσότεροι Αμερικανοί απλά δεν προσλαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών τροφών που υποστηρίζει την πέψη – και όχι μόνο. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι περισσότερο από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
“Το Fibermaxxing είναι ουσιαστικά μια προσπάθεια να φάτε τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών για να μεγιστοποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών – τουλάχιστον να πληροίτε, αλλά πιθανότατα να υπερβαίνετε, τη σύσταση για ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών”, λέει η Tara M. Schmidt, RDN, LD, επικεφαλής διαιτολόγος στην Mayo Clinic.
Η τάση μπορεί να είναι νέα, αλλά τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία είναι γνωστά. Το μεγαλύτερο ερώτημα είναι αν το fibermaxxing είναι μια χρήσιμη στρατηγική – ή μια στρατηγική που πρέπει να προσεγγίσετε με προσοχή. Η απάντηση είναι μάλλον και τα δύο, λέει η Schmidt.
Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στις φυτικές τροφές και ο οργανισμός δεν μπορεί να τον χωνέψει πλήρως. Παίζει σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία με διάφορους τρόπους:
- Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποικιλίας φυτών βοηθά στην υποστήριξη ενός πιο ποικίλου μικροβιώματος του εντέρου – της κοινότητας μικροοργανισμών στο πεπτικό σύστημα που βοηθούν την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη γενική υγεία.
- Υποστήριξη της πέψης. “Οι φυτικές ίνες προφανώς βοηθούν τους ανθρώπους να έχουν μεγαλύτερη κανονικότητα με τα κόπρανά τους”, λέει η Schmidt.
- Έλεγχος της όρεξης και διαχείριση του βάρους. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, προάγοντας ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Μακροπρόθεσμη υγεία. “Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και χαμηλότερα επίπεδα καρδιακών παθήσεων”, λέει η Schmidt. Η πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται επίσης με μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη γενική υγεία.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Δεν λειτουργούν όλες οι φυτικές ίνες με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι – διαλυτές και αδιάλυτες – και οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από τη συμπερίληψη και των δύο στη διατροφή τους.
- Διαλυτές φυτικές ίνες – βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα παντζάρια, τα μπιζέλια και οι μπανάνες. Διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία σαν γέλη στο έντερο.
- Αδιάλυτες φυτικές ίνες – κοινές στα προϊόντα ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και πολλά λαχανικά. Δεν διαλύονται στο νερό και διέρχονται από τον πεπτικό σωλήνα σε μεγάλο βαθμό άθικτες.
Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν συγκεκριμένα οφέλη. Για παράδειγμα, η βρώμη έχει διαλυτές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι χρήσιμοι για την προώθηση τακτικών κινήσεων του εντέρου. “Οι διαλυτές φυτικές ίνες τραβούν νερό στα κόπρανα και μπορούν να τα μαλακώσουν. Ο άλλος τύπος φυτικών ινών διογκώνει τα κόπρανα”, εξηγεί η Schmidt. Ο τύπος που χρειάζεστε περισσότερο μπορεί να εξαρτηθεί από την πέψη και τις συνήθειες του εντέρου σας.
Γιατί το fibermaxxing μπορεί να είναι χρήσιμο
Οι influencers στο TikTok κάνουν κυρίως fibermaxxing μέσω φυτικών προκλήσεων, λέει η Schmidt. “Όπως, μπορείτε να φάτε 30 φυτά αυτή την εβδομάδα; Πενήντα φυτά αυτή την εβδομάδα;”.
Από διατροφική σκοπιά, βλέπει την έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών ως θετική. “Κοιτάζοντας όλες τις τάσεις του TikTok που σχετίζονται με τα τρόφιμα εκεί έξω, είμαι εντάξει με το fibermaxxing. Επειδή αν το κάνετε από ολόκληρα τρόφιμα, θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτών – φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια. Έτσι, αυτή είναι μια καλή τάση στα μάτια μου”, λέει.
Αυτή η διάκριση έχει σημασία. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών, οι καραμέλες ή τα μείγματα ποτών μπορεί να προσθέσουν φυτικές ίνες, αλλά δεν παρέχουν την ίδια συνολική διατροφή με τις ολόκληρες τροφές.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε πραγματικά;
Ακόμη και αν δεν συμμετέχετε σε μια viral πρόκληση φυτικών ινών, πιθανότατα θα ωφεληθείτε αν αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
“Οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες εξαρτώνται από την ηλικία σας και το πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε κάθε μέρα”, λέει η Schmidt. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες, ή περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες – ποσά που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν.
Η Schmidt προτείνει να κάνετε αργές, μελετημένες αλλαγές αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε έναν πολύ υψηλό στόχο ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία.
Δοκιμάστε να προσθέσετε φυτικές ίνες σε τρόφιμα που ήδη τρώτε:
- Βάλτε μούρα στα δημητριακά.
- Προσθέστε φασόλια ή επιπλέον λαχανικά σε σούπες ή πιάτα ζυμαρικών.
- Φτιάξτε σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι και φέτες αγγουριού.
“Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν αυξάνουν τις φυτικές ίνες είναι ότι κάνουν πάρα πολλά, πολύ γρήγορα”, λέει η Schmidt. “Η Mayo Clinic συνιστά τη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών για εβδομάδες, όχι μόνο για μέρες”.
Fibermaxxing με ασφάλεια
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το fibermaxxing είναι πιθανότατα ασφαλές. Αλλά αν έχετε πεπτικά προβλήματα όπως εκκολπωματίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή ιστορικό εντερικής απόφραξης, η Schmidt συνιστά να συμβουλευτείτε πρώτα τον επαγγελματία υγείας σας.
Διαφορετικά, προτείνει να παρακολουθείτε για συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα ή κοιλιακό άλγος. “Η εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε φυτικές ίνες – απλά σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί”, λέει.
Η ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί. Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε την πρόσληψη υγρών, λέει η Schmidt. Αυτό αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.
Τέλος, προειδοποιεί να μην εστιάζετε υπερβολικά στις φυτικές ίνες σε βάρος άλλων θρεπτικών συστατικών. “Δεν θέλω κάποιος να εστιάζει τόσο πολύ στις φυτικές ίνες που να χάσει το ασβέστιο, τις πρωτεΐνες ή τα υγιή λίπη”, λέει. Η ισορροπία εξακολουθεί να έχει σημασία.
Το συμπέρασμα; Το Fibermaxxing δεν χρειάζεται να είναι ακραίο – είναι πραγματικά να κάνετε τις φυτικές ίνες ένα μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας με έναν διαχειρίσιμο τρόπο. Εάν γίνει με προσοχή, είναι μια τάση που μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία.