Η Μαγική Προσθήκη Ενός Υλικού για να Αυξήσετε τις Φυτικές Ίνες στη Σούπα σας
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας αυτή τη χειμερινή περίοδο, δεν χρειάζεται να ψάξετε παραπέρα από το ταπεινό φασόλι.
Τα φασόλια υποστηρίζουν την υγιή χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι.
Με τόσες πολλές ποικιλίες, είναι εύκολο να βρείτε μία που να ταιριάζει στη συνταγή σας.
Οι θερμοκρασίες πέφτουν, γεγονός που σημαίνει ότι είναι επίσημα η εποχή της σούπας. Αυτή η εποχή του χρόνου είναι η ιδανική ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας, ειδικά επειδή μόνο περίπου 1 στους 20 Έλληνες καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες. Αν ψάχνετε τρόπους να πλησιάσετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση των περίπου 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για τους άνδρες, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ανακατέψετε ένα σούπερ σταρ πλούσιο σε φυτικές ίνες στην κατσαρόλα σας — τα φασόλια. Μάθετε γιατί οι ειδικοί στη διατροφή αγαπούν τα φασόλια, καθώς και άλλους τρόπους για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών.
Γιατί τα Φασόλια Αυξάνουν τις Φυτικές Ίνες και Είναι Ευεργετικά
Τα φασόλια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σούπες σας:
Μπορούν να Βοηθήσουν στη Μείωση της Χοληστερόλης
Τα φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο φυτικών ινών που απορροφά το νερό και σχηματίζει ένα τζελ καθώς κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Καθώς περνάει από τα έντερα σας, οι διαλυτές φυτικές ίνες εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει λίπος και χοληστερόλη, βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Μια μερίδα μαύρα φασόλια είναι ½ φλιτζάνι και παρέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Υποστηρίζουν Καλύτερο Σάκχαρο στο Αίμα
Τα φασόλια βοηθούν στην υποστήριξη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φασόλια είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, καθώς τα φασόλια βοηθούν στη βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης του σώματός μας. Η γλυκαιμική απόκριση είναι το πόσο γρήγορα και πόσο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό. Η προσθήκη 1 φλιτζανιού ρεβίθια στη συνταγή σας μπορεί να προσθέσει επιπλέον 12 γραμμάρια φυτικών ινών.
Παρέχουν Πρωτεΐνη
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι ένα ισχυρό δίδυμο για να παραμείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων. Ευτυχώς, τα φασόλια παρέχουν και τα δύο. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια συνήθως παρέχει περίπου 7 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ τα φασόλια δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός τους με άλλες φυτικές επιλογές όπως το ρύζι ή η κινόα μπορεί να τα καταστήσει μια πλήρη πηγή. Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη. Θεωρήστε αυτό ως τον τέλειο λόγο για να προσθέσετε πολλά λαχανικά στην αγαπημένη σας σούπα!
Είναι Ευέλικτα
Τα φασόλια διατίθενται σε διάφορες μορφές, από αποξηραμένα έως κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες, γεγονός που καθιστά εύκολο να βρείτε μία που να ταιριάζει στη συνταγή σας. Τα φασόλια μπορούν να μεταμορφώσουν οποιοδήποτε πιάτο, από μια παραδοσιακή φασολάδα μέχρι μια μοντέρνα σούπα με λαχανικά. Πολλές συνταγές σούπας περιλαμβάνουν περισσότερους από έναν τύπους φασολιών, προσθέτοντας πολυπλοκότητα στη συνολική γεύση και υφή του πιάτου.
Άλλοι Τρόποι για να Τρώτε Περισσότερες Φυτικές Ίνες
Αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές φυτικές ίνες, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας:
- Προσθέστε μια δόση φυτικών ινών στο πρωινό σας: Πασπαλίστε σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο ή καρδιές κάνναβης στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης ή το smoothie σας — μια εύκολη νίκη πριν από τις 9 π.μ.
- Εναλλάξτε τις φυτικές ίνες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας: Αντί να προσπαθείτε να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο φυτικών ινών σας σε μια συνεδρίαση, κατανείμετε την αγάπη. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι 25 γραμμάρια την ημέρα, προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 7 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο και 4 γραμμάρια για κάθε σνακ.
- Κάντε τα μισά από τα δημητριακά σας ολικής άλεσης: Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αμάραντο, φάρο και βρώμη. Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα αντίστοιχά τους.
- Μετατρέψτε τα σνακ σε συνδυασμούς προϊόντων: Αντί για πατατάκια ή κράκερ μόνα τους, συνδυάστε τα με ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πιάτο, όπως φέτες μήλου, μούρα ή ωμά λαχανικά. Δοκιμάστε ψητά ρεβίθια ή ποπκόρν για μια τραγανή επιλογή γεμάτη φυτικές ίνες.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
Πόσα φασόλια πρέπει να τρώω καθημερινά για να αυξήσω τις φυτικές ίνες μου;
Μισό φλιτζάνι φασόλια την ημέρα είναι μια καλή αρχή για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας. Αυξήστε σταδιακά ανάλογα με την ανοχή σας.
Είναι τα κονσερβοποιημένα φασόλια εξίσου θρεπτικά με τα αποξηραμένα;
Ναι, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι θρεπτικά. Απλώς ξεπλύνετε τα καλά για να αφαιρέσετε την περίσσεια αλατιού.
Μπορούν τα φασόλια να μου προκαλέσουν φούσκωμα;
Ναι, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε ορισμένους ανθρώπους. Μουλιάστε τα φασόλια πριν τα μαγειρέψετε και προσθέστε λίγο τζίντζερ ή κύμινο στο πιάτο για να μειώσετε το φούσκωμα.