Η Νο1 Συνήθεια που Πρέπει να Ξεκινήσετε Τώρα για να Μειώσετε τον Κίνδυνο Άνοιας
Η τακτική άσκηση είναι η Νο1 συνήθεια που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μικρές ποσότητες φυσικής δραστηριότητας μπορούν να ενισχύσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να υποστηρίξουν τη γνωστική λειτουργία.
Μια υγιής ζωή για τον εγκέφαλο περιλαμβάνει την άσκηση, τον ύπνο, τις κοινωνικές διασυνδέσεις και τη ισορροπημένη διατροφή. Συχνά ακούμε για την πρόληψη καρδιοπαθειών και καρκίνου, αλλά η υγεία του εγκεφάλου μπορεί να μην παίρνει την ίδια προσοχή.
Η νόσος Αλτσχάιμερ – μια μορφή άνοιας που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους – είναι η έκτη κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αν και η γενετική παίζει ρόλο, η έρευνα δείχνει ότι οι επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας, ακόμα και αν έχετε οικογενειακό ιστορικό. Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε, τόσο το καλύτερο, καθώς οι αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την Αλτσχάιμερ μπορούν να ξεκινήσουν δεκαετίες πριν από την εμφάνιση συμπτωμάτων.
Γιατί είναι Σημαντική η Άσκηση
Η άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να εξηγεί το ρόλο της στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Σε μία μελέτη, 70 ενήλικες ηλικίας 55 έως 80 ετών με ήπια απώλεια μνήμης χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: μία με ασκήσεις και μία με διατάσεις. Μετά από ένα χρόνο, οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης παρουσίασαν λιγότερη ακαμψία των αιμοφόρων αγγείων τους και αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλό τους.
Άλλες μελέτες συνδέουν τη φυσική δραστηριότητα με έναν πιο υγιή εγκέφαλο. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μελετών έχει δείξει ότι η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με 20% χαμηλότερη επίπτωση άνοιας και 14% μειωμένο κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ.
Ακόμα και μια ελάχιστη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει και τους ανθρώπους με περιορισμένη κινητικότητα, όπως οι πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα. Συγκριτικά, αυτοί που περπατούσαν μόλις 15-30 λεπτά μία ή δύο φορές την εβδομάδα είχαν κίνδυνο άνοιας μειωμένο κατά 52%. Όσοι περπατούσαν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, είχαν 81% χαμηλότερο κίνδυνο.
Πώς να Εντάξετε Περισσότερη Δραστηριότητα στην Καθημερινότητά Σας
Αν δεν ασκείστε τακτικά, σήμερα είναι μια καλή μέρα για να ξεκινήσετε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο μια βόλτα γύρω από την γειτονιά. Απλώς ξεκινήστε από εκεί που είστε και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο και την ένταση.
Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες όπως το pickleball, η χορός ή η γιόγκα. Η εκμάθηση νέων πραγμάτων συμβάλλει και αυτή στην υγεία του εγκεφάλου. Αν και οι πιο ενεργοί άνθρωποι μπορεί να σας πουν ότι θα νιώσετε καλύτερα μετά την άσκηση, αυτό το αίσθημα μπορεί να μην έρθει αμέσως. Αλλά μόλις μπείτε στη διαδικασία – και ασκηθείτε με τρόπους που σας φέρνουν χαρά – μπορεί πραγματικά να σας αρέσει.
Άλλες Συνήθειες για Έναν Υγιή Εγκέφαλο
Ενισχύστε τη δύναμη του εγκεφάλου σας με τις παρακάτω επιπλέον συνήθειες:
- Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Ένα παράδειγμα είναι η δίαιτα MIND, που είναι συνδυασμός της μεσογειακής δίαιτας και της DASH, η οποία περιλαμβάνει άφθονους δημητριακούς καρπούς, σαλάτες, μούρα, ψάρι, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.
- Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο: Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα.
- Συνδεθείτε με τους άλλους: Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά είναι συνδεδεμένα με την κατάθλιψη και την άνοια. Αντίθετα, οι άνθρωποι που διατηρούν στενές κοινωνικές σχέσεις έχουν πιο «νέα» εγκεφαλική λειτουργία.
- Αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς ακόμη και μέτριες ποσότητες μπορούν να μειώσουν τον εγκεφαλικό όγκο.
Συμπέρασμα
Η άσκηση – ή η έλλειψή της – έχει αντίκτυπο στην υγεία σε πολλαπλά επίπεδα, περιλαμβάνοντας και τον εγκέφαλο. Η έρευνα δείχνει ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Εάν δεν είστε αυτή τη στιγμή σωματικά ενεργοί, ξεκινήστε με μικρά διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας και χτίστε από εκεί.
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι για να μειώσω τον κίνδυνο άνοιας;
Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η διατροφή επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου;
Ναι, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας.
Ποιες άσκησεις είναι καλύτερες για την υγεία του εγκεφάλου;
Οι ασκήσεις καρδιοαγγειακής φύσεως όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο θεωρούνται πολύ ωφέλιμες για την υγεία του εγκεφάλου.