Η Πρωινή Συνήθεια Που Μπορεί να Εκτοξεύσει τη Χοληστερίνη Σας
Ξεκινώντας την ημέρα σας με υγιεινές συνήθειες είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας ευημερία. Μια συχνή παράλειψη που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα της χοληστερίνης σας είναι η παράλειψη του πρωινού. Ας εμβαθύνουμε σε γιατί η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη και πώς να το αλλάξετε αυτό!
Γιατί η Παράλειψη του Πρωινού Μπορεί να Αυξήσει τη Χοληστερίνη
Πολλοί άνθρωποι βιάζονται να ξεκινήσουν την ημέρα τους και παραλείπουν το πρωινό, αλλά αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία της καρδιάς!
Διαταράσσει τον Κιρκάδιο Ρυθμό
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας – το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σας. Ένας από τους πολλούς ρόλους του κιρκάδιου ρυθμού είναι ο έλεγχος του μεταβολισμού των λιπιδίων. Όταν το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σας διαταράσσεται, μπορεί να αλλάξει ορισμένα γονίδια και ένζυμα που ρυθμίζουν τη χοληστερίνη σας. Όπως εξηγεί η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN, «Χωρίς αυτό το πρωινό γεύμα, το ένζυμο αναγωγάση HMG-CoA του ήπατος, το οποίο ελέγχει τον ρυθμό παραγωγής χοληστερίνης, γίνεται πιο ενεργό, παράγοντας περισσότερη LDL και ολική χοληστερόλη».
Αντίθετα, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων της χοληστερίνης που συνήθως συμβαίνουν όταν ξυπνάτε. «Κανονικά, η σύνθεση χοληστερίνης κορυφώνεται νωρίς το πρωί, αλλά η κατανάλωση πρωινού παρέχει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση αυτής της διαδικασίας», λέει η Routhenstein.
Μπορεί να Υπερκαταναλώσετε Αργότερα
Εάν τσιμπολογάτε ασυναίσθητα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία. «Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την παραγωγή χοληστερίνης και μπορεί επίσης να προκαλέσουν υπερκατανάλωση αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει ο καρδιολόγος Dr. Randy Gould.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στις αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. «Η παρατεταμένη πρωινή νηστεία μπορεί να αλλάξει ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, αυξάνοντας την πείνα και προάγοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη», λέει η Routhenstein. «Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να απομακρύνει τη χοληστερίνη από το αίμα, συμβάλλοντας περαιτέρω στην αύξηση της LDL χοληστερίνης», προσθέτει. Το σώμα σας βιώνει μια αυξημένη πείνα επειδή οι διατροφικές του ανάγκες δεν ικανοποιήθηκαν νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα της έρευνας είναι ανάμεικτα σχετικά με το αν η παράλειψη του πρωινού οδηγεί πραγματικά στην κατανάλωση περισσότερων τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, οι μελέτες βρίσκουν σταθερά χειρότερα επίπεδα χοληστερίνης σε άτομα που παραλείπουν το πρωινό, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η Συνολική Ποιότητα της Διατροφής Σας Μπορεί να Υποφέρει
Η καθυστέρηση του πρώτου γεύματος της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας. «Η παράλειψη του πρωινού οδηγεί συχνά σε μεγαλύτερα γεύματα, λιγότερο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει η Routhenstein. Αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα οποία «συμβάλλουν άμεσα σε περισσότερο σχηματισμό σωματιδίων LDL και μειώνουν τις προστατευτικές επιδράσεις της HDL χοληστερίνης», προσθέτει.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά και νάτριο κατά τη διάρκεια της ημέρας από τα παιδιά που τρώνε πρωινό. Αυτό είναι αξιοσημείωτο, επειδή η κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών και νατρίου μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να δυσκολέψει την κατανάλωση αρκετών δημητριακών ολικής αλέσεως – πηγές υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, φυτικών ινών και μετάλλων – ιδιαίτερα στην Ελλάδα όπου τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι κοινά τρόφιμα πρωινού (π.χ. μουστουκούλουρα ή παξιμάδια).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι Έλληνες ενήλικες που έτρωγαν ένα μεγάλο πρωινό κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που το παρέλειπαν. Κατανάλωναν επίσης λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλκοόλ, τα οποία μπορούν όλα να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς.
Ιδέες για μια Πρωινή Ρουτίνα Φιλική προς την Καρδιά
Εκτός από την κατανάλωση πρωινού, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μετατρέψετε την πρωινή σας ρουτίνα σε ένα εργαλείο για τη μείωση της χοληστερίνης. Το καλύτερο; Μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα!
- Αναβάλλετε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη. Εάν πιάνετε το τηλέφωνό σας αμέσως μόλις ξυπνάτε, προσπαθήστε να ενθυλακώσετε αυτήν τη συνήθεια όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορεί να φαίνεται άσχετο με την υγεία της καρδιάς, αλλά η Routhenstein σημειώνει πώς ο έλεγχος μηνυμάτων, ειδοποιήσεων ή ειδήσεων μπορεί να αυξήσει το άγχος και να ξεκινήσει την ημέρα σας με αρνητικό τρόπο. «Η αφιέρωση 10 έως 30 λεπτών χωρίς οθόνη για να ξεκινήσετε την ημέρα σας βοηθά στη μείωση του άγχους, βελτιώνει τη διάθεση και σας επιτρέπει να αναλάβετε τον έλεγχο της ημέρας σας και να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία σας», λέει η Routhenstein.
- Καταναλώστε ένα ισορροπημένο πρωινό. Τώρα γνωρίζετε ότι η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς, αλλά σημασία έχει και το τι τρώτε. Οι ειδικοί συνιστούν τροφές φιλικές προς την καρδιά πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. «Ξεκινώντας την ημέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό – όπως βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και φρέσκα φρούτα – βοηθά στη σταθεροποίηση της ενέργειας και στην αποφυγή των επιδράσεων αύξησης της χοληστερίνης από τα ζαχαρούχα δημητριακά και ποτά», λέει ο Dr. Gould.
- Βάλτε λίγη κίνηση στη ζωή σας. «Μια σύντομη περίοδος κίνησης, είτε ένας γρήγορος περίπατος, διατάσεις ή ελαφριά προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να υποστηρίξει υγιή επίπεδα χοληστερίνης», λέει ο Dr. Gould. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα συνιστάται ως μια πρώτη προσέγγιση για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερίνης. Επομένως, κάντε μια πρωινή βόλτα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή κάντε γρήγορες διατάσεις όταν ξυπνάτε.
- Αφιερώστε χρόνο για να αποφορτιστείτε. Η διατροφή και η άσκηση δεν είναι τα μόνα πράγματα που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς – το άγχος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. «Το άγχος προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή χοληστερίνης, και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες αντιμετώπισης, όπως η υπερκατανάλωση τροφής», λέει ο Dr. Gould. Ειδικά εάν ζείτε έναν τρόπο ζωής με υψηλό άγχος, αφιερώστε λίγα λεπτά (ή περισσότερα!) το πρωί για να αποφορτιστείτε, είτε μέσω κίνησης, αναπνοής, ημερολογίου ή οτιδήποτε άλλο λειτουργεί για εσάς!
Ως δελεαστικό που μπορεί να είναι να βγείτε από την πόρτα χωρίς να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό, αυτή η συνήθεια θα μπορούσε σιωπηλά να αυξήσει τη χοληστερίνη σας. Οι ειδικοί για την υγεία της καρδιάς συνιστούν να τρώτε ένα πρωινό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που είναι χαμηλό σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειάς σας, στην εξισορρόπηση της παραγωγής χοληστερίνης από το ήπαρ και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης αργότερα μέσα στην ημέρα. Εκτός από την κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να κινηθείτε και να αποφορτιστείτε στην αρχή της ημέρας σας αντί να ελέγχετε το τηλέφωνό σας για να αποτρέψετε τις αυξήσεις της κορτιζόλης που αυξάνουν τη χοληστερίνη.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόσο σημαντικό είναι πραγματικά το πρωινό για την υγεία της καρδιάς;
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό! Η παράλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας, να αυξήσει την παραγωγή LDL χοληστερίνης (τη “κακή” χοληστερίνη) και να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Τι μπορώ να φάω για ένα υγιεινό πρωινό που θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης;
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη (γιαούρτι, αυγά) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Δηλαδή, αποφύγετε τα γλυκά και προτιμήστε φρούτα. Ένα παράδειγμα ελληνικού πρωινού: παξιμάδι με ντομάτα, ελαιόλαδο και τυρί cottage.
Υπάρχουν άλλες πρωινές συνήθειες, εκτός από το φαγητό, που μπορού να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς;
Ναι! Η μείωση του στρες (με διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής) και η ήπια άσκηση (περπάτημα, γιόγκα) μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην υγεία της καρδιάς. Ακόμα και 10-15 λεπτά είναι αρκετά για να δείτε διαφορά.