Φαρφάλες με τόνο και μάραθο
Ενα πιάτο με απολαυστικά ζυμαρικά και τόνο σε σάλτσα ντομάτας με μάραθο και λεμόνι που μαγειρεύεται γρήγορα και είναι υγιεινό.
Ενα πιάτο με χαμηλά λιπαρά και πλούσια γεύση, γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται πολλή ώρα προετοιμασίας και μαγειρέματος και απελευθερώνει άφθονα αρώματα.
Μερίδες: 4
Γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα: 43
Yλικά
• 200 gr φαρφάλες ολικής αλέσεως
• 150 gr. λευκός τόνος κονσέρβα (συσκευασμένος σε λάδι)
• Ελαιόλαδο (προαιρετικό)
• 1 φλιτζάνι λεπτοκομμένο μάραθο
• 2 σκελίδες σκόρδο αλεσμένες
• ½ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 κουτιά αποφλοιωμένα ντοματάκια σε χυμό ντομάτας
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη φλούδα λεμονιού
Οδηγίες
• Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, παραλείποντας το αλάτι. Βάλτε τα ζυμαρικά σε ένα σκεύος, σκεπάστε τα και κρατήστε τα ζεστά.
• Στραγγίξτε τον τόνο, αλλά διατηρήστε σε ένα μπολ το λάδι. Αν δεν συμπληρώνει τρεις κουταλιές της σούπας, προσθέστε ελαιόλαδο για να γίνει συνολικά τρεις κουταλιές.
• Kόψτε τον τόνο σε μικρά κομματάκια και αφήστε τον στην άκρη.
• Σε μια κατσαρόλα ζεστάνετε τις τρεις κουταλιές της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τον μάραθο. Μαγειρέψτε για τρία λεπτά ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέστε το σκόρδο, το κόκκινο πιπέρι και το αλάτι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για περίπου ένα λεπτό ή μέχρι να πάρει χρώμα το σκόρδο.
• Ρίξτε μέσα τις ντομάτες, χαμηλώστε τη θερμοκρασία και αφήστε το να βράσει ξεσκέπαστο για πέντε με έξι λεπτά ή μέχρις ότου αρχίσει να πήζει. Ρίξτε μέσα τον τόνο και ανακατέψτε αφήνοντας να σιγοβράσει για περίπου ένα λεπτό ή περισσότερο μέχρι να ζεσταθεί ο τόνος, χωρίς να σκεπάσετε την κατσαρόλα.
• Ρίξτε το μείγμα πάνω από τα ζυμαρικά. Ανακατέψτε τα απαλά. Πασπαλίστε κάθε μερίδα με φρέσκο μαϊντανό και φλούδα λεμονιού.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα
Μερίδες της συνταγής: 4
Ανά μερίδα: 356 θερμίδες, 14 gr λίπος (2 gr κορεσμένο λίπος), 11 mg χοληστερόλη, 380 mg νάτριο, 43 gr υδατάνθρακες (9 gr ίνες, 8 gr σάκχαρα), 17 gr πρωτεΐνη.