Αν μπορείτε να σηκώσετε τόσα κιλά, είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση!
Η ενδυνάμωση της προπόνησης συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους, στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αλλά γνωρίζατε ότι η άρση βαρών μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σας; Η εισαγωγή haltère ή kettlebell στη ρουτίνα γυμναστικής σας θα αποδώσει μακροπρόθεσμα, ιδιαίτερα καθώς πλησιάζετε τα 100 χρόνια, λέει ο Peter Attia, MD.
Σύμφωνα με τον ειδικό στη μακροζωία, μια άσκηση που είναι καλός δείκτης της υγείας σας στην τρίτη ηλικία είναι το Farmer’s Carry. Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης και προπόνησης σας προκαλεί να κρατάτε haltère σε κάθε χέρι για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή απόσταση.
Γιατί το Farmer’s Carry είναι Σημαντικό;
«Το Farmer’s Carry είναι μια πολύ σημαντική μορφή δραστηριότητας», δήλωσε ο Attia κατά την εμφάνισή του στο podcast Feel Better, Live More with Dr. Rangan Chatterjee. Το βάρος των haltère ή kettlebell ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τους στόχους της προπόνησης. Ωστόσο, για λόγους μακροζωίας, ο Attia προτείνει συγκεκριμένους στόχους ανάλογα με την ηλικία:
- Για γυναίκες: Μια γυναίκα στα 40 της θα πρέπει να μπορεί να κρατάει το 75% του σωματικού της βάρους στα χέρια της για 1 λεπτό.
- Για άνδρες: Ένας άνδρας θα πρέπει να μπορεί να κρατάει το 100% του σωματικού του βάρους για 60 δευτερόλεπτα.
Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 60 κιλών θα πρέπει να κρατάει 45 κιλά, ενώ ένας άνδρας 90 κιλών θα πρέπει να κρατάει 90 κιλά.
Τι Σημαίνει Αυτό για την Υγεία σας;
Η ικανότητα να κρατάτε τέτοια βάρη δείχνει ότι έχετε ισχυρούς μύες και οστά, κάτι που είναι κρίσιμο για την υγεία στην τρίτη ηλικία. «Αυτό σημαίνει ότι είμαστε πολύ σίγουροι ότι, μέχρι την τελευταία δεκαετία της ζωής της, θα έχει τη δύναμη να ανοίξει ένα βάζο ή να κάνει πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία», εξήγησε ο Attia.
Τι να Κάνετε αν Δεν Μπορείτε να Φτάσετε τον Στόχο;
Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε το 75% ή το 100% του σωματικού σας βάρους, μην απελπίζεστε. Ο Attia προτείνει να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος και να προοδεύετε σταδιακά:
- Μειώστε το βάρος: Ξεκινήστε με το 50% του σωματικού σας βάρους και αυξήστε το βάρος καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
- Προσαρμογή: Βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να κρατήσετε για 1 λεπτό και μετά αυξήστε το σταδιακά.
Προσωπική Εμπειρία του Attia
Ο ίδιος ο Attia είναι λάτρης του Farmer’s Carry. Σε μια ανάρτηση στο Instagram, μοιράστηκε ένα βίντεο όπου εκτελεί την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντάς την 20 φορές (συνολικά 20 λεπτά). «Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου σετ: κρατήστε ένα βαρύ βάρος για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 20 φορές. Εγώ κρατάω το σωματικό μου βάρος, αλλά αν αυτό είναι καινούριο για εσάς, ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος», έγραψε.
Οφέλη του Farmer’s Carry
- Ενδυνάμωση της Πιθανής Λαβής: Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της λαβής, η οποία είναι κρίσιμη για την καθημερινή ζωή.
- Ενδυνάμωση του Πυρήνα: Το Farmer’s Carry δοκιμάζει και ενισχύει τον πυρήνα και τη σταθερότητα.
- Βελτίωση της Αντοχής: Η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και τη γενική φυσική κατάσταση.
Συμπέρασμα
Το Farmer’s Carry δεν είναι απλώς μια άσκηση ενδυνάμωσης· είναι ένας δείκτης της φυσικής σας κατάστασης και της μακροζωίας σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη και προοδεύστε σταδιακά για να αποκτήσετε ισχυρούς μύες και οστά που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια υγιή και ενεργητική ζωή ακόμα και στην τρίτη ηλικία.